열량이 높다고 무조건 살찌는 건 아니다. 영양소가 풍부한 식품은 그만큼 활동할 수 있는 에너지를 제공하고 부피가 크다면 포만감을 높여줘서 결국 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 주의해야 할 건 영양가는 적으면서 열량만 높은 ‘엠티 칼로리(empty calorie)’ 식품이다.

엠티 칼로리 식품의 대표적인 예시는 술이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7kcal에 이른다. 그러나 영양가는 제로에 가깝다. 우리 몸에 에너지를 제공하기는커녕 간에 부담을 주고 지방 대사를 막는다. 과자, 아이스크림, 탄산음료 등도 유명한 엠티 칼로리 식품이다. 공통점은 비타민, 무기질 등의 영양소는 거의 없는 수준이고 대부분 단순당으로 이뤄져 있다는 것이다. 또 뭐가 있을까?

식약처 식품영양성분에 따르면 글레이즈드 도넛(기름에 튀긴 다음 설탕을 코팅한 도넛) 2개 분량인 100g의 열량은 469kcal. 탄수화물 함량이 71.4g이지만 단백질, 비타민, 무기질은 거의 없다. 이러한 영양성분 불균형은 결국 탄수화물 대사도 어렵게 만든다. 탄수화물이 에너지원으로 활용되려면 비타민과 무기질 등이 보조효소 역할을 맡아야 한다. 그래야 탄수화물이 ATP 형태로 전환돼 세포로 흡수될 수 있다. 글레이즈드 도넛으로 끼니를 대신하면 잉여 탄수화물이 지방으로 축적될 확률이 크다. 게다가 설탕 등의 당류에 의해 혈당이 순식간에 높아져 인슐린이 과다 분비된다. 오랫동안 반복되면 각각 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있다.

젤리도 대표적인 엠티 칼로리 식품이다. 특히 젤리는 포만감이 거의 없다는 점에서 위험하다. 배부르다는 느낌은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질 렙틴 때문이다. 렙틴이 시상하부의 포만중추를 자극해야 포만감을 느낄 수 있다. 렙틴 분비에 가장 큰 영향을 끼치는 건 위가 얼마나 채워지는지, 즉 섭취한 음식물의 부피라고 할 수 있다. 제아무리 젤리의 주성분이 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물이라고 하더라도 포만감이 느껴지지 않으면 총 섭취 열량이 높아질 수 있다. 게다가 젤리엔 당류도 많다.

일부 샐러드 토핑 역시 엠티 칼로리 식품이라고 볼 수 있다. 크루통이 대표적이다. 식빵을 잘게 잘라 튀긴 크루통은 샐러드에 특유의 식감을 더해줘서 인기가 많다. 그러나 영양성분은 거의 없고 한줌에 200kcal이나 한다. 베이컨도 마찬가지다. 특히 바싹 구운 베이컨에는 단백질을 고열로 조리할 때 생성되는 최종당화산물이 많다. 만성 염증과 암의 원인이 될 수 있는 성분이다. 샐러드에는 따로 가공되지 않은 달걀이나 토마토, 견과류를 얹는 게 좋다.