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천고마비의 계절, 칼로리관리법 ’하늘은 높고 말은 살찐다’는 천고마비(天高馬肥)의 계절 가을은 말 뿐만 아니라 사람도 살찌기 쉬운 시기다. 여름보다 해가 빨리 지고 햇볕을 덜 쬐게 되면 우리 몸에선 신경전달물질인 세로토닌 분비가 줄어든다. 세로토닌은 기분이나 식욕과 밀접한 관계가 있어 세로토닌이 줄면 기분이 쉽게 우울해지고 식욕도 늘어난다. 특히 기분을 좋게 만드는 당분이나 탄수화물이 많은 음식이 당기게 된다.
특히 올해는 코로나 류행으로 집에 머무는 시간이 늘면서 체중은 늘고 운동량은 줄었다는 이가 많다. 12일 한국건강증진개발원이 성인 남녀 1031명을 대상으로 조사해 발표한 ‘코로나19 이후 생활의 변화’ 결과에 따르면 응답자의 12.5%는 이전보다 체중이 증가했다고 답했다. 11.4%는 운동량이 감소했다고 답했다. 살 찌기 딱 좋은 시즌, 이럴 때일수록 현명한 칼로리 섭취와 소비방식을 아는 것이 중요하다.
◇‘무조건 적게’ 대신 ‘똑똑하게’ 먹기
다이어트를 시작하면 칼로리 섭취부터 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 미 영양학·운동 연구자 조너선 베일러는 뉴욕타임스 베스트셀러에 오른 책 ‘칼로리의 거짓말’을 통해 칼로리에 대한 맹신에서 벗어나야 한다고 말했다. 그는 여러 연구와 론문분석을 통해 칼로리는 수치가 아닌 질이 중요하며 가공식품 위주의 식단을 적게 섭취할 때보다 단백질·섬유질 위주의 량질식단을 충분히 섭취하는 것이 칼로리가 더 높더라도 다이어트에는 훨씬 도움이 된다고 했다. 전자는 몸의 신진대사를 낮추고 근육을 소실시키는 반면 후자는 신진대사를 활발하게 만들고 체지방을 태우기 때문이다. 절대적인 칼로리 수치보다 칼로리의 질을 따지라는 얘기다.
성공하는 다이어트 10계명. 식사량은 이전의 3분의 2 수준까지만 줄이는 것이 좋다. 지나치게 식사량이 줄면 우리 몸은 영양부족상태가 되고 활동량을 줄여 에너지 소비를 줄이게 된다. 이럴 경우 기초대사량이 떨어져 조금만 식사량을 늘려도 몸무게가 다시 회복되거나 오히려 더 찌기 쉬워진다.
같은 음식이더라도 조리방식에 따라 칼로리를 낮출 수 있다. 갓 지은 밥을 그대로 먹는 대신 차게 식히거나 얼렸다 데워 먹으면 저항전분이 많아진다. 대부분의 탄수화물이 포도당으로 이뤄진 것과 달리 저항전분은 탄수화물이지만 식이섬유가 풍부하다. 이 때문에 칼로리가 적어지고 혈당도 덜 올라가지만 포만감은 더 높다. 고구마 역시 짧은 시간 높은 열을 가할수록 당 수치가 높아지기 때문에 굽는 것보단 찌거나 삶는 것이 낫다.
◇운동은 짧고 굵게, 만성질환자는 걷기부터
운동 역시 무조건 자주, 오래 하면서 칼로리를 많이 태우는 것이 능사가 아니다. 일주일에 2회든 3회든 본인이 꾸준히 할 수 있는 횟수를 정하되 한 번 할 때 다소 힘들다고 느낄 정도로 하는 것이 좋다. 가볍게 자주 하는 운동은 강도 높은 운동에 비해 칼로리 소비 관련 호르몬을 충분히 만들어내지 못한다. 그렇게 되면 많은 시간을 들여 운동하고도 장기적으로 볼 때 체지방을 조금 밖에 태우지 못한다.
이에 걷기·자전거·뛰기 등 유산소 운동은 중등도 강도 이상(약간 숨이 차고 옆 사람이랑 대화하기 다소 어려운 정도), 스쿼트·레그프레스 등 무산소 운동은 남성은 12~15회, 녀성은 15~20회를 반복할 수 있는 강도로 1~3세트를 하는 것이 리상적이다. 건강한 성인을 기준으로 유산소와 무산소를 합쳐 60~90분 정도면 적당하다.
꼭 헬스장에 가지 않더라도 생활 속에서 틈틈이 짬 내서 하는 운동도 좋다. 30분간 빠르게 걷거나 15분 스트레칭을 하면 70㎏ 남자는 각각 120kcal, 50kcal를, 50㎏ 녀자는 90kcal, 30kcal를 소비할 수 있다.
단 당뇨병·관절염 등 만성질환자는 운동시 주의해야 한다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “만성질환자는 처음부터 달리기 같은 격렬한 운동을 하긴 어렵기 때문에 상대적으로 쉬운 걷기운동부터 시작하는 것이 좋다”며 “당뇨병환자의 경우 식사후 1~3시간 사이에 운동하고 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 사탕·비스킷·주스 등 간식을 챙겨 먹어야 한다. 관절염환자는 경사가 있는 길을 피하고 통증이 느껴지면 바로 운동을 중단해야 한다”고 말했다.
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