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하루 7시간 정도 푹 자면 면역력을 높일 수 있다. /게티이미지 뱅크 인생의 3분의 1을 차지하는 수면은 우리 몸이 만드는 '공짜 면역력 증진제'다. 시간과 질만 보장되면 잠은 증진제를 넘어 보약이 된다. 강남세브란스병원 가정의학과 이용제 교수는 "충분히 푹 자면 면역체계 증진에 효과적"이라며 "질병 없이 건강하게 지내는 힘은 잠에서부터 시작된다"고 말했다.
◇자는 동안 면역세포는 활성화
잠을 자는 동안 우리 몸은 회복하느라 분주하다. 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구하고, 성장호르몬 분비를 통해 몸을 강화하며, 신체 곳곳에 축적된 노폐물도 청소한다. 특히 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 'T세포'의 공격 능력이 높아지고, 스트레스 호르몬 코르티솔과 인슐린 분비가 감소해 면역력 증진에도 도움을 준다.
이용제 교수는 "잠을 충분히 잔 사람과, 그렇지 않은 사람을 비교할 때 T세포의 활성도가 큰 차이를 나타낸다"며 "수면의 양이나 질이 떨어지면 면역세포 기능이 떨어져 감염질환에 쉽게 걸릴 수 있다"고 말했다
가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 "자는 동안에는 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 늘어난다"며 "적절하게 잠을 자면 급성기 면역반응도 원활하게 일어나 면역력을 지킬 수 있는 만큼 수면은 면역체계에 있어 중요하다"고 말했다.
반대로 수면의 질과 양이 떨어지면 질병 위험이 높아진다. 인천성모뇌병원 신경과 최윤호 교수는 "장기간 잠을 제대로 못 자는 수면박탈은 만성염증을 유발한다"며 "이때는 감염병뿐 아니라 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환 위험도 커진다"고 말했다.
실제 카네기멜론대학 연구팀에 따르면, 수면의 질이 낮은 사람은 바이러스에 감염될 확률이 높았다. 연구팀은 "총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다"며 "잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 증가한다"고 말했다.
여기에 수면을 방해하는 질병까지 있으면 중증도는 심해진다. 대표적으로 우리나라 사람 성인 5명 중 1명이 앓는 수면무호흡증이다. 수면무호흡증이 있으면 자는 동안 체내 산소공급량이 감소해 7시간을 자도 3~4시간 잔 것과 같다. 이때 면역력이 떨어져 폐렴 같은 호흡기질환에도 취약해지므로 적극 치료해야 한다.
◇면역력 증진 수면습관 7
수면을 통해 면역력을 높이려면 푹 자면 된다. 잠의 양과 질을 높이는 생활습관 '수면 위생'을 지켜야 한다.
①침대에서는 잠만＝침실에서 TV· 스마트폰 등을 보면 뇌가 자는 곳이라 생각하지 않아 숙면을 취하지 못 한다. 침대는 가급적 잠을 잘 때만 사용하자. 이용제 교수는 "뉴스나 영상을 잠들기 전에 본다면 침실에서 최대한 먼 곳에서 보고 들어와야 한다"고 말했다.
②22시에 자기＝수면호르몬 멜라토닌은 22시~2시 사이에 분비된다. 이때 잠자리에 들면 다른 시간대보다 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
③자기 전 식사 금지＝자기 3시간 전에 음식 섭취를 멀리해야 한다. 야식을 먹으면 자야 할 시간에 우리 몸은 음식을 소화해야 한다. 쉬어야 할 위장에게 야근을 시키는 셈.
④엎드려 자지 않기＝잠을 잘 때는 똑바로 눕거나 옆으로 자는 등 자신에게 가장 편한 자세를 취해야 한다. 하지만 엎드려 자는 건 피해야 한다. 다른 자세보다 침구류에 있는 바이러스·세균들이 코나 입으로 쉽게 들어오기 때문.
⑤교감신경 자극제 술·커피 멀리＝알코올과 카페인은 신경계를 자극하고 수면호르몬 분비를 억제해 잠들지 못하게 한다. 최윤호 교수는 "오후 3시 이후에는 커피, 홍차, 피로회복제 등 교감신경을 자극하는 음료는 피하는 게 좋다"고 말했다.
⑥몸 데우고 잠들기＝잠이 들기 전에 우리 몸은 체온을 높였다가 천천히 떨어뜨린다. 강승걸 교수는 "이를 활용해 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다"고 말했다.
⑦낮에 활동하고 밤에는 잠잠히＝잠을 푹 자기 위해서는 생체시계가 작동해야 한다. 낮에는 햇빛을 충분히 쬐며 활동량을 늘리고, 밤에는 빛을 피하며 휴식을 취해야 한다. 이용제 교수는 "낮에 햇볕을 쬔 만큼 세로토닌이 만들어지는데, 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀐다"며 "낮에 활발히 움직이면 잠이 잘 오는 이유"라고 말했다.
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하루 7시간 정도 푹 자면 면역력을 높일 수 있다. /게티이미지 뱅크
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