조글로

돈보다 귀한 '근육' 지키는 단백질 식품 10가지

조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월4일 12시26분 조회:771

조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.

근육을 지키려면 꾸준한 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 특히 50대 이상 중장년층에게는 단백질 식품이 필수다
'근테크' 라는 말이 있다. 100세 시대 건강하게 살려면 돈 만큼 중요한 것이 '근육'이라는 것을 강조하기 위해 생겨난 말이다.

근육을 지키려면 꾸준한 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 특히 50대 이상 중장년층에게는 단백질식품이 필수다.

최근 단백질을 아침·점심·저녁 등 세끼 식사 때 각각 5g·10g·30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육비률도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.

3일 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 국민대 식품영양학과 박희정 교수는 “50∼64세 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 말했다.

70대 근육, 20대의 절반 수준

근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구결과도 국내에서 나왔다(대한로인병학회지). 박희정 교수는 “50+ 세대는 코로나19 예방을 위한 면역력 강화와 근감소증 예방을 위해 단백질을 챙겨 먹어야 한다”며 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만·대사증후군 발생위험이 커진다”고 말했다.

4대 식물성 단백질 식품

박희정 교수는 근감소증 예방을 위해 50대 이상에게 권할 만한 4대 식물성단백질식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오 1회 섭취량 (28g)엔 6g의 단백질이 들어있다. 참고로 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품내 단백질의 아미노산점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 량질의 단백질이다. 퀴노아·병아리콩·콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.

6대 동물성 단백질 식품

근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으론 계란·치즈·연어·닭가슴살·소고기·우유 등이 권장됐다.

박교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁식사 때 몰아먹는 경향이 있다”며 “50+ 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 량으로 나눠 섭취하는 것이 최선"이라고 말했다. 단백질을 삼시세끼 균등하게 섭취해야 체내 단백질 합성이 증가한다는 것은 연구결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)도 있다.

Total : 570

목이 칼칼할 때…생강차 건강 효능 5

[사진=angel1/gettyimagesbank]신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 때문에 기침만 조금 나와도 염려를 하게 된다. 물론 미미한 증상만 나타나도 코로나19 확진자나 감염 장소 등과 관계가 있으면 보건 당국에 문의를 하는 게 우선이다. 하지만 일반적인 감기 증상이라면 휴식을 충분히 취하며 증상 완화에 도움이...
2020-02-24

이상하게 짠 음식이 '당기는' 이유 있었네

손종우 KAIST 교수팀 기분·식욕조절 물질 세로토닌 소금 섭취량 조절에 관여 규명 고혈압·신부전 치료 계기 마련 한국은 음식을 짜게 먹는 나라로 꼽힌다. 국과 찌개, 김치와 같은 음식들이 상당량의 나트륨을 포함하고 있어서다. 술을 먹은 다음날처럼 특별히 짠 게 당기는 때도 있다. 나트륨은 몸에 꼭 필요...
2020-02-15

환기 안되는 주방 무려 5.8배···금연 가정주부도 폐암 위험하다

주방에서 삼겹살을 굽자 실내 미세먼지 농도(PM10)가 2㎍에서 244㎍으로 올라갔다. PM2.5는 101㎍까지 올랐다. 주방 후드를 켜지 않고 환기도 하지 않은 상태에서는 미세먼지 농도가 급격하게 치솟았다. 왕준열 기자 설 명절을 맞아 온 가족이 오랜만에 한데 모입니다. 가족들의 달라진 모습, 무심코 지나쳤지만, 알...
2020-01-28

증상이 있어도 모르고 놔둔다···40~50대 남성 사망 1위 암

설 연휴 가족 건강, 이것만 챙기세요 ⑥간암 ' 간암은 매년 전세계적으로 약 60만 명의 환자가 발생한다. 특히 한국과 일본, 동남아시아나 중국, 아프리카 등에 발생 환자가 많다. 한국에서 간암은 6번째로 흔한 암이며, 2017년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 따르면 한국에서 인구 10만 명 당 ...
2020-01-28

물, 충분히 안 마시면.. 입속에서 나타나는 일

[사진=픽사베이] /사진=fnDB [파이낸셜뉴스] 인체는 70%가 수분과 전해질로 구성돼 있으며, 충분히 물을 마셔야 치아 건강을 지킨다. 물을 자주 마시면 입안이 마르는 것을 방지하고 세균과 찌꺼기를 제거해 충치를 예방한다. 입안에 수분이 부족하면 구강건조증이 생긴다. 입 안에는 하루 1~1.5L의 침이 분비되는데...
2020-01-28

설날에 못 먹으면 서운한 음식 떡국의 놀라운 칼로리는?

ⓒ게티이미지뱅크 설날이면 본능적으로 찾게 되는 음식 떡국. 한 그릇 뚝딱 하고나면 나이 한 살을 제대로 먹는 기분을 절로 느낀다. 제 때 못 먹으면 서운할 정도.그런데 우리 민족은 왜 설날에 떡국을 먹기 시작한 걸까? 오래된 문헌 자료가 남아 있지 않아 정확히 알 수는 없지만 육당 최남선의 '조선상식문답(朝鮮...
2020-01-25

설 명절 술자리, 가족의 술 문제를 살펴보는 기회로 삼아야

[파이낸셜뉴스] 새해 첫 명절인 설이 코앞으로 성큼 다가왔다. 온 가족이 모이는 설 명절에는 보고 싶었던 가족, 친지들과의 술자리가 많다. 전문가들은 설 명절을 이용해 그동안 놓치고 있었던 가족들의 술 문제를 살펴보기를 권고한다. 보건복지부 지정 알코올전문병원 다사랑중앙병원 이무형 원장은 "가족, 친지간...
2020-01-24

가을에는 '무'가 최고 보약?

가을무는 인삼보다 보약입니다. 가을과 겨울, 무를 애용했던 조상들의 지혜가 놀랍습니다. [사진=유튜브 화면캡처] [아시아경제 김종화 기자]가을의 제철 음식은 무엇일까요? 대체로 전어나 추어탕 등 단백질이 풍부한 고기나 생선류를 선택하는 사람이 많은데 가을에는 '무'가 최고라는 말 들어보셨나요? 무는 무시...
2019-11-21

"출산 후 미역국 하루 '반 그릇'만 드세요"

출산 후에도 미역국을 하루 반 그릇 이상 먹지 않는 게 좋다./사진=클립아트코리아 우리나라에는 출산 후 미역국을 먹는 전통이 있다. 실제 미역에는 '요오드'가 많은데, 모유를 통해 신생아에게 전달되면 중추신경계와 뼈 발달에 도움을 준다. 미역에 많은 섬유질과 알긴산은 출산 후 산모에게 잘 생기는 ...
2019-10-31

커피, 건강하게 잘 마시는 방법

커피는 중독성이 있다. 그리고 주성분인 카페인으로 인해 수면에 영향을 미칠 수 있고, 위산 역류를 일으키기도 한다. 또 사람을 초조하게 만들 수도 있다. 하지만 이런 단점에도 불구하고 여러 연구에 따르면, 커피는 건강에 여러 가지 이점이 있다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀에 의하면 매일 8온스(약 227㎖...
2019-09-16

심장병, 암 예방 효과…건강에 좋은 차

차에는 건강에 좋은 성분이 가득하기 때문에 많은 사람들이 즐겨 찾는다. 점점 서늘해지는 가을. 차 한 잔으로 심신의 건강을 다지는 건 어떨까. 이와 관련해 '리얼심플닷컴'이 많이 마시는 차 5가지를 건강에 좋은 점과 함께 소개했다. 1. 녹차 녹차는 미묘한 향을 지녔다. 한 컵에 25mg(커피는 한 잔...
2019-09-12

'하늘이 준 선물' 시서스가루 효능은? "다이어트 효과에 뼈건강도 지켜"

최근 다이어트 등 건강관리에 신경 쓰는 사람들이 늘면서 체중 감량에 효과가 있다고 알려진 시서스가루에 대한 관심도 함께 높아지고 있다. ‘하늘에서 내려온 신비한 식물’이라고도 불리는 시서스는 포도과 식물로 덩굴성 생육형태를 갖는다. 때문에 실내에 시서스를 기를 땐 화분에 심어 끈을 매달아야...
2019-09-11

우울할 땐 견과류, 스트레스 받을 땐 고추 요리로 기분전환

식단별 우울증 유발 큰 차이 탄수화물 과하면 우울해지고 식이섬유 챙기면 기분 좋아져 정신 건강 챙기는 식탁 영화 ‘리틀 포레스트’에서 주인공 혜원은 차디찬 냉장고의 편의점 도시락으로 끼니를 때우기 일쑤다. 하지만 먹어도 먹어도 알 수 없는 감정적 허기를 느낀다. 고향으로 돌아온 그녀는 직접 키운 농...
2019-09-09

우울할 땐 견과류, 스트레스 받을 땐 고추 요리로 기분전환

식단별 우울증 유발 큰 차이 탄수화물 과하면 우울해지고 식이섬유 챙기면 기분 좋아져 정신 건강 챙기는 식탁 영화 ‘리틀 포레스트’에서 주인공 혜원은 차디찬 냉장고의 편의점 도시락으로 끼니를 때우기 일쑤다. 하지만 먹어도 먹어도 알 수 없는 감정적 허기를 느낀다. 고향으로 돌아온 그녀는 직접 ...
2019-09-09

식물성 단백질 먹어야 오래 산다

식물성 단백질을 많이 먹어야 오래 산다는 연구 결과가 나왔다. 일본 국립 암 센터, 아자부 대학교, 나라 여자 대학교 연구진은 붉은 고기 대신 콩이나 시금치 등을 통해 단백질을 섭취한 이들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮고, 그로 인해 사망하는 경우도 적다는 사실을 발견했다. 연구진은 일본 남녀...
2019-09-06

<연구> 채식주의, 심장엔 좋지만 뇌졸중 위험 ↑

고기류를 피하고 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식만을 먹는 식생활 즉, 채식주의 식습관을 유지하면 심장질환 발생 위험은 낮아지는 반면, 뇌졸중 위험은 증가하는 것으로 나타났다. 영국 옥스퍼드대학교 보건학과 연구팀은 평균 나이 45세의 남녀 4만8000여명의 자료를 토대로 연구를 진행했다. 대상자들은 연...
2019-09-06

토마토, 마요네즈, 커피의 공통점은?

토마토를 냉장 보관하면 수분을 빼앗고 맛도 떨어트릴 수 있다./사진=클립아트코리아 토마토, 마요네즈, 커피의 공통점이 무엇일까? 바로 냉장보관을 피해야 하는 음식이라는 점이다. 음식은 무조건 냉장 보관해야 신선하다고 알고 있는 경우가 많은데, 특정 식품은 오히려 고유 영양이나 맛을 잃을 수 있다. ◇수박&middo...
2019-09-04

달걀, 맛있게 건강하게 먹는 방법

[사진=tbralnina/gettyimagesbank] 달걀은 전 세계적으로 가장 많이 먹는 음식 중 하나다. 하지만 달걀의 건강 효과를 놓고 최근 들어 상반된 연구 결과가 나오고 있다. 콜레스테롤이 논쟁의 핵심이다. 2018년 나온 연구에 따르면, 하루에 달걀 한 개는 건강에 좋은 것으로 나타났다. 그러나 올해 미국의사협회지(JA...
2019-09-03

두부, 청국장…콩 식품 많이 먹으면 장수

[사진=IM_food02/gettyimagesbank] 콩이나 콩 식품, 견과류 등 식물성 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹으면 건강하게 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일본 공중보건과학센터 연구팀은 7만 696명의 성인을 대상으로 20년간 연구를 진행했다. 연구팀은 이 기간 동안 대상자들이 걸린 질병과 사망률 등을 분석했...
2019-08-28

빵 구매할 때 '영양 표시' 확인하세요

빵류 평균 당류 함량은 23g으로, 초코우유와 함께 먹으면 1일 섭취량 90%에 달한다./사진=클립아트코리아 현대인들은 빵으로 간단히 한 끼를 때우거나, 간식으로 빵을 찾는 경우가 적지 않다. 실제로 2018년 농림축산식품부 조사에 따르면 국민 1인당 연간 빵 소비량은 90개인 것으로 나타났다. 그러나 습관처럼 먹은 빵의...
2019-08-23

‹처음 이전 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 다음 맨뒤›

포토뉴스 오늘은 2024년 12월 23일

오늘의 인물

세상에 이런 일이 더보기+

살아가는 이야기 더보기+

많이 본 포토뉴스 많이 본 뉴스

최신 코멘트