조글로로고
코어근육 키우는 ‘집콕 운동’으로 면역력 높이세요
조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월31일 08시13분    조회:558
조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.
양서연 이대서울병원 재활의학과 교수가 소개한 집 안에서 면역을 높일 수 있는 운동. 왼쪽부터 시계 방향으로 스쾃, 버드독, 매켄지, 브리지 자세. 
 
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 장기화하면서 면역의 중요성이 대두되고 있다. 코로나바이러스에 로출돼도 이겨낼 수 있는 면역력을 키우는 게 가장 중요한 예방법이기 때문이다. 양서연 이대서울병원 재활의학과 교수는 “건강한 면역체계를 기르기 위해 가장 중요한 건 영양균형이 잡힌 식사와 충분한 수면, 꾸준한 운동”이라고 했다. 최근 방역 강화로 수영장, 헬스장 등 실내 운동시설이 문을 닫아 집에서 꾸준히 하는 홈트레이닝(홈트)에 대한 관심이 높아지고 있다. 양교수와 함께 집에서 손쉽게 따라할 수 있으면서도 생존을 위해 필수인 ‘면역력 기르는 운동 6가지’를 알아봤다.

준비 운동으로 제자리 걷기가 효과적이다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 로년층에 가장 좋은 운동으로 제자리 걷기를 권장한다. 관절에 부상을 입을 위험이 적기 때문. 이때 상체를 쭉 펴고 견갑골을 조이는 느낌으로 고개를 살짝 올리는 게 중요하다. 팔다리를 반대로 움직이며 하루 2, 3회 15∼20분 동안 지속하면 좋다.

물리치료사 로빈 매켄지가 개발한 것으로 알려진 ‘매켄지 목신전 운동’은 어깨를 편 상태에서 하늘을 바라보는 느낌으로 고개를 젖혀 주면 된다. 어깨가 쫙 펴지면서 시원한 느낌이 든다. 양교수는 “목을 펴는 스트레칭은 디스크에 무리가 가는 것을 줄여준다”며 “반동을 리용하지 말고 끝까지 젖히는 게 좋다”고 말했다.


○ 중심 근육 강화로 목 통증 예방

인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어근육을 강화해야 곧은 자세를 유지할 수 있다. 코어근육을 강화하는 운동은 허리나 목의 통증을 예방하고 디스크 질환을 완화하는 효과가 있다.

 
대표적인 운동이 스쾃이다. 양교수는 “스쾃처럼 우리 몸에 많은 근육을 동시다발적으로 쓰는 운동은 없다”며 강력 추천했다. 선 채로 배에 힘을 주고 고관절을 접으면서 천천히 기마자세로 내려가는데 발바닥으로 바닥을 밀어주는 느낌으로 한다. 몸통의 안정성과 하지 근력에 도움이 된다.

 
버드독(bird&dog) 자세는 허리통증이 있는 환자에게 좋다. 마치 개처럼 량 손바닥과 무릎을 바닥에 둔 채로 엎드린 후에 새가 날개를 펴듯 한 손과 반대쪽 다리를 들어올린다. 이때 손은 어깨 높이, 다리는 골반 높이를 넘기지 않는다. 양교수는 “15∼20회 반복하면 몸통의 밸런스가 유지되고 골반근육이 작용하며 복근도 사용하게 돼 중심근육이 강화된다”고 했다.

○ 한 동작을 하더라도 정확하게

상체 근육을 기르는 데 가장 좋은 맨몸 운동은 팔굽혀펴기다. 가능한 한 상체와 하체를 일직선으로 유지한다. 힘들다면 무릎을 땅에 대고 한다. 데드버드운동은 ‘죽은 벌레(dead bird)’에서 이름을 땄다. 바닥에 천장을 보고 누운 상태에서 량손을 앞으로 뻗고 량쪽 다리를 90도로 구부려 든다. 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 발로 바닥을 터치하고 제자리로 돌아오는데 이런 동작이 쉽다면 다리와 반대쪽 팔을 같이 움직일 수도 있다. 량교수는 “척추 정렬을 유지하면서 코어를 단련하는 좋은 운동”이라고 권했다.

마지막 동작, 브리지는 엉덩이근육뿐만 아니라 허리, 다리근육 발달에 도움을 주고 신체의 불균형을 교정하는 운동이다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 골반을 위로 들어올리는데 이 때 엉덩이에 긴장을 유지하며 몸통과 다리가 일직선상에 오도록 유지해야 한다. 양교수는 “간단해 보이지만 각 동작을 15∼20개 반복하면 이마에 땀이 배어나온다”며 “각자 체력에 맞게 한 동작을 하더라도 정확하게 반복한다면 해당 부위 근육이 자극 받아 전반적인 면역력 확대에 큰 도움이 될 것”이라고 말했다.

[필수입력]  닉네임

[필수입력]  인증코드  왼쪽 박스안에 표시된 수자를 정확히 입력하세요

Total : 251
  • 골프 스윙 중에 빠른 속도로 과도한 '헤드업(Head up)'을 하면 척추동맥박리가 생길 수 있어 주의해야 한다. ?/사진=클립아트코리아 가을이 되면 골프를 치러 필드에 나가는 사람이 많다. 골프를 하면 평소 쓰지 않는 엉덩이와 등 근육을 강화할 수 있고, 긴 코스를 걸으면서 체력이 늘기도 한다. 골프장이 대...
  • 2019-09-12
  • 뇌졸중은 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막힌 뇌경색과 이 혈관이 터지면서 출혈이 발생하는 뇌출혈 등 두 가지로 분류할 수 있다. 뇌졸중은 돌연사의 원인 중 하나다.  뇌졸중은 발생 즉시 심각한 증상을 느끼고 응급실을 찾기도 하지만, 수개월 뒤에야 병원을 방문할 정도로 애매한 증상이 나타날 수도 있다. 대표적...
  • 2019-09-09
  • 현대인들은 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 책상에 앉아있는 시간이 많아지면서 거북목이나 둥근 어깨 등 좋지 않은 자세가 많이 나타나고 있다. 이런 나쁜 자세로 인하여 만성적인 두통이나 어깨통증 또는 뒷목의 뻐근함 등이 생긴다.  대부분의 사람은 이 불편감을 줄이거나 없애고 싶어 마사지를 받거나 약을 먹...
  • 2019-09-06
  • 건강 장수를 위해 꼭 필요한 것이 운동이다. 하지만 모든 운동이 이롭진 않다. 특정 질환을 앓는 사람은 일부 운동으로 인해 질환이 악화되거나, 오히려 부상 당할 위험이 있다. 운동으로 몸을 해치지 않으려면 자신에게 독이 되는 운동이 무엇인지 알고 피하는 게 현명하다. 건강에 독이 될 수 있는 잘못된 운동법에 대해...
  • 2019-09-05
  • 그릇된 식습관과 생활습관은 몸매를 망치는 데 아주 효과적(?)이다.  두툼한 허벅지 살을 만들고 싶으시다고? 맵고 짜게 먹는 식습관만 가지면 된다. 지나친 염분의 섭취는 수분을 하체에 쌓이게 해 붓게 만드는 데 효과가 매우 좋다. 특히 부종이 있거나 하체의 혈액 순환이 되지 않는 여성은 부종을 더욱 심하게 만...
  • 2019-09-03
  • 게티이미지뱅크   경기 성남시에 사는 장모 씨(66)는 얼마 전부터 계단 오르기가 부쩍 힘들어졌다. 베란다의 화분도 혼자 들기 힘들어 아내에게 도움을 청한다. 장 씨는 그저 더위 탓에 기력이 떨어졌다고 생각했다. 혈압만 다소 높을 뿐 특별히 아픈 곳이 없었기 때문이다. 최근 장 씨는 건강검진 결과를 받아본 뒤 ...
  • 2019-08-28
  • 치매를 예방하려면 잘 먹고, 운동하고, 금연을 하는 등 건강한 생활습관을 젊을 때부터 실천하는 게 좋다는 연구 결과가 나왔다.  네덜란드 에라스무스대학교 메디컬센터 연구팀은 6300여명의 중장년들을 대상으로 연구를 진행했다. 대상자들의 평균 연령은 69세였고, 연구팀은 이들의 생활습관을 조사했다.  연...
  • 2019-08-27
  • 걷기는 가장 안전하면서 건강에 효과적인 운동이다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 대단하다. '헬스라인닷컴' 등의 자료를 토대로 걷기운동으로 거둘 수 있는 건강 효과에 대해 알아본다.  1. 체중 조절  걷기는 체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분...
  • 2019-08-26
  • 무더위가 서서히 물러가고 있다. 건강이나 멋진 몸매를 위해 운동을 시작하겠다고 다짐하는 사람들이 많아지는 시기다. 이런 사람들 중에는 "트레이너에게 정식으로 운동을 배우지 않으면 뭔가 찜찜하다"며 시작부터 미루는 경우가 있다.  물론 제대로 배워 운동을 하면 효과가 커진다. 하지만 운동에 익숙해지기까지...
  • 2019-08-26
  • 바깥활동이 다소 힘든 여름이면 실내운동을 즐기려는 사람들이 늘어난다. 특히 탁구와 배드민턴은 비용 부담 없이 가볍게 취미로 즐길 수 있어 실내스포츠장도 늘고 있는 추세다. 두 스포츠 모두 라켓도 가볍고 움직임이 크지 않아 쉬운 운동이라 얕보고 무리하기 쉬운데 의외로 운동량이 많고 장기간 지속하다 보면 몸의 ...
  • 2019-08-21
  • 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 '마음의 감기'라고 불린다. 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 한다.  우울증의 원인으로는 △생물학적 원인(뇌 속 신경전달물질 이상, 호르몬 이상) △심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심) △사회적 원인(이혼, 실...
  • 2019-08-16
  • 걷기나 요가 같은 가벼운 운동만 해도 말기 대장암 환자의 생존율이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.  미국 하버드대학교 암전문병원인 다나-파머 암센터 연구팀은 한 달 전부터 항암 화학요법을 시작한 대장암 환자 1218명을 대상으로 연구를 진행했다.  연구팀은 이들이 이전 두 달 동안 신체활동을 어느 정도...
  • 2019-08-16
  • 무더위로 건강을 잃기 쉬울 때 건강 유지를 위해 가장 좋은 방법이 바로 운동이다. 운동은 외부환경에 대한 적응력을 키워주고 활력을 회복시켜준다. 그러나 더운 여름 무작정 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해치기 쉬우므로 여름철 운동 시 주의사항을 숙지할 필요가 있다. ◇흰색 계통 헐렁한 기능성 운동복 적합 운동...
  • 2019-08-08
  • 스트레칭 전문가가 알려주는 '하체 라인 런지' 신간 '쓸모있는 몸을 만드는 스트레칭' 다이어트, 통증 완화, 숨은 키 찾아준다 스트레칭 조이의 하루 10분 운동 오랜 시간을 한 자세로 앉아 있는 현대인들은 대부분 근육이 딱딱하게 굳어 있다. 다이어트를 위한 운동을 하려다가 어깨와 목, 허리 등에 통증...
  • 2019-08-06
  • 협심증은 심장근육으로 이어지는 동맥이 좁아지며 가슴 통증을 유발하는 일종의 관상동맥질환이다. ‘협심증에 좋은 행동’을 하는 것보다 이를 악화시키지 않는 ‘하지 말아야 할’ 행동부터 그만 두는 게 유리하다. 신상훈 이대서울병원 순환기내과 교수로부터 협심증 환자가 유념해야 할 건강수칙을...
  • 2019-08-02
  • 장시간 앉아서 일하는 직장인이라면 오늘부터 퇴근 후 '이 동작'을 시도해보자. 오래 앉아 있으면 목, 어깨, 허리에 부담이 많이 간다. 아무리 바른 자세를 취해도 장시간 앉아 있는 것 자체만으로도 척추와 목뼈 등에 무리가 생길 수 밖에 없다. 전문가들은 목, 어깨, 허리에 무리를 덜 주고 디스크 질환을 예방하...
  • 2019-08-02
  • [사진=baranq/shutterstock] 어떤 이들은 아침에 운동하는 게 좋다고 말한다. 그래야 정신이 들고 소화도 잘 된다는 것. 반면 저녁에 하는 운동이야말로 가치가 있다고 말하는 이들도 있다. 종일 쌓인 스트레스를 날리고, 하루를 정리하기 위한 마무리 의례로 운동만한 게 없다는 것이다. 아침에 하는 운동과 저녁에 하는 ...
  • 2019-07-26
  • 골반 틀어지면 허리 통증 생겨 야구는 편측 운동을 하는 스포츠다. 계속해서 한쪽으로 공을 던지고 한쪽으로 배트를 휘둘러 몸이 한쪽으로만 회전하면 부정렬이 생긴다. 이 부정렬은 골반을 틀어지게 하고, 골반 틀어짐은 허리(요추) 틀어짐을 만들어 허리 통증을 부른다.  골반이 틀어지면 골반 주변에 있는 근육의 ...
  • 2019-07-26
  • [사진=Guryanov Andrey/shutterstock] 몇 달간 또는 몇 년간 꾸준히 운동을 해왔지만 별로 효과를 못 느낀다면…. 당신의 운동 방법이 잘못되었기 때문이다. 이와 관련해 '셰이프닷컴'이 소개한 잘못된 운동법 4가지와 그에 대한 해결책을 알아본다.  1. 운동 균형이 맞지 않는다  좋아하는 ...
  • 2019-07-25
  • 심장 주변 내장지방 줄어 [사진=픽사베이] /사진=fnDB 위에서 걷기만 했다면, 아령이나 바벨 들기 같은 근력 운동도 꼭 챙겨보자. 심장 건강에는 유산소 운동보다 근력 운동이 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 덴마크 코펜하겐 대학병원 연구팀은 "웨이트 트레이닝이 유산소 운동보다 심장...
  • 2019-07-22
‹처음  이전 5 6 7 8 9 10 11 12 13 다음  맨뒤›
조글로홈 | 미디어 | 포럼 | CEO비즈 | 쉼터 | 문학 | 사이버박물관 | 광고문의
[조글로•潮歌网]조선족네트워크교류협회•조선족사이버박물관• 深圳潮歌网信息技术有限公司
网站:www.zoglo.net 电子邮件:zoglo718@sohu.com 公众号: zoglo_net
[粤ICP备2023080415号]
Copyright C 2005-2023 All Rights Reserved.