청소년은 신체적 성장 및 발달 단계에 있으며 심지가 성숙되고 인격이 형성되며 지식을 축적하는 중요한 시기이다. 좋은 수면은 청소년의 두뇌 발달, 뼈 성장, 시력 보호, 심신건강과 학습능력 제고 및 효률성 향상에 매우 중요한 역할을 일으킨다. 청소년의 수면장애를 일으키는 요인은 무엇일가? 어떻게 청소년군체의 수면의 질을 제고할 수 있을가? 아래 청소년 건강수면지침을 소장하기 바란다.

■ 수면의 질 판단하는 법

좋은 수면은 종종 다음과 같은 특징을 가지고 있다.

▶잠자리에 든 후에 바로 잠들 수 있는데 대략 5-15분이면 수면을 취한다.

▶잠들었을 때 코를 골지 않고 한밤중에 갑자기 깨지도 않으며 밤에 좀처럼 일어나지 않는다.

▶다음날 낮에는 정신상태가 량호하고 머리가 맑으며 수업중에 졸지 않고 학습효률이 높다.

■ 청소년의 수면에 영향을 미치는 요인은 무엇인가?

청소년아동에게 있어서 수면에 영향을 미치는 요인을 다음과 같다.

전자제품: 전자제품은 대량의 빛을 방출하여 밤에 뇌의 멜라토닌 분비를 방해하고 뇌의 수면-각성 리듬의 조절에 심각한 영향을 미친다.

수면환경: 가정환경에서 소음, 소리, 빛과 같은 렬악한 수면환경을 말한다.

학부모가 솔선수범하지 않을 때: 많은 학부모들이 휴대폰을 만지고 TV, 컴퓨터를 보면서 올바른 모범을 보이지 않고 있다.

호흡기 및 정신류 질환: 수면무호흡증, 코용종, 간질, 야경증 등등.

■ 수면부족은 청소년에게 어떤 위해를 끼치는가?

1. 신체의 정상적인 발육에 영향을 준다. 수면시 피크에서 분비되는 성장호르몬은 낮에 분비되는 호르몬의 5~7배가 넘는다. 수면이 부족하고 수면의 질이 떨어지면 성장호르몬 분비가 최고조에 달하지 못해 아이의 키에 영향을 미치기 쉽다.

2. 기억과 학업성적에 영향을 준다. 잠은 학습의 일부이며 낮에 공부한 정보는 모두 잠잘 때 해마체가 뇌의 장기기억으로 정리되는데 잠이 부족하면 필연적으로 뇌의 해마작업에 영향을 미쳐 기억력이 저하되고 낮에 공부한 내용이 정리되지 않으면 뇌에서 삭제된다.

3. 면역력을 떨어뜨린다. 수면도 몸이 회복되는 과정이다. 수면이 자주 부족하면 인체의 면역력과 저항력이 떨어지고 항감염 능력이 떨어져 감기, 호흡기감염이 잘 나타난다.

4. 어린이 불안, 우울증 및 문제를 유발할 수 있다. 연구에 따르면 하룻밤에 8시간 자는 청소년보다 5시간 또는 그 이하로 자는 청소년이 우울증에 걸릴 위험이 71% 더 높고 자살할 확률이 48% 더 높다고 한다.

■ 어떻게 청소년 수면의 질을 제고할 수 있을가?

1. 량호한 수면습관을 길러야 한다. 자기 전에 샤워하거나 족욕을 하고 매일 몇시에 자고 몇시에 일어나는 생활규칙을 지켜야 한다.

2. 자기 전 ‘세가지 금지’: 잠자기 1시간 전에 격렬한 운동을 하지 말고 2시간 전에 너무 배불리 먹지 말며 1시간 전에 전자제품을 보지 말아야 한다.

3. 편안한 수면환경을 조성해야 한다. 편안한 침상용품을 선택하고 자기 전에는 집안환경을 최대한 어둡게 하고 눈에 들어오는 빛을 많이 줄여 서서히 ‘수면 모드’로 들어가는 것이 필요하다. 또한 침실의 소음을 통제하고 온도와 습도가 적당해야 한다.

4. 합리한 음식, 체육단련을 강화해야 한다. 영양에 중시하고 아이가 합리한 음식습관을 양성하게 해야 하며 체육단련을 적당히 강화해야 한다.

5. 부모가 솔선수범해야 한다. 자신의 밤새는 것을 피하고 아이의 앞에서 휴대폰이나 컴퓨터 등 전자기기를 만지는 것을 피해야 한다.