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근육 챙기고 체중 조절 돕는 흔한 식단은?

조글로미디어(ZOGLO) 2022년6월22일 05시43분 조회:730

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닭가슴살냉국 [사진=국립농업과학원]건강을 유지하면서 다이어트를 하는 것은 쉽지 않다. 음식 조절과 운동이 중요하다는 것은 누구나 안다. 실천이 문제다. 우리 주변의 흔한 음식 중에 근육을 챙기고 체중 조절을 돕는 식단은 없을까? 단백질이 많지만 퍽퍽한 닭가슴살의 맛을 내는 방법은 없을까? 다시마와 오이를 넣어 닭가슴살 냉국을 만들어보자.

◆ 지방 흡수 막고 다이어트 돕는 다시마 성분은?

다시마는 저열량, 저지방에 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 다시마에 많은 알긴산 성분이 다른 음식들과 함께 몸에 들어온 지방의 흡수를 막는 데 도움을 준다. 콜레스테롤을 낮추는데도 기여한다. 라미닌 성분은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어 고혈압 예방에 좋다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압 조절을 돕는다. 다시마의 풍부한 식이섬유는 배변의 양을 늘리고 장의 통과 속도를 빠르게 해 변비에 도움을 준다.

◆ 오이, 상쾌한 향기가 일품인 피부 미용, 다이어트 식품

오이를 잘라 얼굴에 붙이는 오이팩은 잘 알려져 있다. 갈증날 때도 오이 하나면 그만이다. 오이는 95%이상이 수분이고 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 오이의 상쾌한 향기는 '오이 알코올'이라는 성분이다. 쓴맛을 내는 '에라테린' 성분은 소화를 돕고 위를 보호하는 작용을 한다.

◆ 질 좋은 단백질의 보고 닭가슴살.. 맛을 내는 게 관건

닭가슴살은 닭의 여러 부위 중 가장 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 저지방, 고단백 식품으로 다이어트 시 선택하는 사람이 많다. 100g 기준 단백질이 23g이나 된다. 근육이 자연 감소하는 40대 이상에 특히 좋다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산도 많아 간장의 보호에 도움을 준다. 닭가슴살은 살이 두텁고 윤기가 흐르며 탄력이 있는 것이 좋다. 살이 너무 흰 것은 오래된 닭이므로 엷은 분홍빛이 나는 것을 고르는 게 좋다.

◆ 닭가슴살 + 다시마 + 오이 냉국 어때요?

다시마에 닭가슴살, 오이를 넣고 냉국을 만들어보자. 양념으로 다진 마늘, 소금, 국간장, 후춧가루 등이 필요하지만 건강을 위해 짜게 만들지는 말자. 얼음도 적당량 필요하다. 1) 찬물에 다시마를 넣어 10분간 우린다. 2) 닭가슴살은 끓는 물에 넣어 10분간 삶는다. 3) 식힌 뒤 살을 잘게 찢어 소금, 후춧가루, 다진 마늘을 넣어 버무린다. 4) 오이는 길게 반을 가른 뒤 썬다 . 5) 다시마물과 닭가슴살을 삶은 물, 국간장, 얼음을 섞는다. 6) 물기를 짠 오이와 닭가슴살을 담고 냉국 국물을 붓는다. 찬 음식에 배탈이 나지 않도록 약간의 생강즙을 넣는다.

◆ 닭가슴살, 채소와 시너지 효과... 이유가?

닭가슴살과 영양 상 가장 잘 어울리는 식품은 채소다. 단백질이 많은 닭가슴살과 채소의 비타민, 항산화 성분이 시너지 효과를 내어 영양학적으로 균형잡힌 식단이 된다. 오리고기도 좋다. 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 방울토마토, 키위, 각종 채소가 들어간 샐러드는 맛도 좋고 다이어트에 도움이 된다. 닭가슴살의 퍽퍽한 맛을 완화하는 효과도 있다.

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