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걷기는 노화예방에 최고
7000~8000보 정도 걸은 후
발에 무리 안가는지 확인을
걸을때 체중 1.5배 무게 실려
하이힐·플랫슈즈 신지말고
걷기 전 스트레칭·자세 점검
발 혈관은 두뇌·내장과 연결
관리 잘하면 심장·뇌기능 향상
운동하기 좋은 계절(봄)이 찾아왔다. 겨울철에도 실내에서 운동을 하지만, 따스한 야외에서 봄바람을 가로지르며 즐기는 걷기와 조깅, 마라톤은 차원이 다르다.
그러나 걷기와 달리기는 잘못된 자세, 부족한 준비운동, 무리한 운동시간으로 자칫 발 건강을 해칠 수 있다. 특히 활동이 뜸했던 겨울 내내 걷거나 달리기를 하지 않다가 봄철을 맞아 갑자기 오랫동안 야외 운동을 하게 되면 각종 족부질환에 노출되기 쉽다. 걸을 때 조그마한 변화나 무리가 있으면 발이 보내는 대표적인 이상신호는 족저근막염, 무지외반증, 소건막류, 발목염좌, 발목관절염 등이다.
발은 우리가 잊고 살지만 체중을 지탱해주며 군말 없이 제 할 일을 한다. 발은 항상 양말이나 신발 속에 갇혀 제대로 숨을 쉬지도 못하고 땀에 절어 있지만 주목받지 못하는 신체기관이다.
발이 아프면 일상생활이 힘들어진다. 무엇보다 걷지 못하면 허리와 무릎에 악영향을 줘 척추·관절에 각종 질환을 초래한다. 발은 우리 몸의 혈액순환과도 밀접한 관계가 있다. 걸을 때마다 발목 운동을 통해 심장에서 발 끝까지 내려온 혈액을 다시 심장을 향해 퍼 올리는 펌프 역할을 하기도 한다.
발은 하루 700여 t(몸무게 70㎏·1만보 기준)의 무게가 가해지며 연간 평균 300만보 이상, 평생 동안 지구 네 바퀴 반을 걷게 된다. 사람이 걸을 때 뒤꿈치에 가해지는 무게는 빠른 걸음으로 걸을 때 체중의 1.5배, 조깅을 할 때는 2배가 되며 뛰어올랐다가 착지를 하면 무려 6배나 되는 큰 무게가 가해진다. 이는 체중이 60㎏이라면 한 번 뛸 때마다 양발에 약 120㎏의 무게가 실린다는 얘기다.
몸을 구성하는 뼈 206개 중 한쪽 발당 26개씩 총 52개를 가지고 있어 발은 전체 뼈의 4분의 1을 차지한다. 또 38개의 근육, 60개의 관절과 힘줄(腱), 인대들이 발에 모여 있다. 이 밖에 발에는 7000개에 달하는 신경이 모여 있다. 신경세포는 한쪽 발바닥에만 약 20만개가 모여 있다. 디지털카메라의 화소 숫자가 2만인 것과 비교하면 엄청난 신경세포가 발바닥에 있는 셈이다. 발바닥을 간지럽히면 괴로워 울음을 터뜨릴 정도로 못 참는 것도 수많은 신경세포 때문이다. 발바닥의 신경세포는 걷거나 뛸 때 발바닥에 느껴지는 자극이 대뇌로 전달된다. 발마시지도 발바닥의 감각신경을 자극해 여러 신체장기의 반응을 유도한다는 원리로 설명된다.
발은 2세쯤 급격한 성장이 이뤄진다. 일반적으로 남자는 16세, 여자는 14세까지 성장을 하는데, 특히 2세 전후 그리고 사춘기에 또 한번 급성장을 하게 된다. 발 성장도 2세쯤 급성장하게 된다. 이 때문에 부모들이 아이가 걷기도 전에 너무 빨리 신발을 신기게 되면 발의 조화로운 성장에 악영향을 줄 수 있다. 발 모양도 초등학교에 가기 전까지 거의 모두 평발이지만 적게는 6세, 많게는 10세가 되어서야 발의 아치가 완성된다. 이런 점에서 맨발로 아이들이 걸어다니도록 도와주는 게 좋다고 전문가들은 말한다.
발이 주는 가장 큰 선물 중 하나는 걷기다. 걷기는 의사들이 추천하는 가장 좋은 운동이기도 하다. 걷기는 뼈와 근육, 신경, 뇌, 평행감각의 원활한 협력에 의해 이뤄진다.
걷기는 노화를 예방하는 데 매우 중요하다. 환갑의 나이가 되면 손으로 쥐는 악력(握力)은 20대의 80% 정도를 유지하지만, 발의 힘인 각력(脚力)은 절반 정도로 감소한다. 발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결돼 있다. 발을 강하게 단련시키는 것은 발 자체뿐만 아니라 심장, 호흡기, 내장의 강화를 불러오고 이는 다시 두뇌의 기능을 향상·지속시킨다.
제대로 된 걸음은 우선 단단히 뒤꿈치를 딛고 뒤꿈치로부터 발의 바깥쪽으로 몸무게가 이동했다가 다시 안쪽으로 이동하는 과정, 즉 몸무게가 새끼발가락에서 시작해 마지막으로 엄지발가락의 뿌리로 이동해 나가는 것이 올바른 보행이다. 걷기는 일주일에 3~4회를 40분 정도씩만 반복해도 1년에 평균 8㎏의 체중이 감소하고 심장과 폐기능이 좋아진다. 몸의 유연성이 증가하고 지구력과 근력(근육의 힘)이 증가한다. 성장기 아이에게는 성장판에 자극을 주어 키가 커진다.
보통 성인의 경우 1만보를 걸으라고 조언한다. 하지만 보통 사람들에게 1만보는 조금 많은 운동량이다. 이홍섭 을지병원 족부족관절정형외과 교수는 "대개 1만보를 걷는 일은 약 10㎞의 거리를 걷는 거리로 발은 약 160t을 드는 일을 한 것과 똑같은 효과를 낸다"면서 "대개 7000~8000보 정도를 걸은 후 발이 붓는지, 발의 부담은 없는지, 확인한 후 더할 것인지 뺄 것인지, 자기의 걸음걸이 양을 정하는 것이 좋다"고 말했다. 예를 들어 사회생활을 하는 직장인은 하루 걷는 양이 보통 자가운전자라면 3260보 정도, 버스나 전철을 이용하면 7280보 정도 된다. 또 오래 서 있는 일을 해야 하는 승무원과 판매직 등은 1시간 서 있었으면, 10분 정도는 다리를 올리고 휴식을 취하는 것이 발 건강을 위해 좋다.
발은 체중의 1.5~2배를 지탱해야 하기 때문에 자세가 잘못되거나 신발이 맞지 않으면 '경고음'을 낸다. 봄철 늘어난 운동량으로 자주 발생하는 족저근막염, 발목염좌,발목관절염을 비롯해 무지외반증, 소건막류 등이 대표적인 경고 신호들이다. 족저근막염은 조깅, 마라톤 등 장거리를 뛰거나 갑자기 무리하게 달릴 때 족저근막에 무리가 가서 붓고 염증이 생긴 병이다. 한 해 약 22만명(2017년 기준)이 진료를 받을 정도로 흔한 족저근막염은 운동선수 또는 중년 여성에게서 주로 나타났지만 최근 하이힐, 플랫슈즈 등 충격 흡수가 되지 않는 신발을 신는 젊은 여성에게서도 크게 늘고 있다.
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