채소는 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 건강 식재료다. 그런데 채소 속 영양소가 요리법에 따라 파괴될 수도, 흡수가 잘 안될 수도 있다. 영양소를 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

당근, 호박 등 녹황색 채소에 풍부한 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 성분이다. 기름과 함께 조리해 먹으면 체내 흡수율이 더 높아진다. 베타카로틴은 우리 몸의 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 면역력을 높인다. 당근이나 호박을 생으로 먹을 경우 베타카로틴의 체내 흡수율이 8%인 반면 기름과 함께 조리할 경우 60~70%로 높다. 따라서 당근을 생으로 먹을 경우 오일 드레싱을 곁들이고, 주스로 마실 경우에는 올리브유를 몇 방울 첨가하는 게 좋다.

토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜 역시 지용성 성분으로 기름과 함께 조리해 먹어야 체내 흡수율이 증가한다. 라이코펜은 항산화 작용을 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 따라서 토마토를 기름에 익히거나 버무려 먹으면 생 토마토를 먹을 때보다 라이코펜을 30% 더 섭취할 수 있다. 기름은 불포화지방산이 풍부한 올리브유를 활용하는 게 좋다.

마늘은 구우면 아조엔 성분이 늘어난다. 아조엔은 체내 노폐물 배출을 촉진해 신진대사를 원활하게 해 대사증후군 예방에 좋다. 가지 역시 구워 먹는 것이 좋다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도가 높아져 항산화 성분인 안토시아닌 흡수율이 높아진다. 다만, 채소를 구울 때는 타지 않도록 주의해야 한다.

콩은 이소플라본 성분이 풍부해 여성의 갱년기 증상을 완화하며 암을 예방하는 효과도 있다. 콩 속 이소플라본은 볶았을 때 특히 많아진다. 숙명여대 연구팀이 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩의 조리방식을 달리해 이소플라본 함량을 비교했다. 그 결과, 콩을 쪘을 때보다 볶았을 때 이소플라본 함량이 48% 더 높게 나타났다. 또 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 뛰어났다. 한편, 콩 속 항산화 성분인 폴리페놀은 냄비에 압력조리 했을 때 가장 많이 만들어졌다.

황화알릴 성분이 풍부한 양파와 부추는 생으로 먹는 게 가장 좋다. 황화알릴은 체내에 흡수되면 알리신으로 변하는데, 알리신은 혈액 순환을 돕고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 높인다. 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열하면 파괴돼 열을 가해 요리하면 황화알릴을 섭취할 수 없다. 비타민C가 풍부한 파프리카와 시금치 역시 섭씨 70도 이상에서 50% 이상 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋다.