신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 확산후 늘어난 체중으로 다이어트를 시작하는 이들이 많아졌다. 체중감량에는근육이나 수분이 빠져나가는 대신 복부지방이 줄어들어야 효과적이다. 더욱이 복부비만은 당뇨병이나 심장병 등 각종 질병을 일으키는 주요인으로 지목되고 있다. 미국 의사협회저널지(JAMA)에 실린 연구(2019)에 따르면 복부지방이 많은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 사망률 위험이 더 높게 나타났다.
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다행스러운 것은 전반적인 식단의 개선으로도 복부지방의 축적이 억제된다는 연구들이 보고된다는 점이다. 뱃살을 없애는 일은 쉽지 않지만 이를 도와줄 식품들을 미리 알고 있다면 음식 조리시 유용하게 활용할 수 있다. 미국 매체 헬스닷컴이 소개한 ‘영양사가 선정한 복부지방 제거에 도움이 되는 식품’ 몇 가지를 참고하는 것도 좋다.
▶아몬드
견과류는 식물성 단백질과 항산화물질, 식이섬유, 각종 비타민등이 풍부하게 들어있는 식품이다. 특히 마그네슘처럼 정신건강과 수면을 돕는 성분들이 많이 들어있다. 칼로리 높은 간식 대신 견과류 한 줌을 먹거나 식단에 활용하면 복부비만을 줄이는 데에도 도움을 얻을 수 있다. 아몬드가 대표적이다. 미국심장협회저널(2015)에 실린 미국 펜실베니아주립대학교의 연구에 따르면 하루 42ｇ을 간식으로 아몬드를 섭취한 그룹은 동일한 열량의 머핀을 먹은 그룹과 대비해 복부 지방량, 허리 둘레, 하체 지방량이 크게 감소됐다.
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▶아보카도
아보카도 또한 불포화지방이 많이 들어있는 슈퍼푸드로 복부지방 관리에 좋은 식품으로 손꼽힌다. 하루에 아보카도 한 개를 3개월간 꾸준히 섭취한 경우 복부지방이 유의미하게 감소했다는 미국의 연구가 지난해 발표된 바 있다. 아보카도를 먹으면 인슐린과 혈당 수치가 안정화하고 복부에 지방이 덜 누적된다는 분석이다. 아보카도는 다양한 음식에 활용할 수 있다는 점도 장점이다. 아보카도 생과를 먹지 않더라도 스무디에 갈아넣거나, 으깬 아보카도를 토스트나 타코에 넣어도 좋다. 샐러드 재료로도 자주 이용되며, 퓌레로 만들면 푸딩 등으로 사용할 수 있다.
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▶렌틸콩
국내에서는 대중적이지는 않지만 미국을 비롯한 서구권에서는 콩중에서도 렌틸콩을 슈퍼푸드로 꼽는다. 단백질 함유량이 높으며, 식이섬유가 특히 많이 들어있기 때문이다. 미국 웨이크 포레스트 대학교 연구진이 진행한 연구(2012)에 따르면 10g의 수용성 식이섬유 섭취가 늘어날수록 내장 지방 축적률은 3.7 % 감소한 것으로 나타났다. 렌틸콩에 풍부한 수용성 식이섬유는 장 건강을 도우며, 콜레스테롤 수치 감소에도 이로운 성분이다. 렌틸콩을 샐러드에 추가하거나 다양한 채소와 올리브오일을 넣고 볶음요리로 만들어도좋다. 카레나 수프등의 재료로도 사용할 수 있다.
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▶연어
연어는 비타민 D와의 관련성을 언급할 수 있다. 기존에 발표된 논문들에 따르면 비타민 D 수치는 비만과 유의미한 연관성을 지니고 있다. 미국 콜로라도 주립대학교의 연구(2009) 에서도 비타민D가 부족한 사람들의 경우 체지방과 복부지방의 증가가 대조군에 비해 더 높게 나타났다. 연어는 비타민D가 풍부한 대표 식품으로 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어 100g당 32마이크로그램(㎍) 의 비타민D가 들어있다. 연어 역시 샐러드나 토스트 재료로 활용하거나 소고기스테이크처럼 그릴에 구워서 먹어도 좋다.
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