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건강을 위해 운동을 했다가 오히려 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 무릎 통증으로 병원을 찾는 20~50대 환자의 60%가 나쁜 운동 방법이 원인이라는 조사 결과도 있다. 2007년 세브란스병원 정형외과 자료에 따르면, 환자의 57%가 운동을 하다가 다쳐서 병원을 찾았다. 과격한 운동으로 인한 부상도 늘고 있다. 전문적인 운동선수에게 많은 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 부상은 4년 새(2009~2013년) 66.8%가 증가했고, 마라톤 선수에게 많은 족저근막염은 4년 새(2008~2012년) 2배 넘게 늘었다(건강보험심사평가원 자료).
이처럼 건강 증진을 위해 하는 운동이 오히려 건강에 해가 되는 이유는 자신의 체력에 맞지 않는 강도로 운동을 하거나, 운동 방법이 틀렸기 때문이다. 땀만 뻘뻘 흘리면 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는데, 무리해서 운동 효과는 거두지 못한 채 병만 얻을 수 있다. 일본 도쿄 건강장수의료센터연구소의 아오야기 유키토시 박사는 "65세 이상은 마라톤·수영이나 근육운동을 하지 말아야 한다"며 "과도한 활성산소로 인해 노화가 빨라지고 혈압이 높아져 수명이 단축될 수 있다"고 주장한다.
사람마다 체력 상태와 나이가 달라 건강 효과를 볼 수 있는 운동 강도(운동시간 포함)나 종목이 다르지만, 운동을 제대로 하고 있는지 추정할 수 있는 기준은 있다.
첫째, 운동 후 어깨·팔꿈치·무릎 등 관절 통증을 체크하는 것이다. 운동 중이나 운동 후에 관절이 욱신거리는통증을 느낀다면 해당 운동을 중단하는 것이 좋다. 노화 등으로 생긴 관절 문제가 운동으로 인해 촉발된 것이기 때문에 다른 종목으로 바꿔야 한다. 관절 통증이든 허벅지 근육이 당기는 근육통이든 48시간 이상 지속되면 과도한 운동을 한 것이므로 80% 수준으로 낮춰야 한다.
둘째, 운동 후 숨이 찬 정도를 살피는 것이다. 운동을 하면 심장 박동수가 증가하는 등 심장과 폐에 부담이 된다. 그러나 곧 회복된다. 운동 후 숨이 차거나 답답한 증상이 몇일 계속되면 심장·혈관·폐에 무리가 간 것으로 운동 강도를 줄여야 한다.
셋째, 운동은 중간 강도로 해야 효과를 누리면서 부상을 줄일 수 있다. 중강도의 운동은 땀은 적당히 나고 관절에 통증이 없는 정도다. 운동을 할 때 옆사람과 대화가 가능한 수준이다.
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