해가 점점 짧아지고 날씨가 스산해지면 괜스레 우울해지는 사람이 늘어난다. 성인의 3%가 이러한 증상을 겪는다. ‘계절성 우울증’이다. 가을에 시작돼 겨울까지 이어지다 봄ㆍ여름이 되면 대개 호전된다.
낮이 짧아지고 기온이 떨어지면 세로토닌 분비는 줄어들지만 멜라토닌 분비는 늘어난다. 그러면 생체 리듬과 수면·활동주기가 부조화를 일으킨다. 생체 리듬이 수면·활동주기보다 늦어지면서 낮에도 몸의 리듬이 밤에 맞춰져 주간 졸림증과 피로가 생긴다. 여성이 남성보다 계절성 우울증에 잘 걸리지만 이유는 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 다만 여성 호르몬(에스트로겐)과 뇌하수체 자극 호르몬이 영향을 미쳤을 것으로 추정되고 있다.
일반적으로 우울증에 걸리면 매사 의욕이 없고, 시도 때도 없이 피곤하며 밤에 잠이 잘 오지 않아 낮에는 꾸벅꾸벅 졸린다. 반면 계절성 우울증은 수면 욕구가 크게 늘어 하루 종일 잠을 자고 싶어진다. 그러나 아무리 잠을 많이 자도 피로가 풀리지 않고 몸이 납덩이처럼 굳어 잘 움직이지 못해 만사가 귀찮고 짜증이 늘어난다.
특히 탄수화물이 많은 밥과 라면, 빵을 비롯해 단 음식이 먹고 싶어지는 등 식욕이 커진다. 잠들기 전에 식욕이 폭증해 야식 유혹을 뿌리치지 못해 살이 찌기도 한다.
하태현 분당서울대병원 정신건강의학과 교수는 “계절성 우울증을 예방하고 이겨내려면 야외 활동을 많이 해 햇볕을 쬐는 시간을 늘리는 게 가장 중요하다”고 했다. 약간 숨이 가쁜 정도의 강도로 하루 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 주말에도 실내에만 있지 말고 30분 이상 외출하는 것이 바람직하다.
평소 스트레스가 많다면 취미나 사교활동을 통해 관리할 필요가 있다. 특히 우울해져 밤늦게까지 술이나 야식을 먹는 등 해소법은 오히려 증상을 악화시키므로 삼가야 한다.
이승엽 의정부성모병원 정신건강의학과 교수는 “트립토판이 결핍되면 세로토닌 부족과 우울증을 유발할 수 있다”고 했다. 이 교수는 “트립토판은 체내에서 만들어지지 않는 필수 아미노산인 만큼 바나나 치즈 달걀흰자 생선 육류 씨앗류 등 트립토판이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다”고 덧붙였다.
생체 리듬 지연은 계절성 우울증 발병과 관련이 있으므로 잘 때 밝은 빛에 노출되거나 스마트폰을 사용하면 생체리듬 지연이 악화한다. 특히 청색광이 생체리듬 교란에 결정적인 작용을 한다. 밤에 부득이 스마트폰을 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 것도 한 방법이다.
정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “계절성 우울증에 걸리면 계속 자고 싶고 외출을 꺼려 방에만 있으려 한다”며 “가을이 시작되면서 피곤함, 집중력 저하, 초조함 등 이상증상이 나타난다면 전문의와 상담해 적절한 치료를 받아야 한다”고 했다. 정 교수는 “가을철 우울증은 계절적 원인뿐만 아니라 다른 심리적 문제가 있을 수 있기에 자신을 성찰하는 것도 필요하다”고 덧붙였다.
권대익 의학전문기자
<계절성 우울증 예방법>
1. 가을철에는 햇볕을 가능한 한 많이 쬔다.
2. 산책·조깅 등 운동을 규칙적으로 하며 산소섭취량도 늘린다.
3. 매일 30분 이상 낮에 외출을 한다.
4. 취미·사교활동 등으로 스트레스를 관리한다.
5. 규칙적인 생활을 유지하도록 신경을 쓴다.
6. 고지방고칼로리, 설탕, 밀가루 등을 되도록 삼간다.
7. 전문의와 상담 후 항우울제를 사용하는 등 적절한 치료를 받는다.
한국일보
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