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저체중 극복 위한 건강 증량법
최근에 유튜브를 중심으로 ‘저체중 먹방’ ‘저체중 폭식’ 영상이 인기다. 누군가는 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 모습에 대리만족을 느끼고, 누구는 아무리 먹어도 깡마른 체형을 탈피하지 못해 좌절하는 모습이 그려진다. 미디어에선 적게 먹는 사람을 뜻하는 ‘소식좌’의 식사 습관과 날씬한 몸매가 부러움을 산다. 비만이 만병의 근원으로 통하면서 ‘마름= 건강하다’고 인식하는 사람이 많지만, 이들도 나름의 고초를 겪는다.
골다공증·호흡기 질환에 취약
저체중은 몸에서 필요한 영양분이 부족한 상태다. 유해 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘이 달리고 회복 속도도 더딘 편이다. 평소에 잔병치레가 잦고 여기저기 통증이 있거나 어지러움, 소화불량을 겪기 쉽다. 뼈·근육·혈관 기능이 전반적으로 약해 질병 노출의 위험에서도 자유로울 수 없다. 대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “마른 체형인 사람은 골다공증이나 기흉, 결핵과 같은 호흡기 질환에 노출되기 쉽다”며 “당뇨병, 갑상샘기능항진증, 소화성 궤양, 만성 췌장염, 소장의 흡수 장애, 류머티즘성 질환과 같은 소모성 질환이 있을 수 있다”고 말했다. 다행히 마른 체형이더라도 체중을 적정한 수준으로 올리고 체력을 기르면 건강한 생활을 영위할 수 있다. 이들은 대부분 왜소한 체격이 싫어 몸무게 자체를 늘리는 데 집중한다. 체중을 늘리려면 소모한 열량보다 더 많은 양의 음식을 먹어야 하므로 고칼로리 식품 위주로 먹어 보지만 실상은 뱃살만 찌고 몸무게는 제자리다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “마른 사람은 에너지의 근원인 근육과 지방이 부족해 상대적으로 체력이 약하다”며 “지나치게 많이 먹으면 소화를 못 하거나 설사를 해 체중이 줄 수 있다”고 설명했다. 저체중이라고 해서 건강 상태가 모두 같지 않다. 체력이 우수하고 운동을 즐기는 사람이 있는 반면, 늘 힘이 없고 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느껴 운동을 전혀 하지 못하는 사람이 있다. 이를 좌우하는 건 체성분이다. 체지방과 제지방으로 구분하는데, 제지방은 체중에서 지방을 제외한 무게로 뼈·근육·수분·장기 무게의 합이다. 건강한 증량에 성공하기 위해선 제지방량을 늘리는 데 초점을 맞춰야 한다.
건강하게 증량하려면 첫째, 채소·과일류 섭취를 줄이는 게 좋다. 저체중인 사람 중엔 채식 위주의 식습관을 갖고 있으면서 비교적 활동량이 높은 사람이 많다. 이럴 땐 고섬유질·저열량 식단을 탈피하고 탄수화물·단백질·지방을 고루 먹어야 한다. 주식을 늘리고 과일·채소류보다 육류와 부침류를 반찬으로 곁들여 먹는다. 밥양을 늘리기가 좀처럼 힘들다면 유제품이나 소화가 잘되는 빵, 떡을 간식으로 섭취하는 것도 방법이다. 둘째, 하루 4~6끼를 먹는다. 마른 사람은 대개 소화 기능이 남들보다 떨어지거나 설사가 잦아 많이 먹지 못하는 경우가 흔하다. 이런 사람은 식사를 하루 세끼로 한정하지 말고 4~6끼로 나눠 먹으면 도움된다. 이들은 대체로 장이 예민한 사람이므로 한 끼 분량을 줄이는 대신 식사·간식 횟수를 늘려 섭취량을 충족시켜야 한다. 다만 증량을 위해 저녁 늦게까지 먹는 건 피해야 한다. 오 교수는 “살을 찌우려고 일부러 지방이 많은 음식을 과식하고 잠자리에 들면 오히려 위장 장애나 아침에 붓는 현상을 겪게 될 수 있다”고 했다.
뱃살 막으려면 운동 병행 필수
셋째, 식사 습관을 보완할 수 있는 보충제를 적절히 활용하는 것도 현명한 방법이다. 소식하거나 편식하는 사람은 식사량이 원체 부족하고 식사의 질이 떨어질 수 있으므로 비타민이나 미네랄 보충제를 따로 챙겨 먹을 것을 권한다. 설사·변비와 같은 장 문제를 호소하는 사람은 유산균 제품을 먹으면 예방에 도움이 될 수 있다. 마지막으로 체력과 근력을 모두 단련할 수 있는 운동과 친숙해져야 한다. 활동량이 적고 운동은 별로 하지 않은 채 단지 먹는 양이 적어 저체중을 유지하는 사람은 음식 섭취량만 늘릴 경우 마른 비만으로 이어지기 쉽다. 심폐 기능과 체력 향상엔 유산소 운동, 탄력과 근력 강화엔 무산소 운동이 도움된다. 갑자기 운동량을 늘리기보다 일상생활에서 활동량을 늘리면서 운동 강도를 점점 높이는 방향이 좋다. 근육량과 체중을 함께 늘릴 수 있도록 무산소 운동을 주로 하면서 1~2일은 유산소 운동을 병행하는 방식이 추천된다.
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