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탄수화물 섭취 줄이고, 오메가-3은 늘리고
복부비만과 연관성이 있는 중성지방을 줄이려면 술도 끊어야 한다. [사진=게티이미지뱅크]중성지방은 몸속에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있다. 중성지방은 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 한다. 그런데 중성지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있다.
특히 혈액 내의 중성지방 수치가 높아지면 심혈관계 건강이 위협받을 수 있다. 중성지방은 음식으로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성된다. 따라서 열량 섭취가 많아지거나 당질을 많이 먹으면 중성지방 합성이 증가한다.
중성지방이 증가해 체내에 축적되면 고중성지방혈증 같은 이상지질혈증이 발생할 수 있다. 이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 증가된 상태에서 발생할 수 있는 질병으로 당질 위주의 식사를 하는 사람에게 나타날 위험성이 높다.
중성지방은 150mg/dL 미만인 경우 '정상', 150~199mg/dL인 경우 '경계', 200mg/dL 이상인 경우에 '높음'으로 진단한다. 치료를 위해서는 기본적으로 식이요법, 운동, 체중 조절 등 생활습관 개선이 이뤄져야하며 증상에 따라 약물요법을 병행하기도 한다. 헬스라인닷컴 등의 자료를 토대로, 중성지방을 낮추는 식사법에 대해 알아본다.
◇중성지방 감소시키는 식사법
중성지방은 특히 복부비만과 아주 밀접한 관련이 있다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성지방 수치는 20%나 떨어진다. 따라서 체중과 뱃살을 빼면 중성지방은 자연히 줄어든다. 이와 관련한 식사법 등은 다음과 같다.
△전체 탄수화물 섭취량 줄이기
연구에 따르면, 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성지방 수치가 올라간다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 감소하고 중성지방 수치가 증가한다. 따라서 탄수화물 섭취는 총 에너지 섭취량의 60%를 넘지 말아야 한다. 특히 중성지방 수치가 높거나 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 대사증후군 환자는 탄수화물 섭취량을 총 섭취량의 50%로 줄여야 한다.
△설탕, 액상과당 섭취 줄이기
혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상과당의 섭취를 가급적 제한해야 한다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취 에너지의 5% 미만으로 하도록 권장한다. 여성은 하루 100칼로리(약 6찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도다. 설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상과당은 간에서 중성지방 합성을 증가시킨다. 음료를 고를 때는 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇g 들어있는지 확인해보는 습관을 들여야 한다.
△트랜스지방산 섭취 줄이기
가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 대표적인 유해지방이다. 이는 중성지방 수치도 높인다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스지방산을 1%만 불포화지방산으로 바꾸면 중성지방 수치가 1% 줄어든다.
△술 끊기
알코올 섭취량이 많을수록 중성지방 수치가 증가한다. 알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔정도) 마시는 사람들의 중성지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높다. 특히 술을 마실 때 동물성 지방을 곁들이면 중성지방 수치는 더 올라갑니다. 따라서 중성지방이 높은 사람은 수치가 좋아질 때까지 철저히 금주하는 것이 좋다.
△오메가-3지방산 섭취하기
미국심장학회에서는 중성지방 수치가 높은 사람들에게 오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취하도록 권고한다. 매일 오메가-3지방산 4g을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 25~30% 감소한다.
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