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‘자전거 출퇴근’ 의사가 알려주는 팁
페달 돌릴 때마다 근육 수축-이완… 순환기계통에 좋고 스트레스 해소
체중 압박 없어 노약자에게도 적합… 안장 높이 몸에 맞춰야 통증 예방
전립샘 질환 있다면 1시간이 적당
최근 강원 춘천에서 출발해 서울까지 5시간 동안 자전거를 탄 정선화 두번째봄 산부인과 원장. 정 원장은 거의 매일 자전거로 출퇴근하고 있다. 두번째봄 산부인과 제최근 무더위가 한풀 꺾이면서 출퇴근 혹은 운동을 위해 자전거를 타는 사람들이 늘고 있다. 자전거 타기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로, 남녀노소 누구나 쉽게 탈 수 있다. 공해도 없으면서 특별히 큰 비용을 필요로 하지 않는 운동이다. 요즘은 지자체가 운영하는 공공자전거나 공유자전거 서비스가 늘면서 자전거를 더욱 쉽게 접할 수 있게 됐다. 고유가 시대 속 대체 교통수단으로도 각광을 받고 있다.
자전거를 타면서 출퇴근하는 정선화 두번째봄 산부인과 원장은 “출퇴근 러시아워 시간에 운전을 하면서 스트레스를 받고, 덩달아 체중도 증가해 건강을 해치게 됐다”며 자전거를 타게 된 이유를 설명했다. 그는 “자전거로 땀을 흘리면서 즐겁게 운동하고, 스트레스도 관리할 수 있어 환자 진료에도 도움이 된다”고 했다.
○ 자전거 타기, 하체 근력 발달에 큰 도움
자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 순환기 계통의 기능 향상에 도움이 된다. 체중에 큰 부담을 주지 않으면서 맥박도 적당히 조절할 수 있다. 무엇보다 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있다.
자전거 운동은 근력, 특히 ‘하체’ 근력을 발달시킨다. 자전거를 탈 때 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육이 굵어진다. 이 때문에 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 향상된다.
자전거는 성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로 적합하다. 자전거 운동은 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들에게 좋다. 또 비만 환자는 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체 관절에 무리를 준다. 반면 자전거 운동은 그런 위험이 없어 비만 치료 운동으로도 적합하다.
임종엽 대전을지대병원 재활의학과 교수는 “처음부터 무리하지 말고 점진적으로 자전거 운동 시간을 늘려야 한다”며 “관절에 무리가 가지 않게 탄다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.
○ 올바른 자세 유지가 필수
어떤 운동이든지 자세가 중요하다. 먼저 자신의 엉덩이를 충분히 받쳐줄 수 있는 안장을 선택해야 한다. 즉, 좌골(앉았을 때 안장에 닿는 부분) 너비보다 안장의 너비가 작지 않은 것을 고른다. 만약 자전거를 타다 엉덩이 통증을 겪는다면 안장 때문일 확률이 높다. 안장의 크기가 적합한지를 반드시 점검해야 한다. 또 자전거 타다가 생기는 엉덩이 통증을 줄이기 위해선 페달을 밟으면서 수시로 엉덩이를 들거나 움직여준다.
안장의 높이는 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞춘다. 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25∼30도가 되는지를 확인한다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽의 통증이나 아킬레스 힘줄 통증이 올 수 있다. 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.
상체는 가슴과 허리를 곧게 편 상태에서 가슴을 30도가량 앞으로 숙여준다. 어깨에 힘을 뺀 채 핸들을 가볍게 잡고, 팔은 약간 구부려 충격을 흡수한다. 그럼에도 불구하고 자전거를 잡는 손에 마비나 저림 증상이 간혹 나타날 수 있다. 임 교수는 “이런 증상은 대부분 일시적인 데다 자전거 타기 전에 충분한 스트레칭을 해주거나 손의 위치를 자주 바꿔주면 예방할 수 있다”며 “이런 증상이 평소에도 나타나는 경우 말초신경에 문제가 있는지 확인하는 것이 필요하다”고 밝혔다.
○ 건강하게 타려면 ‘이것’ 유념해야
자전거 타기는 과격한 운동은 아니지만 근육이 많이 움직이는 만큼 출발 전 준비 운동을 해주는 것이 좋다. 준비 운동을 하면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진되어 자전거를 탈 때 지방이 더 빨리 소모되는 장점도 있다. 가벼운 맨손 체조나 윗몸일으키기, 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 동작, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 동작 등이 효과적이다.
자전거 운동과 전립샘(전립선) 건강은 어떤 연관성이 있을까? 1시간 이내로 가볍게 라이딩을 즐기는 것은 전립샘 건강에 큰 영향이 없다. 그러나 좁고 딱딱한 안장에 앉은 채 오래도록 폐달을 밟다 보면 전립샘에 자극을 줄 수 있다. 이때 배뇨 증상을 악화시킨다는 보고가 있다. 유대선 대전을지대병원 비뇨의학과 교수는 “전립샘 질환을 앓고 있는 사람이라면 자극을 최소화할 수 있게 푹신한 안장이나 안장 가운데가 움푹 파여 전립샘을 보호할 수 있는 인체공학 안장을 고르고 운동량을 조절해야 한다”고 말했다.
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