조글로홈 | 포럼 | CEO비즈 | 쉼터 | 문학 | 사이버박물관 |
조글로로고
중년들의 관절 건강에 좋은 운동은? 등산은 ‘독’일까
조글로미디어(ZOGLO) 2021년8월25일 09시16분    조회:395
조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.

[사진=게티이미지뱅크]관절도 나이가 든다. 노화 현상으로 무릎, 척추, 엉덩이, 발목 등 몸의 관절에 이상 징후가 나타난다. 자신도 모르게 관절을 보호하는 연골에 서서히 상처가 난다. 노화로 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 나타나면 염증과 통증이 생긴다. 중년-노년의 '삶의 질'을 위협하는 대표적인 병 중의 하나가 바로 골관절염(퇴행성 관절 질환)이다.

◆ 나이 드니까.. 근육 줄고 뼈 건강도 예전 같지 않네

관절 이상은 젊은 사람도 겪을 수 있다. 심한 충격이나 가벼운 외상이 반복되면 젊은 나이에도 관절염이 나타날 수 있다. 운동선수가 무릎 관절염으로 고생하는 경우다. 관절 연골이 파괴되는 세균성-결핵성 관절염도 있다. 하지만 노화로 인한 퇴행성 관절 질환이 큰 비중을 차지하고 최근 크게 늘고 있다. 40세 이후 자연스럽게 근육이 줄어들고 골다공증도 영향을 미친다. 폐경기를 겪는 여성에게서 더 많이 나타난다.

◆ 무릎, 척추, 엉덩이, 발목.. 골관절염의 다양한 원인들

골관절염의 원인은 부위별로 어느 정도 차이가 있다. 직업적으로 반복되는 작업이나 생활 습관 등은 척추 관절염의 원인이 될 수 있다. 남성에게 많은 엉덩이 관절염은 외상이 많은 원인을 차지한다. 무릎 관절의 경우 나이, 성별(여성), 몸무게가 주된 원인 인자로 작용한다. 발목 관절은 골절이나 주변 인대의 손상이 위험요인이다. 팔꿈치 관절염은 육체 노동자, 운동선수 등 직업이 원인이 되는 경우가 많다.

◆ 증상은? 통증, 걸음걸이-자세 이상..

골관절염의 가장 흔한 증상은 발생한 부위의 통증이다. 온몸에 증상이 나타나는 류마티스 관절염과의 차이점이다. 무릎 관절염이 생기면 관절 모양이 변하고 걸음걸이도 이상해진다. 엉덩이 관절에 발생한 경우 자세 이상을 보인다. 손 관절염의 경우 손가락 끝 마디에 뼈 곁돌기 등이 나타나기도 한다.

◆ 골관절염을 예방-관리하는 운동법은?

질병관리청 의학정보에 따르면 골관절염 예방-관리를 위해 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 살이 과도하게 찌면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있다. 관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 키우는 운동이 도움이 된다. 그러나 골관절염으로 진단되면 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전하다.

1) 발꿈치 들어올리기 = 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 든다. 까치발이다. 5초정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다. TV를 보면서 간편하게 할 수 있는 게 장점이다.

2) 발목, 허벅지 운동 = 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.

3) 다리 들어올리기 = 바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15센티 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5-10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

4) 스쿼트, 런지 = 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있다. 하지만 관절염 징후가 있으면 이런 동작은 절반 정도만 하는 게 좋다. 그래도 하체 근력에 도움이 된다.

5) 등산은 독? = 등산이 근력이나 심폐기능을 올리는 장점도 있지만 관절의 퇴행이 시작된 중년 이상은 조심해야 한다. 양쪽에 스틱 없이 가파른 산을 내려오면 무릎 관절에 큰 무리가 올 수 있다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단해야 한다.

◆ 어떤 음식을 먹을까? 커피 절제, 콩, 두부, 채소..

커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 과다 섭취에 주의한다. 커피는 하루 2잔 이내가 좋다. 짜게 먹으면 지나치게 나트륨이 배출되면서 칼슘 손실이 발생할 수 있다. 싱겁게 먹는 것이 도움이 된다. 녹황색 채소, 곡류, 과일에 있는 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹는다. 칼슘이 많은 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소, 콩, 두부 등도 도움이 된다. 비타민 D가 풍부한 생선기름, 달걀 등도 적정량 먹으면 좋다.

파일 [ 1 ]

[필수입력]  닉네임

[필수입력]  인증코드  왼쪽 박스안에 표시된 수자를 정확히 입력하세요

Total : 251
  • 근력 운동 3개월 했더니.. 심장에 나타난 효과
    심장 주변 내장지방 줄어 위에서 걷기만 했다면, 아령이나 바벨 들기 같은 근력 운동도 꼭 챙겨보자.  심장 건강에는 유산소 운동보다 근력 운동이 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.  덴마크 코펜하겐 대학병원 연구팀은 "웨이트 트레이닝이 유산소 운동보다 심장 주위에 쌓인 내장지방을 제거하...
  • 2019-07-22
  • 느리게 걸으면 헛수고…운동이 되는 걷기, 따로 있다
    대부분의 사람이 몸을 움직여 농사를 짓던 사회에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 시대가 됐다. 현대인들은 일부러 시간을 내어 걸으며 건강을 지키려 하지만, 정작 올바르게 걷는 사람은 많지 않다. 사진은 서울의 한 공원에서 직장인들이 점심시간에 산책을 즐기는 모습. [연합뉴스] 현대사회는 기계화와 인공지능의 ...
  • 2019-07-12
  • 근력운동해야 심장 주변 내장지방 줄어
    덴마크 크리스텐센 교수팀 연구 유산소 운동으론 효과 없어 심장 주변에 쌓인 내장지방을 제거하려면 에어로빅 같은 유산소 운동보다 아령·바벨 들기 같은 근력 운동이 효과적인 것으로 나타났다.  덴마크 코펜하겐대학병원 염증·대사연구센터의 레기트세 크리스텐센 교수팀이 운동을 하지 않지만 심장...
  • 2019-07-11
  • 뱃살 많아도 운동 하면 심장병 위험 ↓
    [사진=Lacheev/gettyimegesbank] 복부비만이 있는 사람이라도 유산소와 근력 운동을 고르게 하면 심장과 그 주변의 지방 저장소를 감소시켜 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.  덴마크 캐피털 리젼에 있는 병원 연구팀은 복부비만이 있는 비활동적인 50명의 성인을 대상으로 연구를 진행했다. 대상자의 평...
  • 2019-07-04
  • 아흔 넘은 기업 회장님도 매일 300번씩 한다는 이 운동
    남성갱년기를 극복하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 근육량 늘리기다. 근육이 발달하면 남성호르몬 분비가 촉진된다. 우람한 알통과 초콜릿 복근은 소용이 없다.  남성 호르몬 분비에 도움이 되는 근육은 엉덩이 근육, 허벅지 근육이다. 엉덩이와 허벅지는 우리 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지하기 때문에 이 부위...
  • 2019-07-02
  • 윗몸 일으키기도 나빠.. "허리 근육 운동이 허리 망친다"
    [사진=Africa Studio/shutterstock] 무거운 물건을 들거나 갑자기 허리를 돌릴 때 '삐끗'한 경험이 있을 것이다. "허리가 약하다"는 생각에 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 하는 경우가 있다. 허리 근육을 키우거나 스트레칭을 하면 허리가 강해지고 아프지도 않을까?  사람의 허리는 25개의 척추뼈...
  • 2019-06-27
  • 등산하다가 얻는 크고 작은 질병들
    클립아트코리아 주말 등산을 즐기는 사람이라면 주목하자. 등산 시 생길 수 있는 크고 작은 부상에 대해 알아봤다. ◇다리에 알이… 지연성근육통 무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 '알이 배겼다'고 표현하는 지연성근육통이다. 지연성근육통은 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 ...
  • 2019-06-24
  • 어떤 운동을 할까? "대장암 예방 효과가 가장 커"
    대부분의 암 전문가들은 "한국도 서구형 암으로 진행하고 있다"고 말한다. 식단이 전통적인 집밥 위주에서 미국이나 유럽처럼 동물성-포화 지방이 많은 음식을 즐기는 사람들이 늘고 있기 때문이다. 국립암센터-중앙암등록본부의 2018년 12월 발표 자료에 따르면, 우리나라에서 가장 많이 발생한 암(2016년)은 위암이었다....
  • 2019-06-19
  • 중년 여성의 근육, 왜 중요할까.. "계단 오르세요"
    [사진=imtmphoto/shutterstock] 건강하게 오래사는 '건강수명'을 누리기 위해서는 근육이 충분히 있어야 한다. 건강한 사람이라도 중년이 되면 근육이 매년 1%씩 감소할 수 있다. 근력 운동이나 단백질 보충이 제대로 되지 않으면 당뇨병 등 만성질환의 위험이 높아질 수 있다. 노년에는 낙상 사고로 이어져 생명을...
  • 2019-06-14
  • 운동 30분만 하면…만성 불안증도 ‘뚝’ ↓
    [사진=Kzenon/shutterstock] 미국의 경우 범 불안 장애(GAD) 환자가 700여만 명에 달할 정도로 현대인들 중에는 불안증에 시달리는 사람들이 많다. GAD는 일상생활의 다양한 주제에 관한 과도하고 통제하기 힘든 비합리적 걱정을 주요 특징으로 하는 정신 장애다.  그런데 이런 불안 장애도 활발한 운동을 30분정...
  • 2019-06-14
  • 새벽? 야간? 나에게 맞는 운동 시간대가 따로 있을까
    [사진=Allexxandar/shutterstock] 건강하게 오래 살기 위해서는 운동을 하는 게 좋다. 운동 부족으로 암에 걸린 사람도 막상 환자가 되면 신체활동(운동)을 해야 한다. 공기 맑은 날 아침, 상쾌한 공기를 마시면서 운동을 하면 아드레날린계 호르몬이 잘 분비돼 활기차게 하루를 열 수 있다. 하지만 아침에 시간이 부족한 ...
  • 2019-06-10
  • 목·어깨 결림으로 생긴 통증, 꾸준한 스트레칭으로 날려요
    '근육 이완제' 스트레칭  스트레칭은 모든 운동의 기초다. 격렬하지는 않지만 뭉친 근육을 부드럽게 당기고 늘려줘 골격이 틀어지는 것을 막는다. 몸 가장 안쪽에 위치해 척추와 관절의 움직임을 잡아주는 속 근육을 강화해 건강하고 오래 쓸 수 있는 몸으로 바꿔 준다. 비틀어진 신체의 좌우 균형을 맞춰주기...
  • 2019-06-10
  • 매일 3층 계단 5회 오르내리기, 헬스장 다닌 효과와 맞먹어
    다리·엉덩이·척추 근육 자극 심장·폐·뇌에 혈류 공급 원활 혈압·콜레스테롤 적정 관리 생활 속 운동기구 '계단'  ‘계단 오르기는 건강에 좋다’는 것은 누구나 아는 상식이다. 하지만 대부분은 계단을 놔두고 엘리베이터를 타곤 한다. 그만큼 계단 오르기는 실...
  • 2019-06-10
  • 늘어나는 복부지방, 주름살보다 걱정이라면?
    100세 시대가 코앞이다. 이런 분위기에 중장년층 세대는 남녀를 불문하고 모두 젊은 외모, 건강한 몸을 만들기 위해 힘쓴다. 황혼까지 젊고 건강하게 살아가려는 의지에서다.  이들이 얼굴의 주름 못잖게 관리하는 게 ‘뱃살’이다. 365mc 대구점 서재원 대표원장은 “언제부터인가 와이셔츠가 벌...
  • 2019-06-06
  • 매년 줄어드는 근육은 건강의 최대 적.. 어떤 운동이 좋을까
    [사진=ESB Professional/shutterstock] '근육'하면 울퉁불퉁 육체미가 연상되지만, 골격 뿐 아니라 심장이나 내장에도 있다. 생명 유지를 위해 심장이 뛰고 내장이 연동 운동을 하는 것도 근육이 있기 때문이다. 근육은 우리 몸에서 움직일 수 있는 모든 부위에 위치해 있다.  근육을 유지하고 더욱 키워...
  • 2019-06-03
  • 하루 1만보 걸어야 건강하게 오래 살까?
    [사진=Brocreative/shutterstock] 걷기 운동을 열심히 하는 사람들 중에는 하루에 적어도 1만보는 걸어야 건강에 좋다는 고정관념을 갖고 있는 경우가 많다. 하지만 나이든 여성의 경우 이 보다 적게 걸어도 건강에 좋은 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.  미국 하버드 공중보건대학 연구팀은 여성 1만7000여명을 대...
  • 2019-05-30
  • 센 운동이 최고?…가벼운 걷기의 효과
    [사진=FotoimperiyA/gettyimagesbank] 휴식을 취하며 천천히 걷는 것 즉, 산책은 운동으로 인식되기 어렵다. 하지만 전문가들은 "격렬한 운동으로도 얻을 수 없는 건강상 혜택을 걷기가 준다"고 말한다. 이와 관련해 '프리벤션닷컴'이 소개한 산책 등 가볍게 걷는 것을 통해 얻을 수 있는 이점 6가지를 알아본다.&...
  • 2019-05-27
  • 혼자 하는 운동, 트레이너 없이 '자세 교정'하려면?
    [사진=fizkes/shutterstock] 서고 누울 공간만 있으면 집안에서도 얼마든지 운동할 수 있다. 최근에는 혼자 운동하는 홈트족을 위해 자세를 교정해주는 어플까지 등장했다.  자신만의 운동 공간인 홈짐(Home Gym)을 활용해 운동하는 사람들이 늘고 있다. 스쿼트, 플랭크 등의 맨손 운동은 좁은 공간에서도 얼마든...
  • 2019-05-23
  • 운동 전 커피 한 잔이 '의외의' 효과 낸다
    클립아트코리아운동 전 커피 한 잔을 마시면 운동 효율을 높일 수 있다. 커피 속에는 카페인이 다량 함유돼 있다. 카페인은 신진대사를 촉진하는 기능을 한다. 그래서 운동 전에 원두 커피를 한 잔 마시면 칼로리 소모 효과가 증진된다. 이는 연구를 통해서도 밝혀졌다. 호주 스포츠연구소 연구에 따르면, 카페인이 탄수화...
  • 2019-05-22
  • <연구> 뇌 건강에 가장 좋은 운동
    [사진=Pavel1964/shutterstock] 달리기 같은 고강도의 유산소운동이 뇌를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.  미국 컬럼비아대학교와 마이애미대학교 공동 연구팀은 876명의 노인들을 대상으로 5년 간격으로 뇌 스캔과 기억력 및 사고력 테스트를 실시해 그 결과를 비교했다.  연구 결과...
  • 2019-05-21
‹처음  이전 6 7 8 9 10 11 12 13 다음  맨뒤›
조글로홈 | 미디어 | 포럼 | CEO비즈 | 쉼터 | 문학 | 사이버박물관 | 광고문의
[조글로•潮歌网]조선족네트워크교류협회•조선족사이버박물관• 深圳潮歌网信息技术有限公司
网站：www.zoglo.net 电子邮件：zoglo718@sohu.com 公众号: zoglo_net
[粤ICP备2023080415号]
Copyright C 2005-2023 All Rights Reserved.