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GI 높은 감자보다 낮은 고구마가 효과적
“GI와 함께 칼로리ㆍ영양소도 고려해야”
“GI가 낮은 음식 다이어트가 제일 효과가 좋더라. GI가 낮은 음식만 골라 먹으면 되니까 힘든 시간이 없고 편하다.”
한 여성 유명 탤런트가 혈당지수(GlycemicIndexㆍGI)가 낮은 음식만 먹고 다이어트에 성공하자 ‘저(低) GI 음식’이 주목을 받고 있다. 하지만 다이어트 전문가들은 “다이어트가 목적이라면 GI뿐만 아니라 칼로리와 영양소도 고려해야 한다”고 입을 모았다.
◇당뇨식을 위해 만들어진 ‘혈당지수’
GI는 1981년 캐나다 토론토대 젠킨스 박사 등이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 것으로 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 수치(0~100)로 나타낸 값이다.
GI는 공복 상태에서 포도당 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 보고 다른 탄수화물 식품 50g을 섭취했을 때 혈당 변화를 지수로 만든 것이다. 측정법에서 알 수 있듯 GI는 탄수화물 함유량이 아니라 시간에 따른 혈당 증가치를 말해 준다. GI70 이상을 GI가 높다고 하며, 56~69를 중간 정도, 55 이하를 GI가 낮다고 분류한다.
GI 숫자가 높을수록 빨리 혈당이 올라가고, 낮을수록 천천히 혈당이 올라간다. 즉 GI가 72인 수박이 29인 딸기보다 혈당이 더 빨리 올라간다.
GI가 높은 식품으로는 치킨, 도넛, 감자튀김, 케이크, 빵, 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 면요리 등과 같은 탄수화물 음식이 많다. GI가 낮은 식품으로는 채소류, 유제품, 해조류, 과일류, 견과류 등을 꼽을 수 있다. 육류라도 닭고기, 오리고기, 양고기는 GI가 낮은 편이다. 다이어트 식품으로 잘 알려진 감자와 고구마는 GI가 각각 90, 55이다. 100g 당 감자 칼로리는 63㎉, 고구마는 128㎉이지만, GI만 보면 고구마가 감자보다 수치가 낮다.
◇GI 낮은 식품, 배부른 느낌 오래 유지
체중 감량의 가장 큰 문제가 항상 배고프다는 것이다. 한 연구에 따르면 GI가 낮은 식품은 오랫동안 배부르게 느끼게 해준다. GI가 높은 식사를 하면 GI가 낮은 식사를 했을 때보다 만족감이 낮고 공복감이 컸다. 이 때문에 GI가 낮은 식사를 하면 불필요한 음식 섭취를 하지 않아 다이어트에 도움이 된다. 에너지를 제한한 연구에서 12주간 GI가 낮은 식사를 하면 몸무게가 7.4㎏이 빠져 체중 감량에 훨씬 효과적인 것으로 나타났다.
따라서 체중감량을 위해서는 섭취하는 음식물 양을 줄여 배고픔에 고통 받기보다는 GI가 낮은 음식을 균형 있게 먹어 포만감을 오래 느끼면서 체중감량을 하면 관리에 도움이 된다.
GI가 높은 식품을 섭취하면 인슐린 농도가 높아져 지방을 태우기 보다는 탄수화물을 태우고, GI가 낮은 식품을 먹으면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 자연스럽게 복부지방을 줄일 수 있다.
따라서 체중을 조절하려면 특정 식품을 안 먹는 것보다 어떤 식품을 먹어야 하는가에 초점을 맞추고, 규칙적인 식사와 함께 GI를 고려한 식품 선택이 필요하다. 특히, 몸무게를 줄이기 위해 GI가 낮은 식사를 계획할 때는 칼로리와 당부하지수(GlycemicLoadㆍGL)를 함께 고려해야 한다. GL은 GI에 섭취한 탄수화물의 양을 곱한 뒤 100으로 나눈 값이다.
GI가 높은 음식을 적게 먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이 먹는 것은 결국 동일한 GI가 된다고 볼 수 있다. 다시 말해 GI가 낮은 음식이라도 과다 섭취하면 GL이 높아지므로 몸무게를 줄이는 효과를 거둘 수 없다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “체중을 감량할 때 GI가 낮은 음식이라고 해서 너무 많이 먹으면 곤란하다”며 “다이어트를 하려면 GI뿐만 아니라 칼로리와 당부하지수(GL)을 함께 고려해야 한다”고 강조했다.
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