바쁜 아침에 삶은 달걀 1~2개로 하루를 여는 사람이 있다. 속도 편하고 든든하다. 하지만 뭔가 부족하다. 샐러드를 먹지 않는다면 비타민 C 등 영양소가 부족하다. 이럴 때 사과 몇 조각과 두유 등을 곁들이자. 맛도 좋고 각종 영양소의 시너지효과를 낼 수 있다.

◆  아침 공복에도 부담 없는… 근육, 눈, 두뇌에 도움

삶은 달걀은 전날 삶아두면 껍질만 까서 먹으면 된다. 바쁜 아침에 시간절약도 된다. 아침 공복에 먹어도 위에 부담이 없다. 먼저 물 한 잔을 마신 후 삶은 달걀을 먹는 게 좋다. 단백질이 많아 근육 생성을 돕고 눈 건강에도 도움이 된다. 달걀에는 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분이 많이 들어 있다. 기억·학습 능력 등 뇌 건강에 기여하는 영양소인 콜린도 풍부하다.

달걀은 모든 식품들 중에서 레시틴 성분이 가장 많이 들어 있다. 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는데 꼭 필요한 영양소다. 사람의 뇌는 수분을 제외하고 30%가 레시틴으로 이루어져 있다. 레시틴 흡수율을 높이려면 달걀은 반숙으로 먹는 게 좋다. 이런 성분들은 몸속에서 자연적으로 만들어지지 않는다. 꼭 식품으로 섭취해야 한다. 달걀은 채소에 비해 체내 흡수율이 높다.

◆ 하루 1~2개의 달걀… 콜레스테롤 걱정 없어

아직도 콜레스테롤을 걱정해 달걀 섭취를 망설이는 사람이 있다. 하지만 달걀 등 음식을 통해 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면, 간에서 더 많은 콜레스테롤을 만들어 낸다. 따라서 하루에 1~2개의 달걀을 먹는 것이 좋다. 달걀의 레시틴은 콜레스테롤과 함께 들어 있다. 식품안전정보원(식약처)에 따르면 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전환시켜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다.

◆ 달걀의 단점 메우는 사과… 장 운동, 배변, 혈관 질환 예방에 도움

사과에는 달걀에 없는 비타민 C가 들어 있다. 식이섬유도 풍부해 장의 운동을 돕고 배변 활동을 지원한다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화를 막아 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 예방을 도와준다. 사과에 있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강하게 해 대기오염이나 담배연기로부터 폐를 보호하는 효과를 낸다. 사과는 위액 분비를 촉진시켜 삶은 달걀의 소화, 흡수를 돕는다.

◆ 맛과 식물성 단백질… 가공 두유는 품질 차이 커

우유가 내키지 않는 사람은 두유를 먹으면 좋다. 자연 그대로의 두유는 단백질·지방 등이 우유와 거의 비슷하게 들어 있다. 두유의 원료인 콩은 식물성 단백질이 많이 들어 있다. 두유용 콩은 맛도 중요하다. 단맛을 내기 위해 당 함량이 높고 콩 비린내 성분을 제거한 품종을 선택하면 좋다. 시중에서 판매되고 있는 가공 두유는 품질 차이가 크다. 겉의 성분표를 잘 살펴  선택해야 한다. 대두즙과 약간의 고형성분을 기본으로 식물성 유지, 설탕이나 과당 등 단맛 성분이 첨가된 경우가 있다. 최근에는  웰빙 열풍으로 무첨가 제품도 나오고 있다.

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