의자에서 한 발로 일어나지 못할 경우 운동기능저하증후군을 의심할 필요가 있다./사진=헬스조선DB
‘운동기능저하증후군’은 운동에 필요한 뼈·척추·관절·신경·근육 등이 약해져 스포츠 활동이 어려운 사람에게 발생하는 질환이다. 근육이 빠지면서 관절 이동 범위가 줄며, 뼈의 정렬이 불량해지고 걷는 것이 어려울 수도 있다.
의자(40cm 높이)에서 손을 이용하지 않고 한 발로 일어나지 못한다면 운동기능저하증 1단계(초기)라고 볼 수 있다. 의자에서 한 발로 일어나기 위해서는 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 ‘대퇴사두근’과 엉덩이 근육을 사용해야 하는데, 하체 기능이 저하됐을 경우 이 같은 근육을 제대로 사용하지 못한다. 이보다 낮은 20cm 높이 의자에서 양다리로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계에 속한다.
‘최대 보폭 길이’를 확인하는 것도 방법이다. 다리를 뻗어 보폭을 늘리려면 종아리 근육이 발달해야 하기 때문이다. 최대 보폭으로 두 걸음을 걸었을 때 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배 미만이면 2단계다. 작아진 보폭은 근육 약화가 시작됐거나 관절의 가동 범위가 줄었다는 신호기도 하다.
운동기능저하증후군 완화에는 ‘로코모션 훈련법(locomotion training)’이 추천된다. 훈련법은 ▲눈 뜨고 한쪽 다리씩 번갈아가며 1분 서있기(3회) ▲스쿼트(5~15개, 3세트) ▲일어서서 발뒤꿈치 들었다 내리기(10~20개, 3세트) ▲런지(10~20개, 3세트) 등 총 4가지다. 운동량을 채우기 어렵다면 점진적으로 늘려가도록 하고, 조금씩이라도 매일 하는 것이 좋다. 효과를 보기 위해서는 천천히 정확한 자세와 동작을 취하는 게 중요하다. 훈련과 함께 땀이 살짝 날 정도로 빠른 걷기 운동을 하면 더욱 효과적이다.
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