매년 줄어드는 근육은 건강의 최대 적.. 어떤 운동이 좋을까
[사진=ESB Professional/shutterstock]
'근육'하면 울퉁불퉁 육체미가 연상되지만, 골격 뿐 아니라 심장이나 내장에도 있다. 생명 유지를 위해 심장이 뛰고 내장이 연동 운동을 하는 것도 근육이 있기 때문이다. 근육은 우리 몸에서 움직일 수 있는 모든 부위에 위치해 있다.
근육을 유지하고 더욱 키워야 하는 것은 이런 이유 때문이다. 헌데 근육은 40대에 접어들면 눈에 띄게 줄어든다. 개인차가 있지만 해마다 1%씩 자연 감소하는 경우도 있다. 단백질 섭취와 운동을 게을리하면 근육 감소의 속도는 빨라진다.
근육의 가장 중요한 기능은 운동이다. 심장이 수축해 혈액이 돌게 하고 위, 대장은 음식물을 옮기는 등 생명 유지에 꼭 필요한 활동을 한다. 골격근육은 눈의 안구를 움직이고 팔, 다리의 활동을 담당한다.
암 전문의들은 암 자체보다 환자들의 근감소증을 우려하는 경우가 많다. 암 환자가 영양 불량이나 운동 부족으로 근육이 줄어들면 골격근에 붙어 있는 단백질까지 몸의 에너지원으로 쓰게 된다. 골격근은 뼈에 붙어서 몸의 움직임을 담당하는 근육이기 때문에 환자는 엄청난 타격을 입을 수밖에 없다.
송근암 부산대 의과대학 교수(소화기내과)는 "환자가 몸 안의 근육을 많이 쓰게 되면 근감소증의 원인이 돼 암 치료에 나쁜 예후를 보인다"고 했다. 송 교수는 "영양섭취를 충분히 하고 근육운동을 하면 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력을 올릴 수 있다"고 했다.
중노년 건강도 근육 유지와 직결된다. 다리 근육 등이 부실하면 낙상 사고 등을 불러와 장기 입원, 폐렴 등의 원인이 돼 생명을 위태롭게 한다. 방문석 서울대 의과대학 교수(재활의학)는 "노인들의 운동량 감소는 노쇠를 촉진해 전반적인 건강 상태를 악화시키고 골다공증, 대퇴골 골절 등도 늘어나게 한다"고 했다.
젊을 때부터 근력 운동을 해두면 중노년 건강에 큰 도움이 된다. 그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까. 스쿼트는 넓적다리와 엉덩이 근육을 키우는데 좋다. 헬스클럽 등에서는 바벨을 어깨에 짊어지고 일어서는 운동을 하지만 집에서도 바벨없이 약식으로 할 수 있다. 무릎을 절반쯤 굽혀서 일어나는 하프 스쿼트도 도움이 된다.
런지는 대표적인 다리 운동 중 하나다. 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용할 수 있다. 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 이어 오른발을 앞으로 70~100센티미터정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오는 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 이어 간다.
가슴과 어깨, 팔, 복부 근육 단련를 위해 팔굽혀펴기(푸시업)도 해보자. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 편다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어주는 게 핵심이다.
근력 운동과 함께 육류, 콩류 등 단백질 음식도 적절하게 섭취해야 한다. 육류는 굽는 방식보다는 삶아 먹어야 발암물질 섭취를 줄일 수 있다. 근력 운동은 젊을 때부터 해야 한다. 중년이라도 늦지 않다. 지금 당장 스쿼트, 푸시업부터 해보자.
출처:코메디닷컴
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