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열사병으로 이어질 수 있어
더운 날 운동 강도 낮추고 수분 보충 잘해야
더운날 아웃도어 운동을 하면 온열질환에 걸리기 쉽다./사진=클립아트코리아 최근 미국 뉴욕 브루클린에서 하프마라톤에 참가한 31세 남성이 사망했다. 사인은 열사병. 찜통더위가 빚어낸 참극이다. 우리나라에서도 충분히 일어날 수 있는 일이다. 역대급 더위가 예상될 뿐만 아니라 등산, 라이딩, 러닝 등 아웃도어가 성행하고 있기 때문이다. 운동을 하다 보면 한계를 넘어서기도 하는데, 어떤 증상이 나타나면 당장 운동을 멈춰야 할까? 어떻게 대처해야 할까?
더운 날 운동하면 열경련 잘 발생해
고온에 장시간 노출되면 생각보다 쉽게 온열질환이 발생한다. 중증도에 따라 증상도 다양하다. 일사병(열탈진), 열실신, 열경련, 열사병 등이 있는데, 질환이 나타나기까지 걸리는 시간은 사람마다 다르다. 체온이 상승하면 우리 몸은 체온조절을 위해 갖은 시스템을 작동한다. 신체 체표면의 혈액량을 늘려 열기를 발산하고 땀을 내 체온을 낮추려고 한다. 이 과정에서 많은 양의 수분과 염분을 잃게 된다.
▶열탈진(일사병)=열탈진은 땀을 많이 흘려 수분과 전해질이 부족해졌을 때 발생한다. 땀을 매우 많이 흘렸을 때 잘 나타난다. 피부가 축축하고 창백해 보이며, 체온이 크게 상승하지 않았어도 극심한 무력감과 피로를 보인다. 메스꺼움, 구토, 어지럼증, 홍조, 빈맥 등이 나타나기도 한다. 의식 변화는 없다. 시원한 곳에서 이온 음료 등으로 수분을 보충한 뒤, 다시 정상으로 돌아오면 일상생활을 지속해도 괜찮다. 그러나 제대로 조치를 취하지 않으면 열사병으로 이어질 수 있다.
▶열실신=잠깐 핑 돌면서 쓰러지는 질환이다. 열을 방출하기 위해 체온 혈관이 늘어나면서 뇌로 가는 혈액이 부족해 나타난다. 주로 앉거나 누워있다가 갑자기 일어나거나 오래 서 있을 때 발생한다. 열실신이 발생했다면 시원하고 평평한 곳에 누워 다리를 머리보다 높이 들면 서서히 좋아진다. 이때도 수분 섭취가 중요하다.
▶열경련=열에 계속 노출되면 근육경련이 일어나기도 한다. 땀을 많이 흘려 땀에 포함된 수분과 염분이 과다 손실되면서 근육이 떨린다. 주로 종아리, 허벅지, 어깨 근육 등에 잘 발생한다. 특히 더운 날 아웃도어 스포츠를 즐기는 사람한테서 열경련이 빈번하게 일어난다. 열경련이 나타났다면 최소 몇 시간은 쉬고 운동해야 한다. 제대로 마사지해주고, 그래도 경련이 쉽게 나아지지 않는다면 병원을 찾아야 한다.
▶열사병=가장 무서운 온열질환이다. 체온을 조절하는 신경계가 열 자극을 견디지 못해 기능을 상실하는 질환이다. 단백질이 변성하고, 피떡이 생기는 등 다양한 장기 손상과 기능 장애로 사망까지 이를 수 있다. 보통 40도 이상으로 체온이 올라가고 심한 두통, 오한, 저혈압, 빈맥, 빠른 호흡 등을 보인다. 다른 질환과 다르게 의식장애가 나타난다. 쓰러지지 않더라도 의식이 쳐지면서 생각과 말을 못 한다. 열사병인 사람을 발견했다면 반드시 119를 불러야 한다. 그늘로 옮긴 뒤 옷을 느슨하게 풀어 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 해야 한다. 몸에 물을 뿌리고 부채 등으로 체온을 낮춘다. 의식이 없을 때 물을 먹이면 절대 안 된다. 물이 식도가 아닌 기도로 들어가 질식할 수 있다.
땀 잘 안 나면 더운 날 운동 삼가야
약간 어지럽거나 갈증 증상이 자꾸 나타나면 무조건 쉬어야 한다. 온열질환은 아무리 경증질환이라도 일단 한번 발생하면 재발이 쉽다. 고온으로 신체에 변화가 생기기 전에 조처해야 한다. 삼성서울병원 응급의학과 김태림 교수는 "마라톤 등 스포츠를 즐기다 보면 목적지향적으로 돼 몸이 안 좋다고 느껴져도 계속 운동하게 된다"며 "정말 위험하기 때문에 조금이라도 어지러우면 무조건 쉬어줘야 하고, 힘들지 않아도 더운 날에는 30분에서 1시간에 한 번씩 그늘로 와서 쉬고 이온 음료 등을 마셔주는 것이 좋다"고 말했다. 온열질환 증상이 나타나는 시간은 사람마다 다르다. 특히 땀이 잘 안 나는 사람은 바로 열사병으로 이어질 수 있어 더운 날 격렬한 운동을 피해야 한다. 세브란스병원 가정의학과 신다혜 교수는 "시상하부에 이상이 있는 사람은 땀 배출이 잘 안된다"며 "몸 안에서 열로 인한 스트레스가 축적되다 신경계가 버티지 못하고 바로 열사병으로 이어질 수 있어 매우 조심해야 한다"고 말했다. 노인, 만성질환자, 소아 등도 온열질환에 취약하므로 주의해야 한다.
운동 강도 평소보다 낮추고, 수분 보충 잘해야
여름철에는 평소보다 운동 강도를 낮추는 게 좋다. 더운 날씨에 강도를 세게 하거나 오래 운동하면 심박수가 쉽게 증가해 심장에 부담이 된다. 운동 능력도 떨어져 부상 위험도 크다. 근육도 피로 물질인 젖산이 쉽게 축적돼 피로해지기 쉽다. 2~5시 햇볕이 강한 시간대는 운동을 아예 하지 않는 것이 좋다. 고혈압, 당뇨병 환자는 아침에 운동하면 심장과 혈관에 무리가 갈 수 있으므로 저녁 운동이 더 권장된다. 단, 취침 2시간 전에는 운동을 모두 마쳐야 한다. 무엇보다 수분 보충이 가장 중요하다. 운동 전에는 꼭 물을 마시고, 운동 중에도 30분~1시간마다 수분을 공급해 탈수를 예방하는 것이 안전하다. 체내 온도 유지에도 도움이 된다. 땀을 많이 흘렸다면 이온 음료나 물에 소금을 살짝 타 마시는 것이 좋다. 운동 시간은 처음부터 무리하지 말고, 더운 날씨에 적응한 후 서서히 늘려나가는 게 좋다. 또 여름철 운동 시 면으로 된 운동복은 피한다. 면은 땀을 그대로 흡수하고 열을 효과적으로 배출하지 못한다. 땀 흡수와 배출에 효과적인 기능성 운동복을 입는 게 권장된다.
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