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자기 전 '10분', 누워서 복근 만드는 법

조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월2일 20시39분 조회:700

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복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다.
평소 운동을 잘 하지 않는 대다수 중·장년층은 복부 근육량이 부족해 윗몸일으키기 한개도 하기 어려운 경우가 많다. 그러나 늘어진 뱃살을 보면 답답하기만 하다. 복근운동이 어려운 사람도 침대에 누워 쉽게 시도할 수 있는 운동법을 알아본다.

복근운동은 식단관리와 함께 해야 더욱 효과적이다. 아무리 복근을 단련해도 체지방이 많다면 선명한 복근이 보이는 것을 기대하기는 어렵다. 다만 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 근육 생성이 어려울 수 있으니 주의해야 한다. 기초대사량보다 많이 먹으면서 유산소운동과 근력운동을 병행해야 좋다.

먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 련결되는 장요근단련에 도움을 준다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리근육도 동시에 자극된다. 한번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 버티는 시간을 점차 늘린다.

복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다. 복근이 부족한 사람은 허리반동을 리용해 복근운동을 지속하는 경우가 많은데 이는 허리 통증을 유발하고 복근 단련은 어렵게 만들기 때문이다. 최대한 허리힘이 들어가지 않도록 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하고 근육단련정도에 따라 조금씩 강도를 높이는 게 좋다. 특정동작의 시간과 횟수에만 집착해 무리하면 복근은 전혀 생기지 않고 허리만 망가질 수 있다.

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50세 이후 근지구력 키우는 운동법 5가지

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2022-11-25

매일 아령 들었는데…그래도 근육 안 붙는 까닭 5

동작 틀렸거나, 준비 운동 안 해도 근력 운동을 꾸준히 해도 근육이 생기지 않는데에는 몇 가지 이유가 있다. [사진=게티이미지뱅크] 트레이너의 도움 없이 혼자 근력 운동을 하면 기대만큼 효과가 안 나타날 수도 있다. 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법이 중요하다. 그동안 꾸준히 근력 운동을 해왔음...
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90세에도 까치발 운동… ‘근력’이 중요

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2022-11-04

스트레스 날리자…운동 별 정신 건강법

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2022-11-01

관절염 걱정?… ‘무릎 튼튼’ 운동법

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2022-10-31

'근력 운동' 효과 높이려면… 매일 vs 이틀에 한 번

클립아트코리아 하루도 빠지지 않고 매일 운동하는 것과 1주일에 2~3일 몰아치기 운동을 하는 것 중 어떤 습관이 효율적일까? 혈당 관리 및 다이어트를 위해 운동하는 사람을 위해, 운동 효율을 높이는 방법을 알려준다. 근력 운동은 1주일에 '4일' 근력 운동은 이틀에 한 번, 1주일 기준으로 4일하는 것...
2022-10-31

가만히 앉아 '이것'만 했는데… 혈압 떨어지고 심장병 예방

스트레칭이 혈류를 개선시켜 심장병, 당뇨병을 예방하고 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있다./사진=게티이미지뱅크 격렬한 운동을 해야만 건강에 도움이 될 것이라 여기는 사람이 많다. 하지만 한 자리에서 가만히 스트레칭을 하는 것만으로도 각종 건강 효과를 볼 수 있다. 이탈리아 밀라노대 연구팀에 따르면, 다리 스트레...
2022-10-31

운동 방법 바꿔야 할 때 나타나는 신호 4

짜증나고, 관절 아프고... 관절통도 이제껏 해오던 운동 방법을 바꿀 것을 시사하는 신호 중 하나다. [사진=클립아트코리아]꾸준히 해오고 있는 운동 방법에 변화가 필요한지 여부는 다른 사람이 결정해줄 수 없다. 자발적으로 운동법을 바꿔야 할 시기를 알아채야 한다. 뱃살이 좀처럼 빠지지 않거나 체중에 변화가 없을 때...
2022-10-28

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