숙련자라면 벤치프레스를 할 때 팔 너비를 넓히고 좁혀 가슴 근육에 다양한 자극을 줄 수 있다./사진=게티이미지 뱅크
벤치에 누워 바벨을 들어 올리는 벤치프레스(
bench press)는 대표적인 가슴 근육 운동이다. 아직 숙련자가 아니라면 어깨너비보다 조금 더 넓게 팔을 벌려 진행하는 기본 벤치프레스를 하는 게 안전하다. 숙련자라면 팔 너비를 넓히거나 좁혀 운동하면, 가슴 근육을 더 다양한 각도에서 자극할 수 있다.
벤치 프레스는 대흉근(가슴의 앞쪽과 위쪽을 광범위하게 덮는 큰 부채꼴 모양의 근육)과 소흉근(갈비뼈와 날개뼈를 이어주는 근육)을 단련할 수 있는 운동이다. 바벨을 위아래로 움직이면서 위쪽 팔뚝 근육인 상완삼두근, 전면삼각근 오훼완근도 함께 사용된다. 팔 너비를 넓히면(와이드 그립 벤치프레스) 바깥쪽 가슴 근육을, 팔 너비를 좁히면(내로우 그립 벤치프레스) 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 팔을 안쪽으로 좁혀 잡을수록 상완삼두근에 강한 자극이 간다. 한편, 와이드 그립 벤치프레스는 부상 위험이 크기 때문에 기본자세를 했을 때 어느 정도 무게를 조절할 수 있고, 가슴 근육 크기가 더 이상 잘 자라지 않을 때 시도하는 것이 좋다.
1. 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.
2. 어깨너비보다 ▲조금 더 넓게(기본)나 ▲훨씬 넓게(와이드)나 ▲좁게(내로우) 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 한다.
3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 조정한 뒤, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만난다는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
5. 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하며 바벨을 밀어 올린다.
벤치프레스는 무게를 점점 올릴수록 손목과 어깨 근육에 부상을 입을 수 있다. 무게를 버티기 위해 손목이 꺾이게 되고, 어깨에 무리가 가기 때문이다. 벤치프레스를 할 땐 빠른 속도로 올리고 내리는 것보다는 일정한 속도와 간격으로 유지하는 것이 좋다. 특히 가슴 운동을 처음 하는 초급자라면 무리하지 말고, 저중량이나 스미스머신 등 기구를 이용해 벤치프레스 자세를 익혀야 한다. 고중량을 할 땐 꼭 보조자와 함께하거나, 세이프 바를 이용해 진행해야 안전하다.
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