조글로

내 코어근육은 강할까? 확인하는 '초간단' 방법

조글로미디어(ZOGLO) 2021년6월22일 11시15분 조회:352

조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.

코어근육이 강해야 척추 관절질환을 극복할 수 있다.

허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이며, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라, 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다.

자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 코어근육 강화운동을 해보면 된다. 플랭크, 브릿지, 사이드 플랭크를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태다.

평소 이 세 운동을 매일 3분씩 실시하자. 힘들다면 처음에는 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버텨야 한다. 코어근육을 강화할 수 있다.

플랭크(平板支撑)=손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

브릿지(船桥)=천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다. 허리와 허벅지의 힘을 기를 수 있다.

사이드 플랭크=바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 주고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 허리와 골반의 힘을 기를 수 있다.

파일 [ 6 ]

Total : 251

부부 건강 지키는 '커플 스트레칭' 해보세요

클립아트코리아 부부는 서로의 건강에 직접적인 영향을 주고받는다. 꼭 체크해야 하는 질환을 살펴보고 서로의 건강을 점검해보자. ◇남편이 알아야 할 아내의 무릎 건강 건강심사평가원 통계에 따르면 2018년 무릎관절증 환자 중 여성의 비율은 70.1%로 남성(85만9384명)에 비해 여성(201만8497명)이 월등히 높은 것으로 ...
2019-05-16

관절통증, 근력운동으로 줄이세요

실제 관절이나 척추에는 이상이 없는데도 주변 근육이 약한 경우에 통증을 느끼는 경우가 많다. 따라서 관절과 척추의 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 장기적으로 통증이 호전되고 질환을 예방할 수 있다. 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동으로 무릎과 허리를 단련시키...
2019-05-15

몸짱 되는 지름길? 건강 망치는 지름길! ‘스테로이드제제’ 부작용 A to Z

근육 성장 촉진하는 ‘아나볼릭 스테로이드’ 오남용 시 남녀 모두 부작용 위험 높아 빠른 걸 선호하는 현대인들은 얼굴도, 몸매도 마법처럼 ‘짠’하고 달라지기를 바란다. 하지만 욕심이 앞서 서두르면 늘 후회만 남기 마련이다. 최근에는 이러한 교훈을 또 한 번 깊이 새길 만한 이슈가 터졌...
2019-05-14

운동하면 나타나는 건강 효과

[사진=Harbucks/shutterstock] 운동은 우리 신체에 많은 이득을 가져다준다. 멋진 몸매를 갖게 하는 데만 도움이 되는 것이 아니다. 힘, 근지구력, 유연성 등을 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. '허프포스트'가 소개한 운동을 통해 얻을 수 있는 이점 8가지를 알아본다. 1. 혈관 노폐물 제거...
2019-05-13

30대 여 50대 남 필수운동은 살빼기…나이 들수록 스트레칭

알맞은 무게는 8~12번 들수 있는 정도 2~4세트가 적당 운동 중 쾌감 호르몬 분비 '중독' 불러, 과한 운동 자제해야 운동은 자신의 근력과 지구력, 순발력 수준에 맞게 지속적으로 하는 것이 중요하다. 과한 운동은 미세한 근육 파열이나 인대 손상 등을 일으켜 오히려 건강을 해칠 수 있다. 12일 이상철 연세...
2019-05-13

원인 불명 오십견 예방하는 3S 스트레칭

오십견은 50세 전후로 발생하는 어깨 통증이라 하여 붙은 이름으로 정확한 명칭은 어깨가 얼어붙는다는 뜻의 동결견(frozen shoulder) 또는 유착성 관절낭염(adhesivecapsulitis)이다. 팔과 어깨를 연결하는 관절막에 염증이 생긴 것으로, 조금만 부딪히거나 움직이는 각도에 따라 어깨를 부여잡을 정도로 아픈 것이 ...
2019-05-10

통증 있어야 효과?…잘못된 운동 상식

서서히 여름이 다가오고 있다. 휴가철 해변에서 출렁거리는 뱃살을 드러내지 않으려면 다이어트와 운동에 본격적으로 매달려야 할 시점이다. 이와 관련해 '액티브비트닷컴'이 "운동은 제대로 알고 해야 효과가 있다"며 운동 관련 잘못된 상식 4가지를 소개했다. 1. 통증이 있어야 효과가 있다? 통증은...
2019-05-09

땀 뻘뻘 흘리면 100점? 운동이 몸에 毒 쌓는다

클립아트코리아 건강을 위해 운동을 했다가 오히려 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 무릎 통증으로 병원을 찾는 20~50대 환자의 60%가 나쁜 운동 방법이 원인이라는 조사 결과도 있다. 2007년 세브란스병원 정형외과 자료에 따르면, 환자의 57%가 운동을 하다가 다쳐서 병원을 찾았다. 과격한 운동으로 인한 부상도 늘고 있...
2019-05-08

무릎 아픈데 운동하겠다고? 2주는 기다려주세요

무릎 근육을 향상시키라는 이야기를 들으면 대개 레그익스텐션, 자전거 타기, 계단 오르기 등의 운동을 한다. 하지만 모든 사람의 무릎 상태가 같지 않기에 내게 잘 맞는 운동을 찾아야 한다. [사진 unsplash] “무릎이 안 좋으시니까 무릎 주위 근육 운동을 열심히 하세요.” 무릎이 아파 병원에 갔을 때 ...
2019-05-07

살 빼고, 근육 만들고…효과적인 실내운동

[사진=Dean Drobot/shutterstock] 과학자들은 최소한의 운동 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 방법을 연구해 왔다. '프리벤션닷컴'이 이런 과학자들의 연구 결과를 토대로 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는데 효과적인 실내운동 5가지를 소개했다. 1. 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기(푸시업)은 전...
2019-05-06

암 1위 대장암 예방 위해 운동이 중요.. 얼마나 해야 할까

대장암 예방을 위해서는 규칙적인 운동 등으로 신체활동을 늘리는 것이 중요하다. 또한 섬유소가 많은 채소와 과일, 칼슘을 충분히 섭취하고, 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)를 너무 많이 먹지 않도록 한다. 그렇다면 암 예방을 위해 운동은 어느 정도 하는 게 좋을까? 세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동을 하지...
2019-05-06

자전거·등산·수영… 유산소 운동이 건강에 '毒' 될 때

유산소 운동이 건강을 지키는 데 최고라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 유산소 운동도 본인의 상태에 맞지 않게 하면 오히려 해가 될 수 있다. ◇등산 등산은 심폐지구력이 약한 사람이 하면 좋다. 등산할 때 보행속도를 빨리 하는 등 운동 강도를 늘리지 않더라도 심박동수가 빨라진다. 그래서 개인의 최대 심박출량(심...
2019-05-05

슬로우~퀵~슬로우…스쿼트 동작 노하우는 속도

김병곤의 명품운동 레시피(1) 운동이 삶에 녹아 있을 때 활기찬 생활이 가능합니다. 그런데 명품운동과 짝퉁 운동이 있다는 걸 아시나요? 힘만 빼고 몸을 괴롭히는 운동은 이제 그만. 야구 국가대표 재활 트레이너와 피지컬 코치를 거친 건강운동관리사가 누구나 따라 할 수 있는 건강 운동법을 안내합니다. &n...
2019-05-03

다이어트? 체력강화?…목적별 운동 3가지

봄기운이 가득한 지금은 운동하기 좋은 시기다. 운동은 목적이 다이어트인지 아니면 체력강화인지에 따라 해야 하는 종류가 달라진다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 목적별 알맞은 운동을 알아본다. ◇다이어트에 효과적인 운동 1. 걷기 대표적인 유산소운동 걷기는 늘어난 지방을 줄이고 골격근을 강화한...
2019-04-30

만성피로 해소에 운동이 효과적

만성피로증후군은 6개월 이상 지속되는 심각한 피로감이 주된 증상으로 집중력 저하, 기억력 감퇴, 수면 장애, 근골격계 통증 등이 동반된다. 남성보다는 여성에게서 많이 나타나는데, 특히 40~50대 중년 여성에게 흔하다. 이와 관련해 전문가의 지도하에 운동을 하면 만성피로증후군 치유에 도움이 된다는 연구 결과...
2019-04-26

목디스크 극복하려면 '턱 당기는 운동' 시작하세요

목디스크 환자 중 70~80%는 거북목 상태인 것으로 알려졌다. 정형외과 의사들은 거북목 상태가 오래 지속되면 목디스크는 필연적으로 생긴다고 말한다. 목뼈가 앞쪽으로 쏠리면 목뼈를 감싸고 받치는 인대가 늘어져 디스크가 제 자리에서 삐져나오기 쉬운 상태가 된다는 것이다. 거북목이 디스크로 진행되지 않기 위해서는...
2019-04-25

<연구>오래 앉아 있는 사람, 운동하면 “괜찮아”

하루 종일 앉아서 일하는 사람들이라도 정기적으로 운동을 하면 건강에 미치는 폐해를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 앉아 있는 시간이 긴 사람들은 심장 질환 위험이 높고, 수명이 짧다는 여러 연구 결과가 나온 바 있다. 하지만 하루에 30분 이상 꾸준히 운동을 하는 사람들은 오래 앉아 있는 것으로 인해 생기는...
2019-04-23

하루 1만보씩 걸어보세요…1년에 8㎏ 다이어트 효과

걷기는 노화예방에 최고 7000~8000보 정도 걸은 후 발에 무리 안가는지 확인을 걸을때 체중 1.5배 무게 실려 하이힐·플랫슈즈 신지말고 걷기 전 스트레칭·자세 점검 발 혈관은 두뇌·내장과 연결 관리 잘하면 심장·뇌기능 향상 운동하기 좋은 계절(봄)이 찾아왔다. 겨울철에도 실내에서 운동을...
2019-04-17

훌라후프·줄넘기·윗몸일으키기…‘홈트 3종’ 안 다치고 하기

척추·관절 무리 없이 운동하는 방법은 날씨가 따뜻해지면서 옷차림도 가벼워지고 있다. 올여름 날씬한 몸매를 꿈꾸는 여성들이 본격적으로 다이어트를 시작하는 계절이다. 최근에는 헬스장을 가지 않고 집에서 할 수 있는 ‘홈트(홈트레이닝)’가 인기를 끌고 있다. 대표적인 홈트레이닝 운동으로는 훌라...
2019-04-16

‘홈트족’, 집에서 무턱대고 운동하다간…

몸 상태에 맞는 운동해야 탈없어 바깥에서 운동하기 딱 좋은 철이다. 하지만 미세먼지ㆍ황사가 발목을 잡으면서 유튜브 동영상을 보며 집이나 실내에서 운동하는 ‘홈트족’이 늘고 있다. 그런데 실내운동은 비교적 좁은 공간에서 이뤄지므로 준비를 충분히 하지 않거나 서둘러 운동하다간 허리ㆍ무릎 통증으로 ...
2019-04-11

‹처음 이전 7 8 9 10 11 12 13 다음 맨뒤›

포토뉴스 오늘은 2024년 6월 28일

오늘의 인물

세상에 이런 일이 더보기+

살아가는 이야기 더보기+

많이 본 포토뉴스 많이 본 뉴스

최신 코멘트