겨울철 안구건조증을 예방하고 눈의 피로를 덜기 위해서는 몸과 주변 환경 모두 적정 수준의 습도를 유지하는 것이 핵심이다. 물을 충분히 섭취해 수분을 보충하고, 눈이 충혈되거나 뻑뻑할 때는 인공눈물을 사용해 촉촉하게 관리한다. 단, 인공눈물을 하루 4번 이상 사용해야 할 정도로 눈이 건조하다면 상담을 받는 것이 좋다. 실내 난방 시에는 가습기를 이용해 실내 습도를 40~60%로 조절하고, 자주 환기를 해 건조한 실내 공기를 밖으로 내보낸다. 시력이 나쁘다면 눈을 건조하게 만드는 콘택트렌즈보다는 안경을 착용하는 게 좋다.

② 눈에 충분한 휴식 주기
오랜 시간 모니터를 보며 업무를 하거나 TV를 시청할 경우 중간중간 눈을 감거나 깜빡이고, 먼 곳을 바라보면서 눈의 피로를 풀어준다. 스마트폰을 사용할 때도 마찬가지. 간혹 어두운 잠자리에서도 스마트폰을 놓지 않은 경우가 있는데 이는 강한 빛이 눈에 직접적인 자극을 주므로 피하는 것이 좋다. 잠들기 전 눈을 감은 상태에서 따뜻한 물수건을 눈 위에 5분 정도 올려놓으면 눈 주위의 혈액순환이 좋아진다. 야외활동 시에는 선글라스를 착용하면 자외선과 매서운 바람으로부터 눈을 보호할 수 있다.

③ 눈 마사지하기
면역력이 저하되는 겨울철에는 눈의 피로를 바로 해소하지 않으면 피로가 축적되는 것은 물론 시력도 나빠질 수 있다. 따라서 틈날 때마다 눈에 적당한 자극을 주면서 마사지해주는 것이 좋다. 일단 눈이 피로할 때는 검지와 중지로 눈 주위 뼈를 천천히 누른 뒤 관자놀이를 꾹 누른다. 처음에는 천천히 누르다가 서서히 강도를 높여 세게 자극하는 것이 포인트다. 그런 다음 눈썹과 눈두덩 사이에 움푹 들어간 곳을 엄지로 지그시 누른 뒤, 눈을 감은 상태에서 눈두덩을 가볍게 문지른다. 마지막으로 양손을 비벼 열을 낸 뒤 눈 위에 살포시 올린다. 이 외에 눈이 건조할 경우에도 눈 마사지를 하면 안구 건조를 막고 눈 주위의 혈액순환이 원활해진다. 양손을 20~30회 비벼 열을 내고 눈을 감은 상태에서 눈두덩에 손바닥을 올린 뒤, 원을 그리듯 눈동자를 돌리며 마사지한다.

④ 음식으로 시력 보호하기
비타민 A는 눈이 건조해지는 것을 막고 시야를 밝게 해줘 안구건조증과 야맹증 예방 및 완화 효과가 있다. 시금치·당근·늙은 호박·적색 파프리카·단감 등에 비타민 A가 풍부하다. 그중 시금치는 비타민 A는 물론 눈 주변에 쌓이는 유해산소를 제거하는 항산화 물질인 루테인과 제아크산틴 또한 풍부한데 이는 케일과 브로콜리도 함유하고 있다. 견과류 또한 눈 건강에 좋다. 그중에서도 아몬드는 비타민 E가 풍부해 눈 세포를 보호하고, 땅콩과 해바라기 씨는 철분과 마그네슘이 많아 눈이 떨리는 증상을 예방 및 완화해 준다.

도움말: 서울시 보라매병원 안과 이경민 교수
중앙일보