걷기 명상은 걷기의 신체적 효과에 정신적 건강을 위해 ‘명상의 마음챙김’을 합친 개념이다. 단순한 걷기에 만족하지 못하는 사람들은 물론 명상 초보자, 더 나아가 운동선수들에게 이상적이다.

2004년 아테네올림픽, 1996년 애틀란타올림픽의 금메달리스트인 미국 여자 수영선수 아만다 비어드(41)는 걷기 명상을 삶에 접목시킨 대표적인 사람이다. 1990년대 후반부터 자신의 훈련 과정에 호흡 운동과 시각화 기법을 적용했다.

그녀가 걷기 명상을 본격적으로 시작한 것은 수영에서 은퇴한 뒤였다. 그녀는 “이어폰을 꽂고 음악을 크게 튼 채 그냥 걸으러 나갔다”고 말했다. 그녀는 자연 속에서, 집 주변에서, 반려견과 산책하면서 걷기 명상을 한다. 이를 통해 초조하고 안절부절  못하는 성격을 떨쳐버리고, 삶의 모든 측면에 긍정적인 영향을 받았다고 그녀는 털어놓았다.

걷기 명상은 운동이자 마음챙김 수행

명상의 관점에서 볼 때, 걷기 명상은 다리를 꼬고 앉는 대신 걸으면서 명상을 하는 것이다. 명상 분야의 대가인 베트남 출신 틱 낫한 스님(1926~2022년 1월)은 명상은 “땅 위에 평화, 평온, 행복을 새기는 것”이라고 정의했다. 명상의 시적인 표현이다.

걷기 명상의 연습이나 실행에는 특별한 장비나 공간이 필요하지 않다. 미국 가정의학 전문의이자 명상 지도자인 라슈미 슈람 박사는 “걷기 명상의 개념은 몸이 느끼는 방식에 주의를 기울이고, 하늘∙나무 등 사물을 알아차리고, 모든 감각에 맞추고, 온갖 호기심을 갖되 판단하지 않는 것”이라고 말했다. 걷기 명상의 가장 큰 특징은 도시든 시골이든 세상 모든 곳에서 움직이면서도 계속 명상을 할 수 있다는 점이다.

자신과 주변이 ‘혼연일체’가 돼야…4-2-4초 호흡 명상법 유익  

국제 학술지 《건강 증진의 관점(Health Promotion Perspectives)》에 실린 연구 결과(2018년)에 의하면 초보자가 10분 동안에 걸쳐 걷기 명상을 간단히 하려면 우선 걷기 시작하고, 몸을 관찰하면서 주변 세상과 ‘혼연일체’가 돼야 한다. 소리를 듣고, 냄새를 맡고, 사물을 봐야 한다. 발이 땅에 어떻게 닿는지도 유심히 관찰하고 생각해 본다. 이런 감각에 완전히 몰입하려고 애써야 한다. 다른 생각을 과감히 떨쳐내야 한다. 서서히 삶을 새롭게 자각할 수 있는 단순한 행동을 취한다.

국제 학술지 《프런티어즈 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)》에 실린 연구 결과를 보면 호흡 관찰 등 좀 더 공식적인 유형의 걷기 명상을 하려면 콧구멍으로 4초 동안 천천히 숨을 들이마신 뒤 2초 동안 숨을 참았다가 4초 동안 천천히 입으로 내쉬는 방식(4-2-4 호흡 명상법)을 취해야 하다.

무심코 지나치는 평소와 달리, 걷는 동안 어떻게 숨을 쉬는지 꼼꼼하게 관찰해도 무방하다. 휴대전화에서 무료 명상 앱(예컨대 Healthy Minds Program, UCLA Mindful, Smileing Mind, Headspace 등)을 찾아 이용할 수도 있다.

걷기 명상은 균형 감각을 개선하고, 다리를 더 튼튼하게 해주고, 심박수를 조정하고, 정신 집중력을 높여주고, 정신을 맑게 해주고, 불안증∙우울증 및 각종 만성병과 싸우는 데 도움을 준다. 슈람 박사는 “이 밖에도 기억력 개선, 기분 전환 등 걷기 명상의 이점은 매우 많다”며 “걷기 명상을 되풀이하면 뇌가 한 번에 한 가지에만 집중하게 되며 시간이 지남에 따라 혈류가 늘고 뇌의 뉴런이 변한다”고 말했다. 명상을 2주 정도만 해도 도파민, 세로토닌 등 호르몬이 늘어 기분이 좋아진다.

휴대전화 지참 금물…자전거, 어린이 등 신경 쓰이지 않는 상황이 최적

주의사항도 몇 가지 있다. 요가의 한 형태인 ‘스트랄라 요가’의 창시자인 타라 스타일즈는 “다른 것에 신경을 쓸 필요가 전혀 없는 곳에서 하는 게 좋다”고 말했다. 걷기 명상은 자전거 등 다른 것에 신경을 쓰지 않아도 되는 안전한 곳에서 해야 한다. 호흡하고, 움직이고, 호흡 자체와 호흡할 때 느끼는 감정을 모두 알아차리는 데 전혀 방해받지 않는 상황과 시간에 걷기 명상을 하는 게 가장 좋다. 번잡한 길을 건너거나 어린이를 돌봐야 할 때는 걷기 명상을 삼가야 한다. 휴대전화를 갖고 가지 않아야 걷기 명상을 제대로 할 수 있다. 정신을 산만하게 하는 것은 모두 피해야 한다.

“일단 저질러라” 5~10분 걷기 명상에 도전을!

명상의 마법은 나를 나 자신과 연결되게 도울 수 있다는 데 있다. 딱히 특별하게 느낄 필요 없다. 명상에서 흔히 저지르기 쉬운 실수로는 ‘방황하는 마음(Wandering Mind)에 대한 두려움을 꼽을 수 있다. 요가 전문가 스타일즈는 “방황하는 마음은 완전히 정상”이라며 “장기적인 명상 수행자들도 아무 생각 없이 앉아 있는 게 아니며 어떤 생각(방황하는 마음)이 생겨도 좌절하지 않고 다시 호흡을 한다”고 말했다.

올림픽 수영 금메달리스트 비어드는 “산만함(방황하는 마음)을 걱정할 필요 없으며, 5~10분의 걷기 명상으로 가볍게 시작하면 된다”고 말했다. 그녀는 걷기 명상을 3년 동안 매일 수련한 뒤, 자기 자신에게 더 친절해지고 자신의 정체성과 행위에 대한 섣부른 판단을 줄이고 집중력을 높일 수 있었다.

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