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척추·관절 무리 없이 운동하는 방법은
날씨가 따뜻해지면서 옷차림도 가벼워지고 있다. 올여름 날씬한 몸매를 꿈꾸는 여성들이 본격적으로 다이어트를 시작하는 계절이다. 최근에는 헬스장을 가지 않고 집에서 할 수 있는 ‘홈트(홈트레이닝)’가 인기를 끌고 있다. 대표적인 홈트레이닝 운동으로는 훌라후프, 줄넘기, 윗몸일으키기 등이 있다.
홈트레이닝은 비용이나 시간을 절감할 수 있다는 점에서 효율적이다. 봄철 기승을 부리는 미세먼지와 변덕스러운 날씨에 영향을 받지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있다는 장점도 있다. 그러나 의욕만 앞서 무리하게 운동을 하면 부상의 위험이 크다. 특히 근력이 약한 20~30대 여성들은 척추와 관절 건강에 주의해야 한다. 더본병원 김준한 대표원장의 도움을 받아 부상 걱정 없이 건강하게 홈트레이닝하는 방법을 알아봤다.
훌라후프, 간단해 보여도 지나치면 병이 돼요
훌라후프는 남녀노소가 실내외 상관없이 쉽게 즐길 수 있는 운동이다. 한 시간가량 운동을 했을 때 약 400㎉ 정도의 열량이 소모된다. 훌라후프 운동은 혈액순환과 장운동을 도와 뱃살 제거와 변비 완화에도 효과가 있다. 그러나 간단해 보이는 훌라후프도 부상 위험에서 자유롭지 않다. 훌라후프처럼 허리를 회전시키는 운동은 복부‧허리근육이 관절을 충분히 지지하지 못하면 인대 손상이나 디스크가 생길 수 있다.
가장 중요한 것은 나에게 맞는 훌라후프를 선택하는 것이다. 특히 무겁고 돌기가 있는 다이어트용 훌라후프를 장시간 돌리면 몸의 균형이 흐트러지거나 허리인대가 늘어날 수 있다. 훌라후프의 지름이 너무 작으면 돌리는 횟수가 많아지고, 너무 크면 횟수가 줄어든다. 따라서 운동 효과를 높이기 위해 무조건 크고 무거운 훌라후프를 고르기보다는 자신의 허리둘레에 맞고 부담이 없는 것을 선택하는 것이 좋다.
허리에 무리가 가는 것을 최소화하기 위해서는 운동시간을 한 시간 내외로 한다. 20~30분 운동을 했다면 스트레칭을 하고 다시 운동을 해야 몸에 무리가 가지 않는다. 자세 또한 중요하다. 허리를 15도 정도 앞으로 구부린 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌려야 한다. 또한 한쪽 방향으로만 계속 돌리기보다 양쪽 방향으로 번갈아 가면서 운동하는 것이 좋다.
줄넘기, 바른 자세로 하는 게 중요해요
줄넘기는 다이어트는 물론 근육 강화에도 좋은 운동이다. 쉬지 않고 10분 동안 했을 때 조깅을 30분 동안 한 것과 같은 효과를 낸다. 그러나 자세가 바르지 않을 경우 발목과 무릎, 허리 등에 부담이 갈 수 있으니 주의해야 한다.
줄넘기의 줄 길이를 조절하는 것도 중요하다. 줄넘기 줄이 너무 길면 양팔이 옆구리에서 점점 벌어지며 어깨를 과도하게 사용하게 된다. 또한 줄이 너무 짧으면 높이 뛰어야 하므로 발바닥에 전해지는 충격이 크고, 그만큼 무릎에도 무리가 갈 수 있다. 줄의 길이는 줄의 중간을 발로 밟았을 때 겨드랑이에서 양손이 10㎝ 정도 벌어질 정도로 조절하는 것이 좋다.
줄넘기를 할 때는 양팔을 옆구리에 붙이고 팔 힘은 뺀 상태에서 손목 스냅만을 이용해 돌린다. 손 위치는 허리보다 약간 아래가 좋다. 시선은 정면을 보고 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 뛰어야 한다. 허리를 너무 곧게 펴서 뛰면 척추나 관절에 무리가 갈 수 있다. 줄을 넘을 수 있는 정도로 가볍게 점프하고 착지할 때는 무릎과 발목의 힘을 빼고 발끝부터 착지하는 것이 좋다.
윗몸일으키기, 허리가 안 좋은 사람이라면 주의하세요
윗몸일으키기는 대표적인 실내운동으로 복근을 단련시키는 데 효과적이다. 그러나 평소 허리가 좋지 않은 사람이라면 주의가 필요하다. 윗몸일으키기는 복부 근육은 강화해주지만 허리 근육에는 오히려 독이 될 수 있기 때문이다. 특히 디스크나 척추관협착증 등의 질환이 있는 사람이라면 피하는 것이 좋다. 운동 시 척추관 내의 압력이 높아져 디스크가 악화되거나 신경을 자극해 허리통증을 유발할 수 있다. 허리 건강은 복부근육뿐만 아니라 허리근육까지 모두 튼튼해야 지킬 수 있으므로 운동 강도를 몸 상태에 맞게 조절해야 한다.
운동 전후 몸을 따뜻하게 하는 스트레칭은 필수
홈트레이닝을 하기 전에는 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주는 것이 좋다. 약간의 땀이 날 정도까지 충분한 스트레칭을 한 후 본격적인 운동을 하면 부상도 예방할 수 있고, 운동 효과도 키울 수 있다. 근육을 손으로 마사지하듯 풀어주거나 국민체조와 같은 간단한 동작을 하는 것만으로도 큰 도움이 된다.
김 대표원장은 “체중이 증가하면 심리적인 부담이 늘면서 다이어트에 대한 욕구가 커지고 이로 인해 무리하게 운동을 하는 경우가 많다”며 “운동은 우리 몸을 건강하게 하는 중요한 요소지만 자신의 몸 상태에 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 가벼운 운동이라도 적절하게 조절하는 것이 좋다”고 조언했다.
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