조글로

돈보다 귀한 '근육' 지키는 단백질 식품 10가지

조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월4일 12시26분 조회:789

조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.

근육을 지키려면 꾸준한 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 특히 50대 이상 중장년층에게는 단백질 식품이 필수다
'근테크' 라는 말이 있다. 100세 시대 건강하게 살려면 돈 만큼 중요한 것이 '근육'이라는 것을 강조하기 위해 생겨난 말이다.

근육을 지키려면 꾸준한 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 특히 50대 이상 중장년층에게는 단백질식품이 필수다.

최근 단백질을 아침·점심·저녁 등 세끼 식사 때 각각 5g·10g·30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육비률도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.

3일 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 국민대 식품영양학과 박희정 교수는 “50∼64세 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 말했다.

70대 근육, 20대의 절반 수준

근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구결과도 국내에서 나왔다(대한로인병학회지). 박희정 교수는 “50+ 세대는 코로나19 예방을 위한 면역력 강화와 근감소증 예방을 위해 단백질을 챙겨 먹어야 한다”며 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만·대사증후군 발생위험이 커진다”고 말했다.

4대 식물성 단백질 식품

박희정 교수는 근감소증 예방을 위해 50대 이상에게 권할 만한 4대 식물성단백질식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오 1회 섭취량 (28g)엔 6g의 단백질이 들어있다. 참고로 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품내 단백질의 아미노산점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 량질의 단백질이다. 퀴노아·병아리콩·콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.

6대 동물성 단백질 식품

근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으론 계란·치즈·연어·닭가슴살·소고기·우유 등이 권장됐다.

박교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁식사 때 몰아먹는 경향이 있다”며 “50+ 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 량으로 나눠 섭취하는 것이 최선"이라고 말했다. 단백질을 삼시세끼 균등하게 섭취해야 체내 단백질 합성이 증가한다는 것은 연구결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)도 있다.

Total : 570

오후에 먹는 견과류, 커피.. 혈관에 어떤 변화가?

중성지방, 콜레스테롤 낮춰 심장병, 뇌졸중 위험 감소 오후 간식은 건강에 좋은 견과류 등을 먼저 먹은 후 커피를 마시는 게 좋다. [사진=게티이미지]오후 4시쯤 되면 출출해 질 수 있다. 간식이나 커피 생각이 난다. 이럴 때 무엇을 먹을까? 과자, 가공식품을 찾는 사람이 있지만 이왕이면 건강식이 좋다. 호두, 아몬드, 땅...
2022-09-16

호두 애호가들의 혈압·혈당을 30년간 추적해봤다

호두를 꾸준히 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환 위험 요인이 적게 나타난단 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아 입이 심심할 땐 호두를 먹자. 최근 호두 섭취가 장기적으로 심혈관계 질환 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구진은 ‘성인...
2022-09-16

입 대고 마시기, 재활용 하기… 페트병 생수가 위험할 때

페트병에 든 물을 마실 때는 차라리 컵에 따라 마시는 게 좋다./사진=클립아트코리아 페트병에 든 물이 남았어도 다음날 마시지 않는 게 안전하다. 한국수자원공사 실험 결과에 따르면, 페트병 뚜껑을 연 직후에는 물 1mL당 세균 수가 한 마리였지만 한 모금을 마신 후엔 900마리, 하루가 지난 후엔 4만 마리가 ...
2022-09-16

사과 즐겨 먹는 여성, 중년에 생기는 큰 변화가?

사과의 식이섬유, 뇌졸중 예방-조절에 도움 사과는 여성 호르몬이 사라져 혈관 질환 위험이 높은 중년여성들에게 도움이 된다. [사진=게티이미지]요양병원에 입원 중인 환자를 보면 치매 뿐 아니라 거동이 불편한 뇌졸중(중풍) 환자도 꽤 있다. 사과는 건강에 좋은 과일이지만 특히 중년 여성의 갱년기 전후 뇌졸중(뇌경색-...
2022-09-16

근육 부자 되고 싶다면 '이것' 먹어라

[사진=아이클릭아트]40세가 넘으면 보통 근육의 자연 감소가 시작된다. 근육을 유지하기 위해서는 일주일 3회 이상 규칙적인 운동을 꾸준히 하고, 동시에 균형 잡힌 식단과 단백질 섭취가 중요하다. 수명을 늘리고 싶다면, 근육량부터 늘려야 한다는 말이 있다. 건강한 노후를 위해서는 40대부터 근육 유지와 향...
2022-09-15

커피를 운동 전후에 마시면 좋은 이유 5

커피는 칼로리 소모뿐 아니라 다양한 측면에서 운동 효과를 증대시키는 역할을 한다. [사진=클립아트코리아] 커피는 성인당뇨, 심장질환, 암 발병 위험률이 낮아진다는 연구결과가 있는 반면 과하게 마실 경우 카페인 과다로 좋지 않다는 연구도 있다. 커피를 운동 전후에 마시면 칼로리 소모량을 늘린다는 연구도 있...
2022-09-14

“아침은 왕처럼 저녁은 거지처럼…” 다이어트 효과는?

게티이미지뱅크아침 식사는 왕처럼 많이 먹고, 저녁 식사는 거지처럼 적게 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 주장이 있다. 이러한 방식이 체중 감량에 직접적인 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 최근 나왔다. 단, 아침에 많이 먹으면 배고픔이 줄어 식욕 억제 효과를 얻을 수 있다고 연구진은 밝혔다. 9일(현지시간) 미...
2022-09-14

탄산음료 자주 마시면 통풍에 걸리는가? 진상 공개

생활 속에서 많은 사람들이 탄산음료를 즐겨 마시는데 심지어 물을 대신하는 경우도 흔하다. 그럼 장기적으로 탄산음료를 마시면 우리 건강에 어떤 영향을 미치는가? 통풍을 초래할 수 있는가? 의사는 장기적으로 대량의 탄산음료를 마시면 통풍을 유발할 수 있지만 주요하게 음료에 들어있는 탄산 때문이 아니라 그...
2022-09-13

음료 한병에 232가지 성분? 최신 답변

9월 8일 드라마 “인민의 명의”에서 조서룡 역을 맡았던 배우 풍뢰가 영상 하나를 발표했다. 영상은 자신이 음료수 한병을 샀는데 포장지에 밝힌 성분표기를 보았더니 무려 200여가지 원재료명이 적혀 있어 놀라웠다는 내용이였다. 영상에 따르면 성분표기란에는 각종 과일, 야채...
2022-09-13

간식으로도 좋은 당근…자주 먹으면 좋은 이유 5

혈당, 혈압 조절하는데도 도움 당근에는 혈당을 조절하고, 몇 가지 암의 위험을 낮추는 효능이 있다. [사진=클립아트코리아]당근은 식재료로써 다양하게 쓰이는 친숙한 채소이다. '비타민A의 보고'인 당근은 다양한 영양소를 함유하고 있고, 특유의 향과 색으로 널리 활용된다. 국내에서 당근은 사계절 재배가 가능...
2022-09-12

철분 얻으려면…커피 식후 언제 마셔야 좋을까?

식사한 뒤 2시간 후가 적당 몸에 필요한 영양소인 철분을 흡수하려면 커피는 식사 후 2시간 뒤에 마시는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]철분이 부족하면 쉽게 피곤해지고 얼굴이 창백해진다. 두통이나 현기증도 자주 발생한다. 면역력이 떨어지고, 숨이 차며, 심장이 두근거리는 증상이 나타날 수 있다. 또한 하지불안증후...
2022-09-12

같이 먹으면 '독'된다…상극인 음식조합

[데일리안 = 이지희 기자] 집안에 음식이 가득해지는 명절 연휴다. 그만큼 많이 먹게 돼 탈이 나기 쉬운 시기이기도 하다. 이때 특히 조심해야 할 것이 있는데, 바로 궁합이 맞지 않는 음식을 같이 섭취하는 경우다. 함께 먹으면 영양학적으로 효과가 떨어지거나, 복통 혹은 심할 경우 식중독을 유발하는 음식 조합이 있다....
2022-09-11

영양소의 창고 ‘과일 껍질’

과일은 알맹이뿐만 아니라 껍질에도 영양소가 가득하다. [사진=클립아트코리아] 제철 과일만큼 입맛 당기는 것이 없다. 속살을 드러낸 과일을 풍성하게 접시에 담으면 기분까지 상쾌해지기 마련이다. 과육보다 더 영양소가 풍부한 게 과일껍질이다, 농약 걱정으로 영양 많은 과일껍질을 먹...
2022-09-06

커피, ‘이렇게’ 마시면 암 위험 높아진다

ⓒ게티이미지뱅크커피 등 음료를 뜨겁게 마시면 식도암 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 영국 케임브리지 대학 연구진은 차(茶)를 즐겨마시는 것과 암 발병 간의 연관성을 알아보기 위해 영국인과 핀란드인 58만 명을 대상으로 연구를 진행했다. 그 결과, 온도가 높은 커피를 자주 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보...
2022-09-05

눈 건강에 나이 없다… 챙겨야 할 영양소는?

스마트폰 등 전자기기 사용이 늘어나면서 눈 건강의 중요성이 높아지고 있다./사진=이미지투데이 인간의 몸은 세월이 흐를수록 노화한다. 특히 눈은 우리 신체 중 노화가 가장 빨리 찾아오는 기관이다. 요즘은 스마트폰, 태블릿 PC 등 디지털 전자기기 사용이 급격하게 늘어나면서 우리의 눈은 쉴 시간이 없다. ...
2022-09-01

차 중의 차, '이 차' 마시면 오래 산다 (연구)

하루에 홍차 두 잔 이상을 마시면 조기 사망 위험을 줄일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]하루에 홍차 두 잔 이상을 마시면 조기 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 국립 암연구소(National Cancer Institute) 마키 이노우에-초이 박사팀은 UK 바이오뱅크(U.K. Biobank)에서&...
2022-09-01

탄수화물이 애물단지? 부족하면 나타나는 증상 4

탄수화물은 신체활동에 필요한 에너지원이기 때문에 섭취량이 부족하면 입 냄새가 나거나 무기력해질 수 있다. [사진=클립아트코리아] 활동량이 많은 사람들이 반드시 섭취해야 하는 영양성분이 있다면 바로 탄수화물이다. 탄수화물은 신체활동에 필요한 에너지원이기 때문이다. 탄수화물 하루 권장...
2022-09-01

뇌 건강 위해…피해야 할 습관 vs 섭취해야 할 좋은 식품

영양소 풍부한 호두, 달걀, 크랜베리 등 달걀과 오렌지는 뇌 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]나이가 들면서 안경을 쓰고 안경을 찾는다든지 하는 일이 종종 발생한다. 이런 어이없는 상황을 방지하려면 뇌 건강을 해치는 나쁜 습관을 개선하고 머리에 좋은 식품도 챙겨 먹어야 한다. 뇌 건강이 나빠지면...
2022-08-30

성관계도 약…잘 쓰면 명약되는 가정요법 11

소금물 세척, 얼음찜질, 치킨 수프 등 쏠쏠한 건강효과 보기만 해도 기분이 좋아지는 녹차 라테. 녹차는 정신을 맑게 하고 각종 암 예방에도 좋다. [사진=게티이미지뱅크]편두통이 있을 때 성관계를 하면 머리가 지끈거리는 증상이 감쪽같이 없어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 성관계도 일종의 민간요법, 가정요법이 될 수...
2022-08-29

다시마와 함께 ‘이것’ 넣으면… 국물 감칠맛 더 진해져

다시마에는 감칠맛을 내는 아미노산인 글루탐산이 풍부해, 국물 요리를 만들 때 사용하면 깊은 풍미를 낸다./사진=게티이미지뱅크 맑은 국물 음식을 만들 때 보통 다시마 우린 물을 사용하곤 한다. 맹물보다 깊은 풍미와 감칠맛을 내기 때문이다. 다시마는 어떻게 이런 맛을 내는 걸까? 다시마에는 감칠맛을 내는 아미노산...
2022-08-29

‹처음 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 다음 맨뒤›

포토뉴스 오늘은 2024년 12월 23일

오늘의 인물

세상에 이런 일이 더보기+

살아가는 이야기 더보기+

많이 본 포토뉴스 많이 본 뉴스

최신 코멘트