조글로로고
목·어깨 결림으로 생긴 통증, 꾸준한 스트레칭으로 날려요
조글로미디어(ZOGLO) 2019년6월10일 06시58분    조회:413
조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.


'근육 이완제' 스트레칭 

스트레칭은 모든 운동의 기초다. 격렬하지는 않지만 뭉친 근육을 부드럽게 당기고 늘려줘 골격이 틀어지는 것을 막는다. 몸 가장 안쪽에 위치해 척추와 관절의 움직임을 잡아주는 속 근육을 강화해 건강하고 오래 쓸 수 있는 몸으로 바꿔 준다. 비틀어진 신체의 좌우 균형을 맞춰주기도 한다. 목·허리를 움직였을 때 뻑뻑하고 담이 걸린 듯 아프다면 긴장한 근육을 풀어주는 스트레칭이 필요하다는 신호다. 

스트레칭은 몸을 움직이는 다양한 신체 동작의 효율성을 극대화하는 활동이다. 팔다리를 비틀고 곧게 쭉쭉 뻗는 것만으로도 자연스럽게 몸에 활력을 준다. 스트레칭의 효과는 가벼운 몸풀기 그 이상이다. 해부학적으로 짧아진 근섬유의 길이를 의도적으로 늘려 근육의 유연성을 회복한다. 뻣뻣했던 몸이 부드러워지면서 운동 수행 능력이 높아진다. 근육이 딱딱하게 굳어 생기는 통증을 완화하는 데도 긍정적이다. 아주대병원 재활의학과 윤승현 교수는 “스트레칭만으로도 근육 손상으로 심해지는 통증을 효과적으로 완화할 수 있다”고 말했다. 

굳은 근육과 연결된 관절 경직돼 통증 

근육이 긴장하면 왜 통증이 생길까. 원인은 과사용이다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “몇 시간 동안 같은 자세로 있으면 똑같은 근육만 과도하게 반복적으로 사용하면서 근육이 경직된다”고 말했다. 종일 의자에 앉아 일하거나 목을 빼고 스마트폰·컴퓨터 화면을 바라보는 자세가 대표적이다. 스스로 의식하지 못하지만 목·어깨·허리·손목 등 신체 근육이 한 방향으로만 과도하게 수축·긴장한 상태다. 

 근육이 뻣뻣하게 뭉치면 그 근육과 연결된 관절의 회전이 제한돼 몸이 움직일 수 있는 가동 범위가 줄어든다. 목·어깨 근육이 심하게 경직되면 머리까지 팔을 들어올리기 힘들어진다. 신체 유연성이 떨어져 움직이기 힘들다 보니 점점 근육이 굳어지는 악순환을 반복한다. 근육 뭉침으로 통증도 심해 일상생활도 소극적으로 변한다. ‘근육 뭉침→통증 심화→신체 움직임 제한→더 넓은 부위의 근육 뭉침’을 반복한다. 

 스트레칭은 이런 악순환을 끊는다. 한국체육과학연구원 성봉주 책임연구원은 “스트레칭은 몸의 중심축인 척추·어깨·골반 등 신체의 주요 관절과 이를 지탱하는 근육의 행동반경을 넓혀 신체 활동 능력을 개선한다”고 말했다. 이를 뒷받침하는 연구도 있다. 2015년 한국사회체육학회지에 실린 논문에 따르면 80세 이상 고령자를 대상으로 8개월 동안 주 2회씩 60분 동안 스트레칭을 했더니 어깨 관절의 유연성, 유산소 지구력 등 전체적인 체력이 향상됐다. 어깨 관절 유연성은 한 손은 어깨 위로, 다른 손은 어깨 밑으로 해 등 뒤로 손을 마주하게 한 다음 손가락을 기준으로 거리를 측정했다. 유연성이 높을수록 양손의 거리가 짧다. 그 결과 어깨 관절의 유연성이 스트레칭 전 21.57㎝에서 4개월 후 17.76㎝, 8개월 후 16.53㎝로 개선됐다. 어깨 관절을 움직이는 가동 범위가 늘었다는 의미다. 30초 동안 제자리에서 무릎과 팔을 90도로 올리는 유산소 지구력 역시 16.84회에서 8개월 후 23.23회로 좋아졌다. 

너무 짧은 스트레칭은 되레 근육 수축 

스트레칭은 근육이 유연해지면서 근육 결림으로 나타나는 통증을 줄인다. 넘어지면서 관절이 다치는 부상도 예방한다. 경직된 근육보다 유연성 있는 근육이 스트레스에 잘 견디고 회복도 빠르다. ‘스트레칭이 신체 노화를 막는 가장 강력한 무기’라고 강조하는 이유다. 게다가 시간·장소의 제약이 없어 누구나 언제 어디서든 실천할 수 있다. 식사 후 산책을 하는 동안이나 버스·지하철을 기다릴 때 조금만 몸을 비틀면 된다. 

 간단해 보이는 스트레칭에도 원칙이 있다. 스트레칭은 기본적으로 짧아져 있는 근육을 강제로 늘려 근육에 자극을 가하는 행동이다. 주먹구구식으로 몸을 늘리고 펴는 것은 오히려 신체 건강을 망칠 수 있다. 첫째는 10초 이상이다. 몸을 쭉 펴는 스트레칭 자세가 고작 1~2초라면 별 효과가 없다. 스트레칭 지속 시간이 너무 짧으면 뇌에서 근육 상태를 제대로 인지하지 못해 오히려 근육이 수축하는 결과를 초래한다. 스트레치뱅 문훈기 트레이너는 “몸을 최대한 늘린 정점 상태를 10~30초 정도 유지하는 것이 이상적”이라고 말했다. 

 둘째는 충분한 강도다. 근육이 당기면서 불편한 느낌이 들지만 참을 만한 정도가 적당하다. 한마디로 아프기 직전까지 늘린다. 근육을 충분히 이완하지 않으면 스트레칭 효과가 떨어진다. 적절한 스트레칭 강도는 사람마다 다르다. 남과 비교해 무리하거나 욕심을 내서 강도를 높이면 다른 근육에 부담을 줘 역효과를 초래할 수 있다. 셋째는 예열 작업이다. 고무줄은 온도를 높여 주면 탄성이 높아져 잘 늘어난다. 근육도 마찬가지다. 가볍게 움직이면서 체온을 올리면 그만큼 근육이 잘 늘어나 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 마지막은 지속성이다. 유연성을 기르는 스트레칭은 매일 꾸준히 해야 한다. 며칠 스트레칭을 한 다음 몸이 유연해졌다고 느껴 그만두면 몸은 원래 상태로 돌아간다.

통증을 줄여주는 부위별 스트레칭



목·어깨 
① 앉은 자세에서 한 손은 등 뒤로 열중쉬어 자세를, 다른 손은 머리 옆을 잡는다. 
② 어깨는 일직선인 상태를 유지하면서 목·어깨 근육이 늘어나는 느낌으로 당긴다. 
③ 같은 동작을 3회 반복한다. 반대쪽 목·어깨도 같은 방식으로 늘린다. 



손목

① 무릎을 꿇고 기는 자세에서 손목을 돌려 손가락 끝이 몸쪽으로 향하도록 짚는다. 
② 엉덩이를 발꿈치에 붙이면서 팔을 일직선으로 편 자세를 유지한다. 
③ 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 동작을 3회 반복한다. 

출처:중앙일보

파일 [ 3 ]

[필수입력]  닉네임

[필수입력]  인증코드  왼쪽 박스안에 표시된 수자를 정확히 입력하세요

Total : 251
  • 운동 전에는 브로콜리, 양상추 등 식이섬유가 가득한 녹색 채소 섭취를 피하는 게 좋다. /사진=클립아트코리아 여름 휴가철을 앞두고 몸매 단련을 위해 운동을 계획하는 사람이 많다. 이때 운동 강도, 횟수 등에만 신경 쓰고 운동 전 먹는 음식이 미치는 영향에 대해서는 간과하기 쉽다. 운동 전에 먹으면 좋은 음식과 좋지...
  • 2023-05-17
  • 회복 시간 평소보다 두 배 걸려 스트레스가 많을 때 운동을 하면 피로감이 가중되고 회복에도 오랜 시간이 걸린다. [사진=게티이미지뱅크]운동하고 난 뒤 예전보다 부쩍 더 피곤하거나 통증이 쉽게 가시지 않는다면 건강에 이상이 생겼다는 신호일까. 스트레스가 가중된 상태에서 운동을 하면 피로감이 심하고 회복에 오랜 ...
  • 2023-02-01
  • .나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪는다. 근력을 유지하기 위해 아무것도 하지 않으면 근육량, 근력, 근지구력을 잃게 된다. [사진=게티이미지뱅크]나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪는다. 근력을 유지하기 위한 활동을 하지 않으면 근육량, 근력, 근지구력이 줄어든다. 운동을 통한 체력 유지가 젊은 시절보다...
  • 2023-01-20
  • 운동, 명상, 친구-가족 간의 대화를 통해 스트레스 줄여야 이미 뇌혈관 손상이 있는 사람이 심한 스트레스를 받으면 뇌혈관이 터져 위급 상황을 맞을 수도 있다. [사진=게티이미지]운동이 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 걷기, 수영 등 유산소운동은 심장과 폐의 기능을 좋게 하고 면역력을 올려 준다. 근력 운동은 30대...
  • 2023-01-20
  • 심폐지구력이란 간단히 말해 긴 시간, 보통 20~30분 동안 어떤 종류의 운동을 지속적으로 얼마나 잘 수행할 수 있는지를 말한다. [사진=게티이미지뱅크]어떤 운동을 하든 심폐지구력이 필요하다. 심폐지구력이란 간단히 말해 긴 시간, 보통 20~30분 동안 운동을 지속적으로 잘 수행할 수 있는 능력이다. 유산소 지구력으로...
  • 2023-01-18
  • 오랜 시간 자리에 앉아 지내는 생활 습관이 최근 중요한 건강 문제로 떠오르고 있다. 자리에서 일어나 30분마다 5분씩 걸으면 혈압과 혈당이 모두 뚝 떨어진다는 연구 결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크] 걷기의 운동 효과에 관한 연구 결과가 최근 쏟아지고 있다. 최적의 걷기 운동은 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 ...
  • 2023-01-17
  • 6분간의 고강도 운동이 뇌의 노화를 늦추고 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 뇌질환의 발병을 지연시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아 6분간의 고강도 운동이 뇌 노화를 늦춰 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 뇌질환 발병 지연에 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다. 뉴질랜드 오타...
  • 2023-01-14
  • 계단을 오를 때 과도하게 힘이 들면  가벼운 유산소 운동부터 시작해 기초체력을 올려야 한다. [사진=게티이미지뱅크]겨울에는 바깥 활동이 줄어들면서 전반적인 신체 활동이 감소하게 된다. 신체 활동이 줄어들수록 운동량은 늘어나야 하는데, 겨울에는 대부분이 운동도 기피하게 된다. 운동을 하면, 근력과 면역력을...
  • 2023-01-09
  • 계단을 짧게 오르내리는 것도 건강에 도움을 준다. [사진=게티이미지뱅크]꾸준히 운동하면 몸에 좋다는 것은 모두 다 잘 알고 있다. 바쁜 하루 사이에 운동을 끼워 넣기란 여간 어려운 일이 아니다. 헬스클럽에 등록하거나, 새로운 운동 장비를 장만하는 것도 부담스럽다. 일상 생활 속에서 아주 짧은 운동을 여러 번 하는...
  • 2023-01-07
  • [사진=게티이미지뱅크] 겨울 추위가 한층 심해지면서 야외 활동이 꺼려지는 요즘이다. 집 밖을 나가기도 싫은데, 추위를 이겨내고 운동을 하기는 더 어렵다. 실내에만 장시간 머물고 신체 활동을 하지 않으면 체력이 떨어지니 겨울철에도 운동은 필수다. 이런 상황에서는 어떠한 준비도 필요 없이,&nb...
  • 2022-12-11
  • 운동은 나이가 들어서도 젊음을 유지할 수 있는 비결 중 하나다. [사진=클립아트코리아] 50년 이상을 살아온 몸은 더 이상 20대의 몸과 같지 않다. 젊었던 시절처럼 높은 강도로 운동할 수 없다. 다만 건강한 노후를 맞이하기 위해선 50대부터 부지런히 운동을 해야 한다. 20대처럼 높은 강도는 아니더...
  • 2022-12-08
  • 텔아비브대 연구팀 추적 관찰 결과   달리기나 사이클 등 숨이 찰 정도의 고강도 유산소 운동이 전이성 암 위험을 크게 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 전이성 암은 암세포가 처음 생긴 원발(源發) 장기를 떠나 다른 장기로 이동하는 것을 말한다. 이스라엘 텔아비브대 연구팀은 25~64세 2734명을 대상으로&n...
  • 2022-11-25
  • 동작 틀렸거나, 준비 운동 안 해도 근력 운동을 꾸준히 해도 근육이 생기지 않는데에는 몇 가지 이유가 있다. [사진=게티이미지뱅크] 트레이너의 도움 없이 혼자 근력 운동을 하면 기대만큼 효과가 안 나타날 수도 있다. 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법이 중요하다. 그동안 꾸준히 근력 운동을 해왔음...
  • 2022-11-09
  • 관절 건강엔 겉 근육보다 속 근육이 더 중요하다. 간혹 힘도 세고, 운동도 많이 하는데 매우 말라보이는 사람을 볼 수 있다. 이런 사람들은 겉 근육보다 속 근육이 발달된 것으로, 근육이 우락부락한 사람보다 오히려 관절·연골이 건강한 편이다. 우리 몸의 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데, 피부에 가깝게 붙어 겉...
  • 2022-11-07
  • 단백질 섭취에 아령 운동.. 작은 변화가 중요 90세, 100세 건강을 위해 중년부터 음식 조절, 운동으로 대비해야 한다. [사진=게티이미지] 나이 들어도 건강한 사람은 근력이 충분한 사람이 대부분이다. 근력은 울퉁불퉁한 근육만 떠올리면 안 된다. 몸을 움직이고 활동하는 기운과 힘이다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 40세...
  • 2022-11-04
  • 여러 운동이 정신건강에 주는 이점을 알아본다. [사진=게티이미지뱅크] 운동은 신체 뿐만 아니라 정신 건강에도 유익하다. 규칙적인 운동은 우울증 증상 완화, 자존감 향상 그리고 뇌 건강에도 이롭다. 여러 운동이 정신건강에 주는 이점, 영국 ‘데일리메일(Daily Mail)’에서 소개했다.   스트레스 상황 ...
  • 2022-11-01
  • 중년에 들어서면 무릎 관절부터 나이가 느껴진다. 무릎은 신체 부위 중 체중 부담을 가장 많이 받는 관절로 운동할 때도 가장 중요한 부위이다. 어느 순간 무릎 관절이 약해지면, 일상생활과 함께 운동할 때도 혹시 무릎 관절에 문제가 생길까 걱정하게 된다. 무릎 관절의 부담을 줄이고 건강을 지키면서 하는 적절한 운동...
  • 2022-10-31
  • 클립아트코리아 하루도 빠지지 않고 매일 운동하는 것과 1주일에 2~3일 몰아치기 운동을 하는 것 중 어떤 습관이 효율적일까? 혈당 관리 및 다이어트를 위해 운동하는 사람을 위해, 운동 효율을 높이는 방법을 알려준다. 근력 운동은 1주일에 '4일' 근력 운동은 이틀에 한 번, 1주일 기준으로 4일하는 것...
  • 2022-10-31
  • 스트레칭이 혈류를 개선시켜 심장병, 당뇨병을 예방하고 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있다./사진=게티이미지뱅크 격렬한 운동을 해야만 건강에 도움이 될 것이라 여기는 사람이 많다. 하지만 한 자리에서 가만히 스트레칭을 하는 것만으로도 각종 건강 효과를 볼 수 있다. 이탈리아 밀라노대 연구팀에 따르면, 다리 스트레...
  • 2022-10-31
  • 짜증나고, 관절 아프고... 관절통도 이제껏 해오던 운동 방법을 바꿀 것을 시사하는 신호 중 하나다. [사진=클립아트코리아]꾸준히 해오고 있는 운동 방법에 변화가 필요한지 여부는 다른 사람이 결정해줄 수 없다. 자발적으로 운동법을 바꿔야 할 시기를 알아채야 한다. 뱃살이 좀처럼 빠지지 않거나 체중에 변화가 없을 때...
  • 2022-10-28
‹처음  이전 1 2 3 4 5 6 다음  맨뒤›
조글로홈 | 미디어 | 포럼 | CEO비즈 | 쉼터 | 문학 | 사이버박물관 | 광고문의
[조글로•潮歌网]조선족네트워크교류협회•조선족사이버박물관• 深圳潮歌网信息技术有限公司
网站:www.zoglo.net 电子邮件:zoglo718@sohu.com 公众号: zoglo_net
[粤ICP备2023080415号]
Copyright C 2005-2023 All Rights Reserved.