건강에 좋은 콩나물, 두부.. 근육의 변화가?
[사진 = 클립아트코리아]
요즘 ‘단백질’에 관심이 커지고 있다. 나이 들면 자연적으로 근육이 줄기 때문에 음식과 운동에 신경 써야 한다. 일부에선 단백질 보충제까지 찾는다. 하지만 먹거리는 ‘안전’이 우선이다. 우리 주변에는 안전하고, 효율이 높은 단백질 음식이 흔하다. 콩나물과 두부를 자주 먹으면 단백질 부족을 걱정할 필요가 없다.
◆ 콩 단백질의 건강효과… 식탁 위의 단백질 보충제?
콩은 단백질이 풍부한 대표적인 채소다. 육류를 자주 못 먹는 사람은 콩으로 만든 콩나물이나 두부를 많이 먹는 게 좋다. 콩은 단백질 함량이 40%나 된다. 탄수화물이 30%, 지방이 20%다. 전분은 거의 없고 단백질 함유량이 많다. 특히 콩나물 속의 단백질은 소화흡수가 잘 되는 게 큰 장점이다(국립농업과학원). 특히 콩나물 머리에 단백질이 많이 들어 있다.
두부도 소화, 흡수가 뛰어난 단백질 음식이다. 열량이 낮아 다이어트에도 좋다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal 가량이다. 콩나물과 같이 식탁에 올리면 시너지효과를 낼 수 있다. 위에도 부담이 없어 육류를 좋아하지 사람들에게 좋은 단백질 공급원이다. 콩나물, 두부를 많이 먹고 빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 근력운동을 자주 하면 근육 보강에 도움이 된다.
◆ 갱년기가 걱정되는 나이… 콩나물, 두부의 ‘이소플라본(isoflavon)’
여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄어 갱년기 증상을 겪는 여성이라면 ‘이소플라본’ 성분이 도움이 된다. ‘식물성 여성호르몬’으로 불리는 이소플라본은 갱년기 증상 완화에 효과를 낼 수 있다. 콩나물의 이소플라본 함유량(mg/g)은 뿌리 3.99, 머리 3.20, 몸통 2.37 등이다. 중년 여성은 콩나물 뿌리를 먹는 것이 도움이 된다. 두부에도 이소플라본이 많이 들어 있다.
◆ 골밀도 약해지는 중년… 뼈 건강에 좋은 이유
콩 식품에 들어 있는 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해줘 골감소증, 골다공증 예방과 치료에 효과가 있다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 멸치나 뼈째 먹는 생선, 해조류, 유제품 등과 함께 콩나물, 두부를 먹으면 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만드는데 좋다. 다만 짜게 먹으면 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 음식은 너무 짜지 않게 만들어야 한다.
◆ 뱃살, 자꾸 나온다면… 콩나물, 두부는 저칼로리식품
살이 자꾸 찐다면 칼로리를 줄이고 운동을 해야 한다. 콩나물, 두부는 칼로리가 낮다. 두부는 80% 이상이 수분이어서 포만감을 주고 과식을 막는데 좋다. 식이섬유가 풍부해 장의 운동을 도와 배변활동을 원활하게 한다. 콩이 발아해서 콩나물이 되면 비타민 C가 만들어 진다. 콩나물을 약간 데치면 비타민 C도 섭취할 수 있다, 옛날 비닐하우스가 없던 시절 우리 조상들은 한겨울 콩나물로 출혈, 무력감이 생기는 괴혈병을 예방했다.
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