[사진=클립아트코리아]
아침 식단은 만들기 쉽고 영양소가 균형을 이뤄야 한다. 바쁘다는 핑계로 아침식사를 건너뛰지 말자. 점심 과식으로 이어져 살도 찌고 건강에도 안 좋다. 단백질과 비타민, 적절한 탄수화물 음식을 먹는 게 좋다. 바쁜 아침에 삶은 달걀과 영양 균형을 이루는 음식들을 알아보자.
◆ 아침 건강식 삶은 달걀... 질 좋은 단백질에 눈, 두뇌 활동에 도움
전날 삶아둔 달걀의 껍질만 까면 금세 든든한 아침식사가 된다. 미지근한 물 한 잔을 마신 후 삶은 달걀을 먹으면 공복에도 위에 부담이 없다. 달걀에는 질 좋은 단백질이 풍부해 근육 생성을 돕는다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많다. 기억·학습 능력 등 뇌 건강에 좋은 콜린 성분도 풍부하다. 달걀에는 비타민 A, D, B군 등도 많다. '완전식품'으로 불리는 이유는 이런 다양한 영양소 때문이다.
◆ 달걀에 없는 비타민 C, 식이섬유 많은 음식은?
1) 귤
달걀에는 비타민 C가 없다. 면역력을 높이고 몸의 산화(손상, 노화)를 늦추는 영양소다. 비타민 C도 자연 식품으로 섭취해야 안전하고 효율이 높다. 귤은 비타민 C가 파인애플의 4배, 사과의 8배 정도 많이 들어 있다. 하루 2개면 충분하다. 헤스페리딘(hesperidin)이라는 비타민 P도 있어 혈관의 저항력을 높여 고혈압을 예방한다. 식이섬유도 풍부해 장의 운동을 돕고 배변 활동을 지원한다.
2) 브로콜리
브로콜리 2-3개면 비타민 C 하루 권장량을 모두 충족할 수 있다. 비타민 C(100g 당 98㎎)가 레몬보다 2배 정도 많다. 기관지, 폐에 좋은 베타카로틴도 풍부하다. 몸속에서 나트륨을 배출해 혈압 조절에 좋은 칼륨(100g당 307㎎)이 많이 들어있다. 브로콜리는 아침 공복 상태의 위 점막에도 부담이 없다.
3) 사과
사과는 식이섬유 음식의 대표 격이다. 장 운동을 촉진해 배변 활동에 도움을 준다. 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 막아 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 예방을 돕는다. 퀘세틴 성분은 기관지, 폐 기능을 도와 대기오염이나 미세먼지와 싸우는 힘을 길러준다. 소화액(위액) 분비를 촉진시켜 삶은 달걀의 소화, 흡수를 돕는 것도 장점이다.
◆ 시금치 + 달걀의 시너지 효과가?
시금치는 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A 등이 많다. 달걀에도 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 눈의 망막을 보호하고 위험한 녹내장과 황반변성의 발생률을 줄이는데 도움을 준다. 시금치(100g 당 2876ug)에는 채소 중 가장 많은 베타카로틴이 들어 있다. 노화를 늦추고 폐의 기능을 올리는 성분이다. 다만, 시금치는 칼륨도 많아 신장이 나쁜 사람은 물에 1시간 이상 담군 후 데치는 등 조심해서 먹어야 한다.
◆ 물, 두유... 삶은 달걀과 어울리는 음료?
삶은 달걀을 먹으면 퍽퍽하다. 물이나 음료를 먹어야 한다. 우유가 내키지 않는 사람은 두유를 먹을 수 있다. 자연 그대로의 두유는 단백질 함량이 우유와 거의 비슷하다. 두유의 원료인 콩은 식물성 단백질이 많이 들어 있다. 다만, 시중의 가공 두유는 천차만별이다. 성분표를 잘 읽어 포화지방이나 당분이 덜 섞인 것을 고르는 게 좋다.
◆ 약간의 견과류나 통밀빵
사실 위에서 열거한 음식을 다 먹을 순 없다. 몇 개 골라서 먹으면 된다. 그래도 배가 부를 수 있지만, 견과류나 통밀빵도 염두에 두자. 견과류는 불포화지방산이 많아 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 통밀빵은 탄수화물이 흰빵보다 적다. 오전에 공부나 업무 등 두뇌 활동을 위해선 적절한 양의 탄수화물 음식도 먹는 게 좋다. 통밀빵이 대안이 될 수 있다. 코메디닷컴
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