브로콜리, 시금치 등 간에 활력을 불어넣는 음식으로, 그동안 간에 쌓인 피로를 확 풀어보자. [사진=게티이미지뱅크]
간은 우리 몸에서 가장 큰 장기다. 무게 1~1.5kg인 간의 크기와 모양은 신기하게도 자신의 전체적인 체형과 닮은 경우가 일반적이다.
간세포는 우리가 건강을 유지하는 데 매우 중요한 기능을 많이 한다. 혈액응고인자, 알부민 등 필수 혈청 단백질을 합성하고, 담즙과 담즙산·콜레스테롤·레시틴 등 운반물질을 생산한다.
또한 포도당·글리코겐·지방·아미노산 등 각종 영양소를 조절하고, 빌리루빈·음이온·약물 등 친지질성 화합물을 소변이나 담즙으로 내보내기 위한 대사 작용을 한다.
이처럼 각종 필수불가결한 작용을 하는 간의 건강을 지키기 위해선 각별히 신경써야 한다. 우리가 섭취하는 먹거리도 매우 중요하다. 특정 영양소와 항산화제는 간에 좋은 효과를 낼 수 있다.
◆ 간에 좋은 음식
미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’의 내용을 토대로, 손쉽게 구할 수 있고 간에 좋은 먹거리를 소개한다.
1. 오트밀
섬유질이 많은 음식은 간 건강에 좋다. 하루를 오트밀로 시작해보는 것은 어떨까? 연구 결과에 따르면 오트밀은 몸무게를 줄이고 뱃살을 빼는 데 도움이 되며, 이는 간 질환을 예방해 준다.
2. 브로콜리
간을 건강하게 유지하려면 식단에 브로콜리 등 채소를 많이 추가한다. 브로콜리가 비알코올성 지방간(고콜레스테롤과 관련 있는 질환)의 예방에 좋다는 연구 결과도 있다. 찐 브로콜리를 썩 좋아하지 않는다면 브로콜리를 썰어 아몬드 슬라이스, 말린 크랜베리 등과 함께 버무려 먹어도 된다. 마늘과 발사믹 식초를 뿌리고 구워도 맛있다.
3. 시금치
잎이 많은 채소인 시금치에는 글루타티온이라는 강력한 항산화제가 들어 있어 간에 활력을 불어넣어 준다. 디너 샐러드의 훌륭한 베이스이며, 마늘·올리브 오일과 함께 볶아도 맛있다. 좀 시든 시금치에는 신선한 파마산 치즈가루를 뿌려 먹는다.
4. 블루베리
폴리페놀이라는 영양소가 들어 있어 비만과 비알코올성 지방간의 예방에 도움이 된다. 블루베리 외에 폴리페놀이 풍부한 다른 식품에는 다크 초콜릿, 올리브, 자두가 있다.
5. 허브와 향신료
간과 심장을 동시에 보호하는 데 도움이 된다. 오레가노, 세이지 또는 로즈마리를 뿌려도 건강에 좋은 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 많은 요리법에서 소금을 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 계피, 카레 가루, 커민도 시도해 볼 수 있는 좋은 음식이다.
6. 아몬드
아몬드 등 견과류는 지방간 예방에 도움이 되는 영양소인 비타민 E의 좋은 공급원이다. 아몬드는 심장에도 좋으니 간식으로 한 움큼씩 챙겨 먹자. 샐러드에 넣어 먹으면 바삭한 식감을 더할 수 있다.
7. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하다. 간암 등의 예방에 도움이 된다. 녹차를 끓여 따뜻하게 마시면 카테킨 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 아이스 녹차, 미지근한 녹차에는 카테킨이 훨씬 덜 들어있다.
8. 하루 2~3잔의 커피
연구 결과에 따르면 하루에 2~3잔의 커피는 과음이나 건강에 해로운 식단으로 인한 손상으로부터 간을 보호해 준다. 커피가 간암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
9. 물
간 건강을 위해 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 체중 유지다. 탄산음료, 스포츠 음료 등 가당 음료 대신 물을 즐겨 마시는 습관을 들이는 게 바람직하다. 매일 아주 많은 칼로리를 절약할 수 있다.
◆ 간에 좋지 않은 음식
간 건강에 좋지 않은 음식은 가급적 피하자. 스트레스와 과로와 함께 이를 피해, 간에 활력을 불어넣자. 기름진 음식, 포장 식품, 설탕, 술은 되도록 피해야 할 먹거리다.
1. 기름진 음식
프렌치 프라이와 버거는 간을 건강하게 유지하는 데 좋지 않다. 포화 지방이 많은 음식을 너무 많이 먹으면 간이 제 기능을 발휘하지 못할 수 있다. 이런 음식은 시간이 지남에 따라 각종 염증 및 간경변증을 일으킬 위험이 있다.
2. 포장된 스낵 식품
자판기를 멀리하고 건강한 간식을 찾는 게 바람직하다. 칩과 구운 식품에는 일반적으로 설탕, 소금, 지방이 많다. 따라서 이를 줄이면 비교적 쉽게 식단을 조정할 수 있다. 직장에 갈 때나 외출할 때 사과, 견과류, 완두콩 등 건강에 좋은 간식을 많이 가져가 먹는 것도 좋은 생활 전략이다.
3. 설탕
단 음식을 너무 많이 먹으면 간에 부담이 간다. 설탕의 일부가 지방으로 바뀐다. 설탕을 지나치게 많이 먹으면 간에 너무 많은 지방이 생겨 지방간이 될 수 있다.
4. 술
과음하면 간이 손상된다. 시간이 지남에 따라 간경변으로 이어질 수 있다. 가끔 폭음(여성은 한 번에 네 잔, 남성은 다섯 잔 이상)하는 것도 해로울 수 있다. 한 잔도 마시지 않는 게 건강을 위해선 가장 바람직하다. 하지만 술을 꼭 마셔야 한다면 가급적 여자는 하루에 한 잔, 남자는 하루 두 잔 이내로 술을 제한하는 게 간 건강에는 좋다.
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