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실제 관절이나 척추에는 이상이 없는데도 주변 근육이 약한 경우에 통증을 느끼는 경우가 많다. 따라서 관절과 척추의 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 장기적으로 통증이 호전되고 질환을 예방할 수 있다. 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동으로 무릎과 허리를 단련시키자.
◆허벅지 근육이 무릎 관절에 보약 ‘대퇴사두근’ 운동 필수
허벅지와 종아리 근육은 무릎 위, 아래에서 관절을 지탱해 주는 기둥 역할을 한다. 이 근육들이 튼튼할수록 무릎 관절 연골이 받는 충격이 줄고, 주변 인대가 받는 부하도 줄어든다. 허벅지 근육의 힘줄은 무릎 관절 주변을 감싸고 내려가 경골 부위에 붙는데, 근육이 힘을 쓸 때 허벅지 근육과 힘줄이 무릎에 걸리는 부하의 상당 부분을 책임진다.
이미 무릎에 통증이 있거나 관절염이 진행된 경우에도 허벅지 근육은 중요한 역할을 한다. 이와 관련해 정형외과 전문의 왕배건 원장은 “허벅지 근육이 관절 역할을 해줄 수 있기 때문에 대퇴사두근 운동으로 허벅지 근육을 강화시킨다면 무릎에 통증을 덜 느끼게 된다”며 “반대로 허벅지의 대퇴사두근이 피로하거나 약해져 있으면 슬개골이 매끄럽게 이동하지 못해 무릎을 구부렸을 때 연골의 마찰이 심해져 통증을 더 느낄 수도 있다”고 설명했다.
평소 대퇴 뒤쪽과 종아리 근육을 긴장시키지 않도록 풀어주자. 평소 앞으로 걸을 때는 주로 앞쪽에 있는 허벅지 근육이 발달하게 된다. 뒤로 걷는 운동을 해준다면 햄스트링 및 대퇴 내측 허벅지 근육 등 많이 사용하지 않은 근육들의 단련을 기대할 수 있다.
-스케이트 동작을 활용한 허벅지 운동
스케이트 선수들의 허벅지는 특히 근육량이 많고 튼튼하다. 스케이트 동작을 활용한 허벅지 강화 운동은 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 11자로 선 뒤, 체중을 왼쪽으로 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다. 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지하며, 제자리로 돌아온 후 반대편 다리에도 같은 동작을 반복하면 된다.
-누워서 다리로 숫자 그리기
누운 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 한 뼘 정도 든 상태로 1부터 10까지 숫자를 천천히 그린다. 양쪽 다리를 번갈아 시행하면 되는데, 허벅지 근육을 강화시키고 균형감각을 증진시키는데 도움이 된다.
◆척추 앞뒤로 받쳐주는 복근과 배근 키워야 요통이 준다
허리 통증의 대부분은 근육이 부족해서 발생하게 된다. 허리 근육이 역할을 하지 못하게 되면 척추뼈를 지탱해주지 못하고, 외부 충격을 직접적으로 받게 돼 요통으로 신호를 보내는 것이다. 운동으로 허리 주변 근육을 강화하면 척추의 부담이 줄어들고, 허리를 유연하게 만들어 척추의 건강을 유지할 수 있다. 요통을 줄여주는 운동은 허리를 뒤로 젖히는 신전운동과 허리를 굽히는 굴곡운동으로 근육의 긴장을 풀고, 근육을 강화해주는 방법 모두 중요하다.
만성 허리 통증이나 허리 질환으로 고생하고 있다면 허리 근육을 강화하는데 더욱 집중해야 하며, 앞에서 받쳐주는 복근을 만드는 것과 뒤에서 지탱해주는 배근(등 근육)을 균형 있게 키우는 방향으로 운동을 실천하는 것이 좋다.
-수영 동작을 활용한 등 근육 강화운동
평평한 바닥에 매트를 깔고 엎드려 누운 상태에서, 양손을 앞으로 뻗고 발끝을 세워 바닥에 고정한 뒤 팔꿈치를 세워 옆구리 쪽으로 당기며 상체를 일으킨다. 이때 위에서 보면 양팔은 W 모양이 되어야 하며, 귀와 어깨는 최대한 멀어지도록 10초 정도 유지한다.
-의자에 앉아서 양 팔을 등 뒤로 펴기
의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화시킬 수 있다.
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