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뱃살 모양 따라 다이어트 전략을 세우는 것이 좋다./사진=조선일보 DB 같은 뱃살이라도 쌓인 지방의 종류에 따라 위험도가 다르다. 다이어트 난이도도 다르다. 어떤 지방이 쌓인 건지는 모양을 보면 알 수 있다. 맞춰서 다이어트 전략을 세우면, 더 건강하고 쉽게 뱃살과 이별할 수 있다.
아랫배만 볼록 튀어나온 뱃살
뱃살은 장기 사이 지방이 낀 내장 지방과 피부 바로 아래 쌓이는 피하 지방으로 구성된다. 피하지방이 먼저 붙고 여기서 살이 더 찌면 내장 지방이 쌓인다. 아랫배만 나왔다면 피하 지방이 쌓이기 시작하는 단계다. 다행히 당장 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다. 다만, 내장 지방이 쌓이기 직전인 상태이니 주의해야 한다. 지방이 몸에 안 좋다고 알려진 이유는 내장 지방 때문이다. 내장 사이에 긴 지방세포가 각종 염증 유발 물질을 분비해 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관질환 등의 발병 위험을 키운다. 따라서 아랫배만 튀어나온 상태라면 정제된 탄수화물, 기름진 음식 등을 최대한 기피해야 한다. 동시에 복부 근육을 단련하면 쉽게 뱃살을 없앨 수 있다. 추천 운동으로는 드로인 운동이 있다. 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근의 힘이 길러진다. 복부 근육량이 늘면 신진대사도 활발해져 복부 주변 체지방이 분해되는 효과도 볼 수 있다. 특히 평소 운동을 전혀 안 하던 사람이 반복하면 기초 대사량도 높아져 효과가 좋다.
공처럼 둥글게 나온 뱃살
중년 남성에게 많이 보이는 유형으로, 내장지방이 쌓인 것이다. 남성 호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는 성질이 있다. 남성은 30세 전후, 여성은 폐경 후 테스토스테론이 감소해 내장지방이 많아진다. 내장 지방은 각종 질환을 유발해 빠르게 빼는 것이 좋다. 내장지방을 장기간 유지할수록 혈액에 다량 유입될 뿐만 아니라, 지방세포가 촉진한 호르몬 분비로 전립선비대증 발병 위험이 커지기도 한다. 내장지방을 빼려면 무엇보다 식습관 교정이 필요하다. 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취는 늘린다. 특히 칼로리 높은 술과 기름진 안주는 단호하게 끊는 게 좋다. 운동은 근력 운동보다 유산소 운동을 꾸준히 하면 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소된다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하면 된다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동을 하면 더욱 빠르게 내장 지방을 뺄 수 있다. 스트레스 관리에도 힘써야 한다. 스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 식욕을 부추기고 복부에 내장지방을 쌓는 작용을 한다.
울룩불룩한 뱃살
윗배와 아랫배가 모두 나와 배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양의 뱃살은 내방지방과 피하지방이 모두 축적된 경우다. 건강에 매우 안 좋다. 폐경 후 여성에게 많이 나타난다. 폐경 전에는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나와 있다가, 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방이 함께 쌓이면서 윗배도 나오게 된다. 내장지방으로 인한 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험이 올라가고, 피하지방이 몸 중심부에 붙어 있어 하체 근골격계에 무리가 갈 수 있다. 특히 폐경 후에는 골다공증이 잘 생기는 등 골격계가 약해져 위험하다. 이런 유형은 먼저 내장지방을 빼기 위해 열량 섭취 감소와 유산소 운동을 진행한 후, 윗배가 빠지면 근력 운동을 더하는 다이어트를 하는 것이 좋다. 다이어트 기간은 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때까지(피하지방이 빠질 때까지) 장기전으로 잡아야 한다. 일상생활 활동 강도를 30% 정도 높인다 생각하고 접근하면 좋다.
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