등 푸른 생선은 몸에 좋은 식품으로 널리 알려져 있다. 너무 짜지 않게 조리하면 혈액-혈관 건강에 좋고 두뇌 활동, 인지 기능 유지에도 도움이 된다. 이 생선의 대표 주자가 바로 고등어다. 꽁치, 삼치, 참치도 등 푸른 생선들이다. 고등어는 구이도 좋지만 고등어·무조림이 건강에 더욱 이롭다. 어떤 효과가 있을까?

“근육에 좋은 단백질 얼마나?”… 고등어 20.2g vs 닭가슴살 22.97g

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 고등어(생것)에는 단백질이 20.2g이나 들어 있다. 다이어트 시 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232㎎ 있다. 인은 뼈-치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 한다. 칼륨, 비타민 A, 레티놀, 니아신, 철분 등 다양한 영양소도 많아 ‘종합 영양제’ 구실을 할 수 있다.

고등어+무 조합 효율 최고… 비린내 감소+영양소 시너지 효과

무와 고등어는 음식 궁합이 잘 맞는다. 무는 산성 식품인 고등어를 중화하고 비린내를 줄여준다. 매운 맛을 내는 이소시아네이트 성분 때문이다. 익혀도 잔존율이 높은 비타민 C가 있고 소화효소가 풍부해 고등어의 단점을 보완해준다. 고등어에는 육류에 많은 포화지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많아 가급적 동시에 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

중성지방–콜레스테롤 줄인다… 혈관병 예방, 뇌 활동에 기여

고등어는 피의 흐름을 돕는 최고의 식품 중의 하나다. 불포화 지방산의 핵심인 EPA가 많아 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 혈전증, 심장질환, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등의 예방에 기여한다. DHA도 풍부해 인지 기능 유지, 불안감 감소, 기억력 증진에 효과가 있다. 비타민 B2와 철분 등 다양한 영양소가 많아 피부 미용, 빈혈 예방-개선에 도움이 된다.

고추, 양파, 대파 넣었더니… 비타민 C, 신진대사, 지방 억제

고등어조림에 무 외에도 고추, 양파, 대파 등 몸에 좋은 자연 식재료를 넣어 보자. 국가표준식품성분표에 따르면 풋고추의 비타민 C 함량은 43.95㎎/100g으로 과일에 뒤지지 않는다. 열을 가해도 손실이 적은 것이 특징이다. 비타민 B도 많아 신진대사, 뇌-신경계의 기능 유지를 돕는다. 양파의 퀘세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 대파는 비타민 A와 C, 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 고등어조림를 너무 짜지 않게 하면 건강 효과가 매우 높다.

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