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몸 상태에 맞는 운동해야 탈없어
바깥에서 운동하기 딱 좋은 철이다. 하지만 미세먼지ㆍ황사가 발목을 잡으면서 유튜브 동영상을 보며 집이나 실내에서 운동하는 ‘홈트족’이 늘고 있다.
그런데 실내운동은 비교적 좁은 공간에서 이뤄지므로 준비를 충분히 하지 않거나 서둘러 운동하다간 허리ㆍ무릎 통증으로 고생할 수 있다. 특히 허리 통증이나 관절염이 있다면 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 그래서 자신의 몸 상태를 고려해 운동하는 것이 중요하다.
소상연 바른세상병원 정형외과 전문의는 “같은 운동이라도 몸 상태에 따라 근육을 강화해 통증을 줄이지만, 잘못된 자세나 강도로 하면 통증이나 질환을 악화시킬 수 있다”고 했다.
◇요가, 요통 환자는 반복적으로 굽히거나 꺾는 자세 삼가야
요가는 불균형적인 자세를 바로 잡고 몸을 유연하게 해 주는 좋은 운동법이다. 요가 중 무릎을 꿇고 엎드려 척추를 위아래로 움직이는 고양이 자세는 허리 근육 강화에 도움이 된다.
하지만 평소 허리가 좋지 않으면 평소 익숙하지 않은 전굴 자세(앞으로 숙이기)와 후굴 자세(뒤로 젖히기), 쟁기자세(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기기), 활 자세(엎드려 양팔을 뒤로 뻗어 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 휘게 하는 자세) 등은 허리 근육에 무리를 줄 수 있다.
요통이 있거나 디스크 질환이 있다면 허리 근육을 강화하는 운동이 필수적이다. 하지만 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 운동 자세는 되려 허리에 무리를 줄 수 있어 삼가야 한다.
◇ 윗몸 일으키기, 허리 근육 강화 도움 안돼
윗몸 일으키기는 대표적인 실내 운동으로 많은 이가 즐겨 하는 복근 운동이다. 그런데 윗몸 일으키기는 복부 근육 강화에는 효과가 있지만 허리 근육 강화에는 도움 되지 않는다.
오히려 척추관 내 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 자극해 허리 통증을 유발할 수 있다. 따라서 디스크나 척추관협착증이 있다면 윗몸 일으키기는 피해야 한다. 평소 허리통증이 없더라도 해당 운동 중 통증이 생기면 곧바로 중단해야 한다.
◇수영, 체중 부담 줄여 관절염ㆍ요통에 효과
관절염이 있다면 조깅처럼 무릎관절이 위아래로 압력을 받는 운동은 피하고, 수영하는 것이 좋다. 수영은 물의 부력으로 체중 부담을 7분의 1로 줄여주므로 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게도 좋다.
단, 관절염이 있다면 물장구칠 때 조심해야 한다. 물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복하면서 무릎에 스트레스가 가해지므로 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 좋다. 또 물에서 에어로빅 동작을 따라 하는 아쿠아로빅도 무릎 부담이 크지 않고 운동 효과가 좋은 것으로 알려져 있다.
요통이나 허리디스크가 있는 사람에게는 누워서 하는 배영이 허리에 큰 부담을 주지 않기에 적합하다. 반면 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리 힘으로 위아래로 움직여야 하는 평영은 허리에 무리를 주므로 피해야 한다.
◇헬스, 디스크 환자는 스쿼트ㆍ역기 들기 금해야
사이클링은 대표적인 유산소 운동으로 근력과 근지구력을 높인다. 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염 환자에게 적합하다.
안장 높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조절하는 것이 좋고, 운동 시작 전 10~15분 정도 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭하면 부상 방지에 도움이 된다. 또 러닝머신은 가볍게 걷기 정도로 하는 게 좋다.
남성들이 헬스장에서 즐겨 하는 대표적인 운동이 스쿼트(바벨을 어깨에 메고 앉았다 일어서는 동작)와 역기 들기이다. 디스크 환자라면 반드시 피해야 할 운동이다. 또한 무릎에도 큰 하중이 실려 통증이 심해질 수 있기에 주의해야 한다. 디스크 환자는 누워서 하는 운동이 체중부하가 줄어 허리 부담을 줄여주므로 서서 하는 운동보다 누워서 하는 운동이 적합하다.
소상연 원장은 “남들이 좋다고 하는 운동이나 유행하는 운동을 무작정 따라 하기 보다는 자신의 상태에 맞는 적절한 운동을 선택해야 효과를 볼 수 있다”고 했다.
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