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자기 전 '10분', 누워서 복근 만드는 법

조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월2일 20시39분 조회:698

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복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다.
평소 운동을 잘 하지 않는 대다수 중·장년층은 복부 근육량이 부족해 윗몸일으키기 한개도 하기 어려운 경우가 많다. 그러나 늘어진 뱃살을 보면 답답하기만 하다. 복근운동이 어려운 사람도 침대에 누워 쉽게 시도할 수 있는 운동법을 알아본다.

복근운동은 식단관리와 함께 해야 더욱 효과적이다. 아무리 복근을 단련해도 체지방이 많다면 선명한 복근이 보이는 것을 기대하기는 어렵다. 다만 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 근육 생성이 어려울 수 있으니 주의해야 한다. 기초대사량보다 많이 먹으면서 유산소운동과 근력운동을 병행해야 좋다.

먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 련결되는 장요근단련에 도움을 준다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리근육도 동시에 자극된다. 한번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 버티는 시간을 점차 늘린다.

복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다. 복근이 부족한 사람은 허리반동을 리용해 복근운동을 지속하는 경우가 많은데 이는 허리 통증을 유발하고 복근 단련은 어렵게 만들기 때문이다. 최대한 허리힘이 들어가지 않도록 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하고 근육단련정도에 따라 조금씩 강도를 높이는 게 좋다. 특정동작의 시간과 횟수에만 집착해 무리하면 복근은 전혀 생기지 않고 허리만 망가질 수 있다.

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2021-12-08

요실금·조루 개선 '케겔운동' 제대로 하는 방법

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맨발걷기시민운동본부 박동창 회장의 원고를 연재합니다. 금융인 출신인 박 회장은 KB 부사장을 역임하고 2016년 은퇴한 뒤 강남 대모산에 '맨발걷기 숲길 힐링스쿨'을 개설하고 서적을 출간하는 등 맨발걷기의 대중화에 앞장서고 있습니다. 〈편집자 주〉 박동창 맨발걷기시민운동본부 회장은 맨발...
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뒷모습이 예뻐야… '뒤태美' 키우는 쉬운 방법

매끈한 뒤태 라인을 갖고 싶다면 데드리프트와 런지를 기억하자. 뒤태의 핵심은 엉덩이와 허벅지인데, 이곳에는 온몸 근육의 70%가 몰려있다. 근육을 잘 키우는 동작을 수시로 하면 매끈한 '뒤태미'를 키울 수 있다. 동시에 온몸의 근육양도 늘릴 수 있다. 게티이미지뱅크 1. 데드리프트 데드리프트는 뒤에 있...
2021-10-05

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조우순 부회장이 서울 목동 에스짐파리공원점에서 근육운동을 하고 있다(왼쪽 사진). 월드스포츠탑모델쇼에서 연기를 하고 있는 모습. 조 부회장은 보디빌딩 지도자로 제2의 인생을 살고 있다.조우순 부회장 제공 조우순 민주평화통일자문회의 중동협의회 부회장(60)은 지난해 코로나19가 터진 뒤 해외생활을...
2021-09-23

“근육 안 생겨요” 열심히 해도 효과 없는 운동 습관

[사진=게티이미지뱅크]매일 한 시간씩 운동을 하지만, 체중감량도 허리사이즈 변화도 눈에 띄지 않고 근육도 잘 생기지 않는다면 좌절할 수 있다. 어느 누구보다 열심히 운동해도 효과는 그에 못 미친다면 운동 습관에 문제가 없는지 살펴볼 필요가 있다. 프리벤션닷컴을 비롯 해외매체에서 소개한 효과 없는 운동 습관을 ...
2021-09-23

중년의 하체가 위험하다.. 근력, 뼈에 좋은 운동-음식은?

[사진=게티이미지뱅크]중년은 몸이 요동치는 시기다. 남녀 모두 갱년기를 겪는다. 특히 여성은 폐경기를 거치면서 골다공증, 심혈관질환 위험이 높아진다. 중년을 건강하게 넘겨야 노년에 건강수명(건강하게 장수)을 누릴 수 있다. 그런데 몸의 버팀목인 중년의 하체가 흔들리고 있다. 무슨 일이 생기는 것일까? ◆ 근육이...
2021-09-17

오래 앉아있는 사람, 최소 11분 운동 필요한 이유(연구)

[사진=게티이미지뱅크]오래 앉아 있으면 건강에 여러모로 좋지 않다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 그런데 최근 들어서는 구체적으로 어떻게 건강에 안 좋은지에 대한 연구 결과도 속속 나오고 있다. 우선 앉아 있는 시간이 길면 비만 위험이 커진다. 연구에 따르면, 앉아 있는 시간이 늘어남에 따라 지방세포가 군살로...
2021-09-06

탄탄한 복근 만들고 싶다면...

팔 뒤로 하고 허리편 채 무릎 굽혀보세요 [홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [44] 집에서 하는 전신 자극 운동 집에서 운동을 하다 보면 헬스장에서와 달리 특별한 기구 등을 사용하지 않기 때문에 다양한 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉽다. 또 집 안에서는 걷거나 뛰는 활동이 제한돼 유산소운동은 할...
2021-08-26

중년들의 관절 건강에 좋은 운동은? 등산은 ‘독’일까

[사진=게티이미지뱅크]관절도 나이가 든다. 노화 현상으로 무릎, 척추, 엉덩이, 발목 등 몸의 관절에 이상 징후가 나타난다. 자신도 모르게 관절을 보호하는 연골에 서서히 상처가 난다. 노화로 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 나타나면 염증과 통증이 생긴다. 중년-노년의 '삶의 질'을 위협하는 대표적인 병 중...
2021-08-25

아침운동 vs 저녁운동…어느 쪽이 더 좋을까

아침운동은 지방 대사에 유리…저녁운동은 에너지의 효율적 사용 가능해 ⓒ픽사베이 운동이 건강에 중요한 건 누구나 아는 사실이다. 의외로 이견이 나오는 부분은 '언제'다. 몽롱한 정신을 맑게하고 소화에도 좋다며 '아침운동'을 권하는 사람이 있다. 반면 하루동안 쌓인 스트레스를 운동으로...
2021-08-11

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