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ⓒ 데일리안 박진희 디자이너[데일리안 = 김태훈 기자] 퇴근 후 늦은 저녁. 귀가 후 다시 나가기 귀찮다고 운동을 포기할 수는 없다. 층간 소음 우려도 없다. 혹자는 ‘옷걸이’라고 폄하하지만 제대로 탄다면 이렇게 뛰어난 칼로리 폭파범(?)도 없다.
주 3~4회(40~50분)씩 타는 실내 사이클은 바쁜 현대인들에게 칼로리 소모를 위한 매우 적합한 운동 중 하나다. 칼로리 소모만 놓고보면 '파워 워킹'의 2배를 초과한다는 연구 결과도 있다. 20분만 타도 150칼로리 이상의 소모를 기대할 수 있다. 1시간이면 500칼로리 내외를 소모하는 셈이다. 물론 제대로 탔을 때 얘기다.
제대로 타기 위해 가장 먼저 손봐야 할 것은 안장 위치. 안장이 낮은 상태에서 페달을 돌리면 무릎 앞쪽에 불필요한 하중이 가해져 타면 탈수록 더 무리가 따른다. 안장 위치가 너무 높으면 무릎 뒤가 아프다. 자칫 햄스트링 건염까지 발생할 수 있다. 페달이 가장 밑에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도의 높이가 적합하다. 무릎이 다 펴지면 안 된다. 양발도 11자 보다 A자 모양을 유지하는 것이 무릎 보호에 좋다.
허리를 숙이지 않고, 척추 관절을 반듯이 세우는 것이 좋다. 허리가 좋지 않다면 등받이가 있는 자전거가 좋다. 맨발보다는 가벼운 운동화를 신고 타는 것이 좋다. 갑작스러운 운동으로 통증이 발생할 수 있는데 연골, 근육, 인대가 적응되면 대부분 사라진다.
오해도 바로 잡고 타야 한다. 하체 근력이 좋아지지만 허벅지가 굵어진다는 것은 오해다. 스트레칭을 바로 해주면 그렇지 않다. 자전거를 오래 탄다고 해서 무조건 허벅지가 굵어지는 것은 아니다. 경륜 선수들의 허벅지가 굵은 이유는 폭발적인 스피드를 내기 위해 페달을 강하게 밟으면서 속근이 발달하기 때문이다.
허벅지는 짧은 시간 폭발적인 힘을 내는 속근과 긴 시간 힘을 내는 지근으로 구성된다. 속근은 지근보다 부피가 커 속근이 발달할수록 허벅지가 굵어진다. 경륜 선수들의 허벅지가 굵은 이유다. 하지만 일반인은 그런 스피드를 낼 수 없기 때문에 허벅지 걱정은 하지 않고 세게 타도 된다.
마냥 타기 지겹다면 스마트 폰 앱과 블루투스 연동을 통한 가상 라이딩 서비스를 이용하거나 TV를 시청하면서 타는 것도 하나의 방법이다. 선호하는 ‘건강 유튜버’의 실내 사이클 프로그램을 틀어놓고 함께 타는 것도 꿀팁.
ⓒ게티이미지뱅크단, 여유를 즐기며 천천히 늘어지게 타면 효과가 없다. 최대 심박수 60~80%에 육박할 정도로 타야 한다. 자신이 잘못된 방법으로 타는 것은 생각하지 않고, 실내자전거 다이어트 효과에 대해 의문을 제기하면서 포기한다. 실내 사이클 앞에서 무릎을 꿇기 싫다면, 보다 운동에 집중력을 높일 수 있는 인터벌 트레이닝이 필요하다.
60분 기준으로 예를 들면, 5분의 워밍업을 거친 뒤 2분 동안 페달을 있는 힘껏 빨리 밟은 뒤 3분 동안 페달을 가볍게 돌린다. 5분씩 10세트를 소화하면 50분을 탄다. 남은 5분은 마무리 시간. 이렇게 타면 20분을 전력으로 타고 40분을 가볍게 탄 셈이다. 말 그대로 땀이 폭발하고 칼로리는 폭파된다. 몸통과 골반을 고정시키면서 탄다면 효과는 배가된다. 운동 전후로 반드시 몸을 이완하고 회복하는 시간은 충분히 가져야 한다.
각종 연구 결과에 따르면, 실내 사이클과 저칼로리 식사를 함께하면 체중과 체지방을 모두 감소시키는 효과가 있는 것으로 확인됐다. 다이어트 식단의 꽃으로 불리는 단백질이 다량 함유된 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살도 좋지만, 퍽퍽한 느낌 때문에 싫다면 한우 부위 중 단백질이 많은 우둔살도 좋다. 그대로 구워 먹어도 되고 채소와 함께 샐러드처럼 섭취해도 좋다.
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