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근육 구석구석을 흔드는 ‘운동’ 운동은 왜 해야 하는지 생각해본 적 있으신지요? 운동은 태풍과 같습니다. 태풍이 불어서 바다를 한 번 흔들면 바다 속 생태계가 건강해지듯, 안 쓰는 근육을 구석구석 흔들어야 온몸이 건강해집니다. ‘걸으면 살고 누우면 죽는다’는 말도 있지요. 암환자여도 체력이 허용하는 범주 안에서는 반드시 운동을 해야 합니다.
운동이란, 근육을 사용하는 것입니다. 안 쓰는 근육을 쓰기 위해 춤을 추든, 걷든, 스트레칭을 하든, 맨손체조를 하든 크게 상관없습니다. 운동선수처럼 땀을 뻘뻘 흘리며 할 필요도 없습니다. 그저 오늘 하루를 잘 이겨낼 정도로 체력을 만들면 되지요. 암환자들의 운동은 일반인들의 운동과 다릅니다. 일반인은 근골격계 질환을 예방하는 등 건강을 증진하려는 목적으로 운동하지만, 암환자들은 암을 이겨내는 데 필요한 체력을 기르기 위해 운동을 합니다. 그래서 어떤 운동이든, 자신의 운동 능력 100%를 한 번에 다 쓰는 게 아니라 50~70%만 쓰도록 해야 합니다. 에너지를 조금 비축해둔 상태에서 운동을 끝내는 겁니다. 무리가 가지 않게 하기 위해서입니다.
이병욱 박사의 작품 바르게 걷고, 스트레칭도 꼭 암환자들에게 추천하는 첫 번째 운동은 ‘바르게’ 걷기입니다. 시선은 20~30cm 앞을 주시하세요. 목, 어깨, 허리가 일직선이 되도록 하고 턱은 몸통 쪽으로 가볍게 당깁니다. 호흡은 코로 깊이 들이마셨다가 입으로 길게 내뱉습니다. 들숨보다 날숨 시간이 2배로 길어야 합니다. 팔꿈치는 자연스럽게 구부리고, 앞뒤로 15~20도 흔들면 됩니다. 양발은 11자가 기본이며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당합니다. 이런 자세로 한 번에 20~30분씩 걸으세요. 체력에 따라서는 최대 50분까지가 좋습니다. 주 3~4회는 꼭 걷는 게 좋습니다.
등산, 수중 걷기, 산책, 실내자전거 등도 좋습니다. 어떤 운동을 하든 운동 전후로 스트레칭은 빼먹지 말고 하세요. 스트레칭을 하면 몸이 덥혀지면서, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 게다가 스트레칭은 크게 힘을 들이지 않고도 평소 사용하지 않는 근육을 쓰게 해주기 때문에 암환자들에게 아주 좋습니다.
바깥에서 오감 자극 받으며 운동해야 운동은 실내보다 실외에서 하길 추천합니다. 암이 있으면 자신의 모습을 남에게 보이기 싫어서 집에만 있으려고 하지요. 하지만 실외에서 운동하면 햇볕을 쬐고, 활력 넘치는 사람들의 모습을 보고, 대화하고 웃는 모습을 보면서 생기를 얻고 생명력을 느낄 수 있습니다. 바람소리, 새소리, 하늘의 구름을 바라보면서 ‘빨리 나아야겠다’는 의지를 가질 수 있습니다. 활짝 열린 공간에서 오색 색감의 자극을 느껴보세요. 만약 전나무, 잣나무 같이 피톤치드를 많이 내뿜는 나무가 많은 공원이 있다면 그곳에서 운동하면 더 좋겠습니다. 그래도 실내에서 운동해야겠다면 산세베리아, 선인장, 호접란, 카랑코에, 행운목, 관음죽, 고무나무, 벤자민 등을 실내에 들여 보세요. 미항공우주국(NASA)에서 공기정화식물로 추천한 것들입니다.
TV를 보거나 가족과 웃으며 운동하면 좋아 운동을 습관처럼 하는 게 쉬운 일만은 아닙니다. 운동을 생활화하는 데 도움이 되는 팁도 몇 가지 알려드리겠습니다. 가까운 곳에 갈 때는 걸어 다니고, 가급적 계단을 이용하세요. 웃으면서 운동하세요. 커피를 마시는 시간을 운동하는 시간으로 바꿔보세요. TV를 보면서 운동하세요. 가족과 함께 운동하세요. 음악을 들으며 운동하세요. 자동차나 사무실에 언제나 운동할 수 있게 운동화를 준비해두세요.
운동 후에는 가볍게 숨쉬기 동작을 반복하고, 샤워나 목욕을 해서 지친 몸을 풀어주는 게 좋습니다. 운동하고 나면 반드시 푹 쉬어야 합니다. 운동만큼 중요한 게 휴식입니다.
만약 항암치료나 방사선치료 등으로 체력이 떨어져 운동하기 너무 힘이 드는 날에는 무리하지 않아도 됩니다. 이럴 땐 그때그때 체력에 맞추어 운동하면 됩니다. 다만 몸이 조금 회복되고 난 후에는 다시 꾸준히 규칙적으로 운동하길 권합니다.
오늘도 고생 많으셨습니다. 하루를 또 살아가기 위해 지금, 운동화를 신어보세요. 그리고 기쁜 마음으로 운동합시다!
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