바벨 컬을 할 때 팔뚝 바깥쪽을 단련하고 싶다면 바벨을 넓게, 팔뚝 안쪽을 단련하고 싶다면 좁게 잡으면 된다./사진=클립아트코리아
세상에 같은 모양의 알통은 없다. 사람마다 근육 모양이 다르기 때문이기도 하지만, 어떤 운동을 어떻게 했는지도 크게 영향을 미친다.
흔히 알통이라고 부르는 부위는 상완이두근이다. 단련하는 대표적인 운동으로 바벨 컬이 있다. 바벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 이때 바벨 잡는 너비에 따라 단련 부위가 달라진다.
상완이두근, 바깥쪽 근육과 안쪽 근육으로 나뉘어
상완이두근은 장두와 단두, 두 개의 근육으로 이뤄져 있다. 상대적으로 긴 근육인 장두는 팔 바깥쪽에, 단두는 팔 안쪽에 위치한다. 팔 바깥쪽 근육을 더 단련시키고 싶다면, 바벨 컬 운동을 할 때 바벨을 어깨너비보다 더 넓게 잡아야 한다. 반대로 어깨너비보다 좁게 잡으면, 팔 안쪽 근육을 더 자극하며 운동할 수 있다. 그립 너비와 상관없이 바벨 컬 동작은 두 근육을 모두 자극이 되긴 한다. 그러나 바벨 잡는 너비를 좁힐수록 주동근이 바깥쪽에서 안쪽으로 이동한다.
단국대 생활체육학과 심혁기 학생이 바벨 컬의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 고정한다. 이때 팔꿈치를 완전히 옆구리에 붙이지 말고, 몸 중앙부보다 약간 앞에 둔다.
4. 몸을 살짝 기울여 안정된 자세를 유지한다. 이두근 자극 효과를 높일 수 있다.
5. 팔을 85~95% 정도만 펴고, 올린다.
과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 올릴 땐 비교적 빠르게, 내릴 땐 천천히 근육이 수축하는 것을 버텨가며 움직인다. 힘들어서 내던지듯이 빠르게 내릴 수 있는데, 이 경우 긴장이 풀어져 이두근 자극이 덜되고 부상 위험도 커진다. 올릴 때는 반동을 이용하면 안 된다. 마찬가지로 운동 효율이 떨어지고, 부상 위험이 커진다. 손목이 불편하면 바벨의 바 형태를 바꾼다. 일자형의 평바보다 곡선이 들어가 있는 이지(EZ)바를 이용하면 손목에 무리가 덜 간다.
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