1) 먼저 골반기저근을 힘껏 수축시키는 느낌을 찾는 것이 중요하다. 소변을 보는 중간에 소변을 끊어보자! 이때 수축하는 근육이 골반기저근이다.
1) 위를 보고 바로 누워 팔은 길게 뻗어 손바닥이 바닥을 보게 한다.
2) 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎을 90도 접는다.
3) 골반을 천천히 들어올려서 몸통 골반 허벅지가 일직선이 되는 자세를 취한다.
4) 뒤꿈치를 들어 발끝으로 지탱한다. 가능하다면 엄지발가락 쪽으로 무게를 싣는다.
5) 그 자세에서 케겔 운동을 한다.
6) 3초 수축 후 3초간 이완을 10회 반복한다.
3. 사이드 스쿼트
'사이드 스쿼트'는 남성호르몬 분비를 돕는 운동이다. 몸에서 가장 큰 근육인 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 운동은 남성호르몬 분비를 촉진시킨다. [사진 유재욱]
모 기업 회장님이 매일 300번씩 해서 90이 넘는 고령에도 젊은 사람 못지않은 스태미나를 유지할 수 있도록 만들어 준 운동으로 유명하다. 남성성은 결국 남성호르몬이 얼마나 잘 나오느냐에 달려있다.
남성호르몬 분비가 잘되려면 근육을 강화하면 되는데, 몸에서 가장 큰 근육인 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하면 효과적이다. 운동을 하다 보면 스쿼트만 열심히 해도 팔이나 가슴근육이 발달하는 경우를 보는데, 이것은 남성호르몬 분비가 많아졌기 때문이다.
1) 바로 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린다.
2) 오른발을 바깥쪽으로 옮기면서 스쿼트, 다시 선자세로 돌아와서 반대발을 바깥쪽으로 옮기면서 스쿼트를 한다.
3) 이 동작을 10회 반복하면 된다.
4) 상체는 최대한 꼿꼿하게 펴고, 의자에 앉는 느낌으로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉으면 된다.
4. 이상근 스트레칭
엉덩이 깊은 곳에 있는 근육 '이상근'이 짧아지면 음부 신경을 압박, 각종 전립선 문제 증상이 나타나게 된다. '이상근'을 잘 스트레칭 해주는 것만으로도 좌골신경통을 예방할 수 있다. [사진 유재욱]
이상근은 엉덩이 깊은 곳에 있는 근육이다. 이상근 아래쪽에는 골반에서 나온 신경다발이 지나가기 때문에 이상근이 짧아지면 신경을 압박해서 증상이 나타난다. 가장 흔한 것이 좌골신경을 눌러 나타나는 좌골신경통이다.
한편 남성의 생식기관을 관장하는 음부신경 역시 이상근 아래쪽을 지나간다. 이상근이 짧아지면 음부신경이 압박되어 여러 가지 증상이 나타날 수 있는데, 주로 발기력 약화, 전립선 문제, 골반통 등이다. 하루에 두 번 짧아진 이상근을 잘 스트레칭을 해주는 것만 으로도 좌골신경통도 예방하고, 남성갱년기도 극복할 수 있다.
출처:중앙일보
포토뉴스
[필수입력] 닉네임
[필수입력] 인증코드
왼쪽 박스안에 표시된 수자를 정확히 입력하세요