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체중 감량 목표치를 크게 잡으면 버거워 포기하기 쉽다. 다이어트 비수기인 만큼 조급해하지 말고 목표치를 실천 가능한 수준으로 잡도록 한다.
그러면 다이어트를 실천하기 수월해지고 자신과의 약속을 지키는 빈도가 늘어나면서 자신감이 붙는다. 스스로를 칭찬하고 격려하며 보다 원만하게 다이어트성공확률을 높일 수 있다.
이러한 점에서 체중 감량은 매달 2~3kg 정도씩만 꾸준히 줄여나가도 성공이라고 볼 수 있다. 한달에 이 정도의 체중을 감량하려면 일주일 기준으로는 500g 정도만 감량하면 된다.
최근 연구에 의하면 매일 식이섬유를 28g씩 먹으면 건강한 식습관이 형성되면서 체중이 줄어드는 효과가 나타난다.
간단한 일 같지만 간편식 등으로 식사를 때우는 습관을 가진 사람은 이 같은 영양성분을 충분히 보충하지 못할 확률이 높다.
다행히 비만인구가 많은 서구권에 비해 우리 나라는 상대적으로 식이섬유를 많이 섭취하는 편이다. 식이섬유 일일 섭취 권장량은 25g 정도다. 한국영양학회저널에 실린 론문에 의하면 한국인의 식이섬유섭취량은 성인 기준 남성 26.1g, 녀성 22.8g으로 남성은 권장량을 넘어선 수준으로 식이섬유를 잘 섭취하고 있다.
미국 성인 남성은 18.4g, 녀성은 15.5g으로 권장량에 한참 못 미치는 수준으로 먹는 것과 비교하면 우리 나라는 매우 량호한 상태라고 볼 수 있다.
하지만 평소 식습관이 나빠 자꾸 살이 찌는 사람들은 식이섬유 섭취량을 조절해보도록 한다. 식이섬유섭취량을 늘리면 배고픔이 줄고 불필요한 칼로리섭취량이 감소해 궁극적으로 체중 조절을 하는데 도움이 된다.
국제학술지 'ISRN 비만저널(JournalISRNObesity)'에 실린 논문에 의하면 실험참가자들이 일일 섭취 권장량에 맞춰 식이섬유를 먹는 실험을 4주간 진행한 결과 체중감량효과가 나타났다.
실험참가자들은 매일 1.5컵 분량의 콩을 먹거나, 과일, 채소, 통곡물 등의 고섬유질 식품으로 섭취권장량을 채웠다.
그 결과 실험참가자들은 허기짐이 줄어들고 매주 500g 정도의 체중이 줄어들어 4주간 1.5kg 전후의 체중감량효과가 나타났다.
체중이 크게 줄어들지 않은 것처럼 보이지만 매번 체중 감량에 실패하거나 오히려 늘어나는 사람들은 충분히 도전해볼만한 방법이다. 6개월이면 거의 10kg이 줄어드는 꼴이기 때문에 결코 적은 감량이 아니다.
식이섬유 섭취량을 늘리려면 식단을 짤 때 좀 더 계획적인 전략이 필요하다. 샐러드를 먹을 때 씨앗류와 견과류를 더한다거나, 요거트 위에 과일을 얹거나, 흰빵대신 통곡물빵을 먹는 등의 방식으로 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.
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