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예민한 장, 똑똑하게 다스리는 법
조글로미디어(ZOGLO) 2022년9월18일 06시35분    조회:515
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[노윤정약사의 건강교실]
[사진=클립아트코리아]과민성장증후군. 내시경이나 혈액검사 등에서 특별한 문제가 없으나 복통, 복부 불쾌감과 함께 배변 습관 변화가 나타나는 소화기 질환이다. 심하면 복부팽만, 잦은 트림 및 방귀 등 소화기 증상을 넘어 피로, 두통, 불면, 어깨 결림 등의 전신 증상이 나타나기도 한다. 항생제 치료 후 이 같은 증상이 더 심하게 생기는 경향이 있어, 유익균(프로바이오틱스) 섭취와 과민성장증후군 관련 연구도 꽤 많다. 아쉽게도 예민한 장은 프로바이오틱스만으로 관리가 어렵다. 그럼 어떤 부분을 더 신경 써야 할까?

* 장내 균총의 활동과 구성은 내가 먹는 음식에 가장 큰 영향을 받아

우리가 섭취한 음식의 영양소는 대개 소장에서 소화 및 흡수된다. 그리고 소장에서 소화되지 못한 식이섬유나 올리고당류는 대장으로 이동해 장내세균에 의해 발효된다. 이때 장내세균의 구성 및 음식의 종류에 따라 발효산물이 달라진다. 특히 포드맵이 높은 음식일수록 대장의 세균에 의해 발효되면서 다량의 가스를 생성하고, 복부팽만, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있다. 설사가 잦은 과민성장증후군이라면 이런 음식을 섭취했을 때 불편감이 더 심하다.

포드맵(FODMAP)은 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 그리고(And) 당알코올(Polyols)의 영문 앞 글자만 따서 만든 말이다. 포드맵이 높은 음식을 먹었을 때 가스가 만들어지는 강도나 양, 소화의 불편감은 개인차가 크다. 그래서 장이 예민한 사람이라면, 포드맵이 높거나 낮은 음식들을 직접 섭취하면서 나에게 맞는 음식과 양을 찾는 노력이 꼭 필요하다.

* 포드맵이 높은 음식을 아예 먹지 말라는 의미 아니다

우리가 거의 매일 먹는 곡류 중에서는 쌀밥보다 잡곡류나 강낭콩의 포드맵이 더 높다. 그래서 평소 잡곡밥을 먹는 사람이 가스 차는 것 때문에 불편하다면 잡곡의 양을 줄이거나 쌀밥으로 변경하는 것을 권한다.

채소류에서는 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리는 포드맵이 높고 오이, 당근, 호박, 가지 등은 포드맵이 낮은 음식에 속한다. 가을에 많이 먹는 사과와 배도 포드맵이 높은 음식에 속한다. 사과와 배의 달콤한 맛과 관계된 솔비톨(당알코올) 때문인데, 평소 후식으로 적정량 섭취하는 것은 괜찮다. 그런데 주스 형태로 양배추 등과 함께 다량 갈아서 섭취하거나 사과나 배를 배부를 만큼 먹었을 때 설사나 복부팽만 등으로 불편하다면 섭취량을 조절해야 한다.

우유와 커피도 대표적인 고포드맵 식품이다. 평소 커피만 마시면 괜찮으나, 우유와 커피가 섞인 라떼를 마셨을 때 잦은 방귀나 복부팽만이 심하다면, 라떼를 주문할 때 락토프리 우유로 변경하는 것을 권한다.

포드맵이 높고 낮음을 구분하는 건 먹지 못하는 음식과 먹을 수 있는 음식을 나누는 의미가 아니다. 섭취량을 조절해, 보다 속이 편한 삶을 돕기 위한 목적이 더 크다. 만일, 섭취량 조절이나 음식을 구분하는 데 어려움이 있다면 1~2주 정도 식단일기를 작성하는 것도 도움이 된다. 우리가 섭취한 음식이 장내 발효에 영향을 주는 시간을 고려하면 이 정도 기간의 식단일기는 나에게 맞는 음식선택의 기준을 잡기에 충분하다.

* 프로바이오틱스 및 일반의약품도 도움 될 수 있어

음식 관리만으로 증상 관리가 어렵다면 프로바이오틱스나 트리메부틴 섭취가 도움 될 수 있다. 프로바이오틱스는 건강기능식품으로 온라인에서도 쉽게 구매 가능하고, 트리메부틴은 일반의약품으로 약국에서만 구매 가능하다. 프로바이오틱스는 기능성으로 과민성장증후군 증상 완화가 허가되진 않았다. 그러나 과민성장증후군이 장내균총 불균형과 연관되고, 다수의 프로바이오틱스 연구가 과민성장증후군 증상 완화를 목적으로 한다는 점에서 활용 가치가 높다.

단, 음식만큼이나 프로바이오틱스는 섭취 후 개인차는 워낙 커서 절대적으로 좋은 제품을 추천하긴 어렵다. 그나마 1종만 들어있는 제품보단 최소 락토균 1종과 비피도균 1종이 섞인 보장균수 10억 이상의 제품들이 후기가 좋은 편이다. 만일, 1종만 들어있는 제품이라면 원료사 홈페이지에서 해당 균주가 과민성장증후군 관련 인체적용시험이 있는지 확인 후 구매하면 더욱 좋다. 트리메부틴은 위장관운동조절제로서 식전에 복용하면 과민성장증후군으로 인한 복부팽만이나 복통 개선에 효과적이다. 이 성분은 약국에서만 구매 가능하니 자세한 내용은 가까운 약국에서 상담받길 권한다.

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