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ⓒ게티이미지코리아[데일리안 = 김태훈 기자] 어떤 목적이냐에 따라 건강을 위한 운동도 방법과 방식이 달라진다.
근육량을 늘리는 것이 목적이라면, 운동 전 잡곡밥·잡곡빵 등 탄수화물과 살코기·달걀 등과 같은 단백질, 그리고 아미노산이 풍부한 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다. 공복 상태에서 운동하면 오히려 근육 손실을 초래할 수 있다. 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문이다.
반대로 살을 빼며 체중을 줄이고자 한다면, 공복에 운동해야 한다는(식후라면 3~4시간 경과 뒤) 주장이 설득력을 얻고 있다.
저혈당 상태인 공복에 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당이 아닌 체지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 커진다. 간과 근육에 저장됐던 글리코겐도 줄어들어 지방연소에 도움이 되는 것은 맞다. 공복 운동은 식후 운동보다 평균 20~30% 이상의 지방을 연소한다는 측정 연구 결과들도 있다. 길게 수면을 취하고 기상한 직후 유산소 운동이 효과적이라는 것도 이 같은 이유다. 당뇨 고혈압 환자는 예외다.
주의할 점은 운동 후 폭식이다. 운동 후에는 신진대사가 활발해 조금만 섭취해도 열량 흡수율이 높다. 시간이 흐르면 신진대사율이 떨어지면서 열량 흡수율도 낮아진다. 운동 후 1~2시간 휴식을 취한 뒤에 식사한다면 살이 덜 찐다는 결론을 도출할 수 있다. 폭식을 막기 위해 식사 전 과일이나 채소를 먼저 섭취하는 것이 좋다.
식사시간을 조절하면서 운동을 한다고 해도 바랐던 체중 감량을 쉽게 이룰 수 있는 것은 아니다. 관건은 역시 먹는 양이다.
살을 빼려면 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리 보다 적어야 한다. 소비 칼로리를 늘리는데 운동은 분명 도움이 되지만, 그에 따른 에너지 소모량은 기대만큼 크지 않다.
지방을 태워야 살이 빠지는데 운동할 때는 탄수화물을 에너지로 이용한 다음에야 축적된 지방을 에너지로 활용한다. 손흥민(토트넘)-김연경(흥국생명)급의 운동량이 아니라면 운동만으로 체중을 감량하는 것은 어렵다. 운동에 앞서 탄수화물 등 섭취량 자체를 줄이는 것에 성패가 달려있다.
무조건 먹지 않는 것이 바람직하다는 것은 절대 아니다. 영양의 균형과 일정한 운동량은 필수다.
지방을 연소하기 위해서는 영양 균형을 갖춰야 한다. 비타민B, 칼슘, 마그네슘 등 영양소가 부족하면 체지방 연소율도 떨어질 수밖에 없다. 다이어트를 통해 살을 빼고 체중을 줄였는데 운동을 하지 않으면 요요 현상 위험에 노출될 수밖에 없다. 체중 조절과 혈액 순환 등을 위해서 운동은 필수다.
공복운동에만 의지했다면, 그에 앞서 탄수화물 등 먹는 양의 조절과 영양 균형에 무게를 둬야 한다. 이것이 선행되지 않는다면 힘들게 한 공복운동은 우리를 배신할 수밖에 없다.
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