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알맞은 무게는 8~12번 들수 있는 정도 2~4세트가 적당
운동 중 쾌감 호르몬 분비 '중독' 불러, 과한 운동 자제해야
운동은 자신의 근력과 지구력, 순발력 수준에 맞게 지속적으로 하는 것이 중요하다. 과한 운동은 미세한 근육 파열이나 인대 손상 등을 일으켜 오히려 건강을 해칠 수 있다.
12일 이상철 연세대학교 세브란스병원 재활의학과 교수는 "운동은 매일 일정한 시간에 하는 것이 좋다"면서 "평일에 운동을 하지 않다가 주말에 축구 등을 몰아서 하는 것은 부상을 초래할 수도 있다"고 조언했다.
이 교수는 이어 "운동중독인 경우에는 자신도 모르게 몸이 망가져가기 때문에 무척 위험하다"며 "운동 중 분비되는 베타엔도르핀이 강력한 진통 효과와 쾌감을 줘 중독되는 것이다"고 설명했다.
운동은 어떤 목적이든 유산소운동과 근력운동, 스트레칭을 모두 병행하며 목적에 맞게 그 비중을 달리하는 것이 좋다.
이를테면 체중감소를 위해 유산소 운동에 집중하더라도 근력운동 역시 해야 한다. 근육량이 많으면 그만큼 대사량이 높아져 체중 감소에 더 효과적이기 때문이다. 체력을 키우는 운동을 위해서는 근력운동만 하기보단 지구력을 키우는 유산소 운동도 함께 해야 한다.
또 스트레칭운동은 유연성이 떨어지는 높은 연령대일수록 그 비중을 늘리는 게 중요하다. 그중에서도 목과 어깨, 허리, 허벅지 스트레칭은 반드시 해야 한다.
체중을 줄이는 운동은 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋다. 20~30대 여성과 40~50대 남성이 해당하는데, 중강도 운동을 하는 경우는 주 5일 하루 30분 정도, 고강도 운동은 주 3일 하루 20~25분이 좋다. 경보나 조깅, 자전거 타기가 알맞고 수영은 유산소운동이라도 살이 잘 빠지지 않아 참고해야 한다.
20~30대 젊은 남성들이 주로 하는 근력운동은 주 2~3일, 하루 30~40분 정도 하는 것이 알맞다. 역기나 아령 등 무게를 결정할 때는 8번 이상 들 수 있으면서 12번 이상은 들 수 없는 것을 선택하는 게 효과적이다. 운동 반복 횟수는 1세트당 8~12회로 총 2~4세트가 좋다.
노인들을 위한 추천 운동으로는 유연성을 요구하는 걷기나 조깅 자전거 타기, 수영, 수중 에어로빅이 좋다. 반대로 피해야 할 운동은 고강도의 근육강화 운동이다. 호흡을 참고 강한 힘으로 운동을 하는 과정에서 심장으로 가는 혈류량이 줄고 이때 혈압이 증가해 심장에 무리가 갈 수 있어서다.
이상철 교수는 "노인 운동 과정에서 사타구니나 엉덩이, 무릎 주위 통증이 심해 운동을 할 수 없는 상황에선 의사 진찰을 통해 해당 부위 치료를 먼저 한 뒤 운동을 하는 것이 바람직 하다"며 "통증을 해결하지 못하면 적절한 운동을 할 수 없다"고 말했다.
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