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자기 전 '10분', 누워서 복근 만드는 법

조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월2일 20시39분 조회:694

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복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다.
평소 운동을 잘 하지 않는 대다수 중·장년층은 복부 근육량이 부족해 윗몸일으키기 한개도 하기 어려운 경우가 많다. 그러나 늘어진 뱃살을 보면 답답하기만 하다. 복근운동이 어려운 사람도 침대에 누워 쉽게 시도할 수 있는 운동법을 알아본다.

복근운동은 식단관리와 함께 해야 더욱 효과적이다. 아무리 복근을 단련해도 체지방이 많다면 선명한 복근이 보이는 것을 기대하기는 어렵다. 다만 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 근육 생성이 어려울 수 있으니 주의해야 한다. 기초대사량보다 많이 먹으면서 유산소운동과 근력운동을 병행해야 좋다.

먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 련결되는 장요근단련에 도움을 준다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리근육도 동시에 자극된다. 한번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 버티는 시간을 점차 늘린다.

복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다. 복근이 부족한 사람은 허리반동을 리용해 복근운동을 지속하는 경우가 많은데 이는 허리 통증을 유발하고 복근 단련은 어렵게 만들기 때문이다. 최대한 허리힘이 들어가지 않도록 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하고 근육단련정도에 따라 조금씩 강도를 높이는 게 좋다. 특정동작의 시간과 횟수에만 집착해 무리하면 복근은 전혀 생기지 않고 허리만 망가질 수 있다.

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2022-04-16

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2022-04-11

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2022-04-11

어깨 운동, ○○ 이용하면 안전하고 효과 높아

최근 많은 온라인 매체를 통해 집에서도 쉽게 운동을 따라 할 수 있게 됐다. 외형을 가꾸는 것은 물론 건강을 위해 많은 사람들이 운동을 하지만 영상을 보고 무턱대고 따라 하다가는 근골격계 부상의 위험이 있다. 특히, 어깨는 신체 관절 중 운동 범위가 가장 넓지만 구조적으로 불안정하기 때문에 운동을 할 때 더욱 주...
2022-04-07

걷다가 툭하면 발목 삐끗! 민망한 실수 아닌 ‘병’

[사진=게티이미지뱅크]길을 걷다가 혹은 운동을 하다가 간혹 발목을 삐끗할 때가 있다. 민망한 탓에 발목의 고통은 뒤로 한 채 금세 자리를 이동하게 된다. 발목이 꺾이는 일이 자주 있다면 발목 건강에 유의할 필요가 있다. 발목염좌로 이어질 수 있는데 인대가 살짝 늘어난 정도로 가벼운 염증은 통증이 심하지 않아 제대...
2022-04-07

매일 '이 습관' 엉덩이 탄력 높인다

탄력 있는 엉덩이를 위해서는 계단을 자주 오르는 게 좋다./사진=클립아트코리아 아름답고 멋진 몸매를 위해서는 엉덩이 탄력이 중요하다. 나이들수록 엉덩이가 처지기 쉬운데, 이를 미리 예방할 수 있다. 탄력 있는 엉덩이를 만드는 생활습관을 알아본다. 계단 자주 오르기 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를...
2022-04-06

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