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당뇨병환자가 생활양식을 조금 바꾸기만 해도 약을 안 먹어도 된다면 복음 같은 소식이 될 것이다. 과연 그럴 수 있을까? 미국의 당뇨병 전문의와 영양사들은 '예스'라고 대답한다. 이들이 말하는 약 안 먹고 혈당 낮추는 아홉가지 방법을 소개한다.
이 방법은 한국인 당뇨병의 거의 전부를 차지하는 제2형당뇨병환자에 해당하는 것이다. 당뇨병환자가 혈당을 낮추면 심장, 콩팥, 눈, 신경 등의 당뇨합병증을 예방하고 늦추는 데 도움이 된다.
1. 탄수화물 섭취를 조절하라.
체중이나 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물섭취량은 200∼245g으로 제한하라. 탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 야채, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 류의하라.
2. 매끼 고르게 먹어라.
하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통컵 하나에 들어갈 정도의 량이다.
3. 섬유질을 보충하라.
섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비률이 15∼19% 낮다는 연구결과도 있다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수, 김 ,견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등이다. 하루에 남자는 30~38g, 녀자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.
4. 수면을 늘려라.
잠을 많이 자면 혈당조절에 리롭다. 수면부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구결과도 있다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 수면부족은 비만, 심장질환, 뇌졸중과도 관계가 있다.
5. 체중을 줄여라.
과체중은 혈장내의 포도당수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.
6. 물을 많이 마셔라
몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.
7. 스트레스를 줄여라.
스트레스를 받으면 인슐린수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.
8. 아침식사를 거르지 말라.
아침식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.
9. 매일 운동량을 늘려라.
운동은 인슐린감도와 포도당을 에너지로 사용하는 신체능력을 키운다. 운동은 인슐린저항도 개선해준다. 운동은 저장된 포도당을 에너지로 사용하고 탄수화물을 먹을 때 그걸 저장할 공간을 마련해준다. 식사 시작후 30분 동안 운동하는 것이 혈당조절을 유지하는 데 가장 좋다는 연구가 있다.
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