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사진설명=없음/클립아트코리아 제공 비만을 가늠하는 두 가지 기준이 있다. 하나는 체질량 지수(BMI· 몸무게(kg)를 키(㎡)의 제곱으로 나눈 값)고, 다른 하나는 허리둘레다. 체질량 지수와 허리둘레는 비례하는 경우도 많지만, 꼭 그런 것만은 아니다.
체질량 지수는 정상(23 미만)이라도 허리둘레가 비만(남 90cm 이상, 여 85cm 이상)일 수 있다. 인치로 따지면 남성은 36인치, 여성은 34인치인데, 생각보다 이 기준을 넘어서는 경우가 많다. 허리둘레가 기준치를 넘어서면 복부 비만으로 본다.
체질량 지수가 정상인데 허리둘레가 비만이라면 유독 배만 나온 '마른 비만'인 경우가 많다. 마른 비만은 특히 중년층에서 많으며 안심해서는 안된다. 내장지방이 많다고 보면 된다. 내장지방은 중성지방, LDL콜레스테롤, 공복혈당, 인슐린감수성 등에 영향을 미쳐 각종 만성 질환의 원인이 된다. 심뇌혈관질환의 원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 질환 위험을 높일 수 있는 것. '병든 비만'이라고 할 수 있다. 특히 당뇨병은 전체 지방량, 피하 지방량과는 관련이 적으나 내장지방량이 많을 수록 발생 위험이 커진다.
내장지방이 많은 복부 비만이 심할수록 유방암, 대장암, 전립선암 등 발생과 관련 있다는 연구도 있다. 복부 비만은 꼭 개선해야 한다. 체질량 지수가 정상이라고 하더라도 말이다. 이미 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 높은 사람이라면 복부비만만 줄여도 이들 수치가 개선된다.
땀 날 정도 유산소 운동 해야
허리둘레가 남자 90cm, 여자 85cm 이상인 사람은 소모 열량과 섭취 열량을 계산해 전체 열량을 줄여야 한다. 또 자신의 상태에 따라 적절한 식단을 택하는 것도 필요하다. 체중은 정상인데 허리 둘레가 비정상인 사람은 탄수화물과 지방 섭취를 줄이면서 운동을 병행해 근육을 키우고 체지방을 줄여야 한다.
복부비만 개선에 가장 중요한 것은 심폐지구력을 키우는 유산소운동이다. 운동 효과는 48시간 이상을 넘지 않으므로 적어도 이틀에 한 번은 해야 한다. 전체 운동 시간은 1주일에 150분 이상이어야 효과를 본다. 운동 강도도 중요하다. 백화점 쇼윈도 구경하듯 걸으면 몇 시간을 걸어도 큰 의미가 없다. 숨이 가쁘고 등에 땀이 날 정도로 걸어야 한다.
허리둘레 어떻게 재나
허리둘레를 잴 때는 양발을 25~30cm 벌려 체중을 고루 분산하고 숨을 편안히 내쉰 상태에서 측정해야 한다. 줄자는 갈비뼈 가장 아래와 골반의 가장 높은 위치 중간 부위를 지나야 정확한 허리둘레를 잴 수 있다.
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