먹는 시간을 바꾸면 체중 조절을 더 쉽게 할 수 있다./사진=클립아트코리아
똑같은 양을 먹어도 살 덜 찌는 방법이 있다. 바로 먹는 시간을 바꾸는 것이다. 아침 일찍 먹기 시작해서, 더 짧은 시간 안에 3끼를 먹으면 된다.
먼저 아침 시간에 꼭 먹어야 한다. 신빙성 높은 연구 결과가 있다. 미국 메이오클리닉 연구팀은 성인 347명을 아침 식사가 건강에 미치는 영향을 확인하기 위해 12년간 추적 조사했다. 그 결과, 아침 식사를 잘 먹는 사람은 11%가 비만인 반면, 아침 식사를 잘 먹지 않는 사람은 무려 27%가 비만한 것으로 나타났다. 12년 후 다시 살펴봤을 때도, 아침을 먹지 않은 사람이 먹은 사람보다 더 살찐 것으로 나타났다. 아침을 아예 안 먹은 사람은 평균 3.6kg, 종종 먹은 사람은 2kg, 매일 챙겨 먹은 사람은 1.3kg 증가했다. 아침 식사가 폭식, 과식을 막아 비만 예방에 도움이 된 것으로 보인다. 아침을 먹지 않으면 식욕촉진호르몬 분비가 촉진된다. 이때 음식을 먹으면 먹는 자체에 큰 즐거움을 느껴, 스트레스를 받거나 우울할 때 음식을 찾는 습관이 생기고 반복적인 과식으로 이어져 비만 위험이 커진다. 또한, 시간영양학 분야의 한 연구에선 일찍 식사할수록 대사 작용이 활발해, 저녁에 먹었을 때보다 아침에 칼로리를 더 효율적으로 소모하는 것으로 보고됐다. 비만을 예방하니 당연히 건강에도 더 좋다. 뉴욕시립대에서 총 30년 동안 미국 성인 3만4000여 명을 관찰한 결과, 남성은 중간값을 기준으로 오전 7시, 여성은 오전 7시 15분에 첫 끼를 먹었을 때 사망 위험이 낮은 것으로 확인됐다. 물론 식단을 도넛, 피자 등 고열량으로 구성하면, 아침에 먹더라도 당연히 살이 찐다.
먹는 시간을 제한하는 것도 체중 조절에 도움이 된다. 시간을 제한해 먹을 수 있는 절대적인 시간이 줄어들 뿐만 아니라, 저녁 늦게 먹는 것을 피할 수 있기 때문이다. 밤에는 신진대사 효율이 떨어지고, 혈당 조절도 잘 안 돼 대사질환 발병 위험이 커진다. 실제로 미국 솔크연구소 연구팀은 하루 10시간 안에 모든 식사를 다 마치면, 비만을 예방할 수 있다고 밝혔다. 연구팀은 생체시계를 리셋한 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 같은 열량의 음식을 24시간 동안 알아서 먹을 수 있게 하고, 다른 그룹은 10시간 동안만 먹을 수 있게 했다. 그 결과, 10시간만 식사한 그룹은 24시간 동안 먹을 수 있었던 그룹에 비해 비만이 적고, 운동 기능이 좋았다. 24시간 동안 먹은 그룹은 혈액 속 지방과 포도당 수치도 높았다. 사람을 대상으로 한 또 다른 연구도 있다. 영국 서리대 시간생물학·통합생리학 조너선 존스턴 교수팀은 약간 과체중인 실험 참가자들의 식사 시간을 줄였다. 첫 끼는 1시간 30분 늦추고, 마지막 끼니는 1시간 30분 당겼다. 참가자들의 식단 구성은 조절하지 않고, 평소 먹는 대로 먹도록 했다. 그 결과, 먹는 시간을 제한했을 때 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취했다. 지방 조직 크기와 혈당도 낮췄다. 헬스조선
비만도 위험도가 달라… 가장 위험한 비만은?
[사진=게티이미지뱅크]전국이 대체로 흐리겠으나, 수도권은 오후부터 차차 맑아질 것이다. 새벽부터 오전 사이 서울, 인천, 경기 서부와 전라, 경남, 제주에 비가 내릴 것으로 전망된다. 아침 최저기온은 0~10도, 낮 최고기온은 8~17도로 예보됐다.
☞오늘의 건강= 사람마다 특히 살이 잘 찌는 부위가 있다. 허나, 40대를 넘어가며 유독 '뱃살만 두둑한' 사람이 늘어난다. 이 경우, 내장비만을 의심해 보자. 내장비만은 중성지방의 과다 섭취로 장기 사이에 지방이 축적돼 발생한다. 피하에 지방이 축적되는 일반적인 비만보다 건강에 더 치명적이다.
미국 로체스터대 의학센터는 《미국의사협회저널》을 통해 총 체지방량 및 내장 지방조직의 양과 인지기능 사이의 연관성을 분석한 연구 결과를 발표했다. 그 결과, 체지방 비율이 높고 내장지방이 많은 사람들은 인지기능 검사인 디지털 기호 대체 테스트(Digital Symbol Substitution Test)와 몬트리올 인지평가검사(Montreal Cognitive Assessment)에서 모두 낮은 점수를 받았다. 연구팀은 "내장 비만으로 인한 전신 염증반응의 과도한 활성화가 인지기능 저하에 영향을 미쳤을 가능성이 있다"고 밝혔다.
실제, 내장지방이 늘어날수록 몸속 염증물질 분비가 크게 늘어나고 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 성인병 발병 확률도 증가한다. 내방비만은 비만과 달리 운동만으로는 해결할 수 없어 전반적 생활습관 개선이 필요하다.
◆ 단백질은 많이, 탄수화물은 적게
내장비만도 일반 비만과 동일하게 과식을 삼가는 것이 기본이다. 더 중요한 것은 절주다. 알코올은 중성지방 축적을 유도하는데, 특히 내장에 많은 양이 쌓인다. 곱창, 삼겹살과 같은 동물성 지방이 많은 식품은 피하고 닭고기, 생선 등 건강한 지방과 단백질이 풍부한 식품으로 대체한다. 또, 백미, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 대신 귀리, 현미 같은 복합 탄수화물 섭취를 늘려야 한다.
◆ 인터벌 운동으로 지방 태우기
내장지방 제거는 빠르게 걷기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적이다. 특히 인터벌 운동이 큰 도움을 준다. 이는 고강도 운동을 짧게 여러 번 반복하는 것으로, 숨이 찰 강도의 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 반복하는 것이다. 이를 5-10회 체력에 맞게 반복하면 된다. 다만, 인터벌 운동 시 관절에 무리가 갈 수 있으니 운동화와 보호대 착용 등 적절한 복장을 갖추고, 운동 전후로 스트레칭한다. 운동은 주 3일, 30분 이상 하는 것이 좋다.
◆ 시간만 잘 지켜도 성공, 간헐적 단식
간헐적 단식은 음식 섭취와 단식 시간을 구분해 지키는 것이다. 일반적으로 16시간 공복, 8시간 섭취인 16:8 비율이 널리 알려져 있다. 하지만, 처음 시작할 땐 16시간 공복이 길게 느껴져 포기하기 쉽다. 처음엔 12시간 공복, 12시간 섭취 12:12 비율로 시작해 공복 시간을 늘려나가는 것이 현명하다. 우리 몸은 12시간 공복 시 지방 분해를 시작한다. 공복 시간을 늘리면 지방 분해를 효과적으로 증가시킬 수 있다. 하지만, 당뇨병 환자는 혈당 조절 능력이 저하돼 간헐적 단식이 몸에 무리를 줄 수 있으니 주의가 필요하다. 코메디닷컴
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