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운동하는 게 귀찮다면 억지로 운동하게끔 하는 환경이 도움을 줄 수 있다./사진=클립아트코리아 인간은 운동하도록 진화하지 않았다. 인류 역사의 대부분 식량을 찾아 이동했으며, 식량을 확보하면 에너지를 절약하기 위해 휴식해야 했다. 헬스장에 가지 않고 넷플릭스를 보고 싶은 충동은 어쩌면 인간의 자연스러운 성향일 수도 있다. 그러나 현대의 우리는 지나치게 움직이지 않는다. 그리고 신체활동을 하지 않으면 병에 걸릴 확률이 높아진다. 운동하기 싫을 때 내적 동기의 도움을 받는 방법들을 소개한다.
운동량이 감소하고 있다. 통계청 자료를 보면 2020년 기준 전국민 신체활동실천율(평소 규칙적 운동을 실천하는지 물어보는 질문에 대해 ‘실천한다’고 답한 사람의 비율)은 40.9%다. 나머지 약 60%는 스스로 돌이켜봐도 운동을 거의 안 한다는 뜻이다. 움직이지 않으면 병에 걸릴 확률이 높아진다. 의학 저널 ‘랜싯(Lancet)’에 게재된 메타분석 결과에 따르면 ▲결장암 위험이 30~40% ▲유방암 위험이 30% ▲제2형 당뇨병 위험이 20~60%가 증가한다. 그러므로 운동하지 않는다는 건 전체 생애 중 아픈 기간이 증가할 수 있다는 뜻이다. 운동하기 싫을 때 다음과 같은 방법들을 실천해보면 어떨까.
함께한다
친구 및 가족과 함께하면 운동량을 늘릴 수 있다. 그들을 실망시키고 싶지 않은 심리 덕분이다. 실제 연구 결과도 있다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 성인 5만5902명을 분석한 결과 같은 운동이라도 혼자 하면 평균 56분 지속했지만 가족과 할 때는 83분, 친구 및 지인과 함께할 때는 120분을 운동했다. 다른 사람과 함께하면 운동 정도가 더 격렬해지기도 했다.
보상한다
운동 성과에 따라 보상을 주는 것도 운동량을 늘릴 수 있다. 네덜란드 라드바우드대 연구팀의 연구 결과에 따르면 체중 및 BMI 감량, 체력 향상와 같은 목표를 달성했을 때 보상을 받으면 운동량이 증가했다. 가장 효과가 큰 보상은 53~527$ 상당의 운동용품이었고 헬스장 무료 회원권은 효과가 거의 없었다. 단 이러한 보상의 효과가 장기적인지는 입증되지 않았다. 그러므로 헬스장에 등록한다면 성과를 정해놓고 달성할 때마다 스스로 운동 신발, 옷 등을 선물하는 게 도움을 줄 수 있다. 당연히 보상으로 먹는 걸 선택하는 건 자제해야 한다.
음악을 듣는다
음악도 도움을 줄 수 있다. 사이클 선수를 대상으로 한 연구 결과를 보면 선수들은 음악을 들을 때 페달을 더 빨리 밟았다. 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 7%나 적었다. 이는 음악이 같은 동작을 반복하는 것에 대한 지루함을 덜어주고 자율신경계에 영향을 끼쳐 몸을 흥분 상태로 만들기 때문이다. 단 효과를 보려면 120~140bpm 템포의 음악을 고르는 게 좋다.
경제적 손실을 담보한다
운동 목표를 달성하지 못하면 손해를 입는 계약을 맺으면 억지로 운동량을 높일 수 있다. 행동경제학에 따르면 손실 회피는 인간의 큰 동기가 된다. 당장 PT(퍼스널 트레이닝) 역시 일정 기간 내에 모든 횟수를 받지 못하면 안 되므로 경제적 손실을 담보한 계약이라고 할 수 있다. 운동 목표를 설정한 뒤 달성하지 못하면 벌금을 내는 모임 등도 도움을 줄 수 있다.
반려견과 산다
반려견과 함께 산다면 산책은 습관이 될 수밖에 없다. 그리고 산책의 건강상 이점은 꽤 크다. 식후 20분만 걸어도 몸에 쌓이는 지방량을 줄일 수 있다. 음식은 위장에서 포도당, 아미노산, 지방산 등의 영양소로 쪼개진다. 여기서 포도당은 에너지원으로 사용되지 않으면 지방으로 변해 축적된다. 식후 20분 정도 가볍게 움직이면 포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 걸 일부 막을 수 있다.
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